Amb tot el focus en la pèrdua de greix, és rar sentir algú parlar d’intentar perdre el múscul. Però, per a esportistes o persones amb certs tipus de cos que es posen a la pràctica muscular, la lluita és real. Mentre que les potes musculoses són fortes i potents, també poden ser grans i voluminoses.
Si la llampadura no és l’aspecte que busqueu, podeu reduir el múscul de les cames fent canvis a la vostra rutina d’exercici i dieta.
Per què perdre la massa muscular?
Generalment no és bona cosa perdre massa muscular. El múscul et fa fort i saludable, augmenta el teu metabolisme, ajudant-te a mantenir-te amb un pes saludable i té un aspecte bo per a homes i dones.
Per als homes, de vegades entrenar-se massa fort al gimnàs fa que el múscul s’enfila, i fins i tot, fins al següent, ja ho sabeu, teniu troncs d’arbres per a les cames. Això és especialment cert si teniu un maquillatge genètic que us fa posar el múscul amb facilitat.
El mateix és cert per a les dones. Tot i que la majoria de les dones no són fisiològicament capaces de fer-se cames massives, les dones que estan predisposades a fer exercici muscular poden, sobretot si han estat actives en esports com el futbol, culturisme o aixecament olímpic.
Potser heu decidit competir en un esport nou, com ara el recorregut de llarga distància o el triatló, que requereix que us inclineu i deixeu anar una mica de massa.
Sigui quina sigui la vostra raó, l’objectiu és no perdre el múscul i substituir-lo pel greix. L’objectiu és reduir la mida del múscul de la cama, mantenint-se en forma i magre. També pot perdre una mica de força al mateix temps, però la seva forma cardiovascular augmentarà.
Augmenta el teu Cardio
Amants del cardio, teniu sort. Realitzar exercicis de cames per a cames més primes significa augmentar la quantitat de cardio que t’ajuda a retallar els troncs dels arbres. La clau és fer atacs de cardio més llargs de 45 a 60 minuts amb intensitat moderada a alta. Aquest tipus de resistència cardio provoca adaptacions fisiològiques en mida i força en els músculs de les cames. Penseu només en les cames primes i tonificades d’un maratoner.
Quin tipus de cardio és millor? Realment, cap tipus d’entrenament de resistència no comportarà hipertròfia (creixement muscular) com l’entrenament de força o moviments explosius curts necessaris per a esports com l’esprint o el futbol. Però córrer és un exercici de primera classe segons Harvard Health. Un cop més, mireu les cames d’un maratoner. Per recórrer a peu aquestes llargues distàncies, cal que un maratoner sigui lleuger i magre.
El ciclisme, en canvi, no és la vostra millor opció. El ciclisme provoca més hipertròfia en comparació amb córrer. Tot i així, si el ciclisme t’apassiona més que córrer, i pots registrar més temps en bicicleta que no pas en córrer, a continuació, vareu-lo. El cardio, de llarga durada, l’ajudarà a perdre massa muscular, sense importar l’activitat.
El rem i la natació també són bones opcions. Trieu una activitat o algunes activitats que us agradi fer i tingueu per objectiu fer-vos entre tres i cinc sessions a la setmana.
Disminuïu la vostra formació de pes
Per a les rates del gimnàs, aquesta pot ser la part més difícil. Haureu de descansar una mica de l’elevació pesada. Aquest és el tipus d’elevació (entre l’interval d’1 i el 6), que provoca la major hipertròfia.
Fins i tot repeticions en els intervals de 8 a 12 - prou estàndard - també poden provocar una massa en funció del tipus de cos. Si continueu augmentant pesos, la vostra millor aposta és baixar el pes i augmentar les representacions de 15 a 20.
La calistènica, que s’està entrenant amb el pes corporal, és una altra opció eficaç per mantenir la força funcional i evitar la seva massa. L’entrenament de pes corporal per obtenir potes primes pot ser tan senzill com fer qualsevol variació de lunges, air squats, push-ups, pull-ups i exercicis bàsics com taulons, Supermans i cruixits segons ACE Fitness.
Objectiu de fer una rutina d’entrenament de força del cos a la lleugera a moderada de dues a tres vegades per setmana. Amb el vostre temps lliure, feu més cardio!
Canvia la teva dieta
La vostra dieta té un paper fonamental en guanyar i perdre massa muscular. Per guanyar massa muscular, heu d’entrenar molt i menjar moltes calories i proteïnes per afavorir el creixement muscular. Per tant, té sentit que per reduir la massa muscular de les cames, voleu disminuir les vostres calories i proteïnes.
Aquí hi ha alguns conceptes bàsics:
-
Mantenir un dèficit calòric, el que significa que mengeu menys calories de les que cremeu en un dia, ajudarà a reduir la massa muscular.
-
Disminuir la ingesta de carbohidrats, i augmentar les sessions de cardio, us ajudarà a perdre massa muscular.
-
Reducció de la ingesta de proteïnes -
si ha augmentat la ingesta de proteïnes per guany muscular, ajudarà la pèrdua muscular.
La nutrició pel guany i la pèrdua muscular és una ciència complicada. A nivell individual, el millor és consultar-se amb un nutricionista esportiu, el seu metge o un entrenador esportiu coneixedor de la nutrició esportiva. Heu d’anar amb compte d’aconseguir l’equilibri adequat de calories i macros, diu l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport.
: El córrer fa perdre la massa muscular?
