Després d’un pla d’àpats ben arrodonit i l’adopció d’un programa d’exercicis que inclogui activitats que us agradi, us proposa l’èxit de la pèrdua de pes. Perdre 2 lliures per setmana és un objectiu realista que podeu assolir de forma constant a llarg termini.
Consell
Baixeu 2 lliures cada setmana
L’ideal és que el teu cos funcioni com una màquina eficient. Cada dia, consumeixes calories del teu menjar i el teu cos converteix aquestes calories en energia. Al llarg del camí, el vostre cos extreu nutrients de les proteïnes, hidrats de carboni i greixos que mengeu.
Cada dia, el vostre cos satisfà les seves necessitats energètiques extraient (o "cremant") les calories que heu consumit. Si es produeix un excedent de calories, el cos només emmagatzema les calories addicionals en greix fins que siguin necessaris. Si disminueix la ingesta calòrica diària, el cos roba el banc de calories per satisfer les seves necessitats energètiques. O bé, podeu augmentar la vostra activitat física per augmentar la cremada de calories.
Per tant, guanyaràs pes si consumeixes més calories de les que el teu cos necessita. Si la ingesta de calories disminueix i gastes més calories perquè estàs més actiu, escatiràs uns quilos.
La Clínica Mayo assenyala que haurà de cremar aproximadament 3.500 calories per caure 1 lliura. Així doncs, en tallar entre 500 i 1.000 calories de la dieta diària, hauríeu de veure una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures setmanals.
Per assolir aquest objectiu, tria un pla d’alimentació saludable que t’ofereixi una porció regular de proteïnes, hidrats de carboni, greixos i altres nutrients. Per equilibrar l’equació a favor, redueix les mides de la porció.
Intercanvieu els elements del menú amb altes calories per escollir calories. Finalment, vigileu el premi i utilitzeu aquesta determinació per ajudar-vos a dir "no" als aliments amb poca alimentació carregats de calories buides.
Compta les calories per assolir l'objectiu
Establir un objectiu de pèrdua de pes setmanal de 2 lliures és una actuació intel·ligent. Aquesta figura realista s’alinea perfectament amb les pautes de pèrdua de pes saludables reconegudes, apunta Harvard Health Publishing. Per començar, especifiqueu el nombre de calories que heu de consumir diàriament per assolir aquest objectiu.
Com a base, determineu quantes calories diàries us permetran mantenir-vos al pes existent. Per tant, noteu el vostre pes actual i multipliqueu-ne el nombre 15. La xifra resultant estima el nombre de calories per lliura de pes corporal que necessitareu per mantenir aquest pes.
Aquest càlcul suposa que sou un adult moderatment actiu que obté 30 minuts (o més) d’activitat física diària (preferiblement exercici).
Per assolir l'objectiu de baixar de pes setmanalment de 2 lliures, heu de consumir entre 500 i 1.000 calories menys diàries de les que heu menjat per mantenir el vostre pes. Amb això, assegureu-vos que mengeu almenys 1.200 calories diàries (per a dones) i 1.500 calories diàries (per a homes).
Si ets una patata sofà confirmada, també has de millorar el nivell d’activitat. Amb l'adopció de 30 minuts d'activitat física durant la majoria dels dies, obtindràs un bon punt de partida "perdre 2 lliures a la setmana".
Pista de passos per la pèrdua de pes
Si esteu preparat per fer el seguiment dels vostres passos diaris cap a un objectiu de pèrdua de pes, considereu un podòmetre fàcil d’utilitzar. A més de comptar els passos, alguns podòmetres també fan un seguiment de les calories cremades, les milles recorregudes i fins i tot la freqüència cardíaca. Si preferiu un dispositiu digital d’alta tecnologia, considereu una aplicació per a telèfons intel·ligents o una banda de fitness usable.
A continuació, orienteu el nombre de passos que haureu d’aconseguir per a un objectiu de pèrdua de pes de 2 lliures setmanals. La Clínica de Cleveland assenyala que caminar 10.000 passos diaris equival a trekking a aproximadament 5 milles, i crema unes 500 calories.
Així doncs, si gasteu 500 calories més que preneu cada dia, perdreu aproximadament una lliura cada setmana. Utilitzant aquesta lògica, un dèficit de 1.000 calories cal establir-vos en una pèrdua de pes setmanal de 2 lliures.
Naturalment, pot trigar un temps a assolir l’objectiu d’aquests passos diaris agresius. Comenceu establint una línia de referència realista que tingui en compte el vostre nivell de forma física. A continuació, treballa al teu ritme per augmentar el teu compte diari.
Quan pugueu acumular fàcilment 10.000 passos cada dia, estareu a l’abast de la vostra meta setmanal de pèrdua de pes. I haureu augmentat la vostra "pèrdua de 2 lliures setmanals a la setmana" al següent nivell.
Baixeu 5 lliures ràpidament
De vegades, poden aparèixer 5 quilos de pes addicionals. Potser la roba s’ajusta amb més força, o l’escala acaba de lliurar les notícies no desitjades. De qualsevol forma, desitgeu que l'excés de pes hagi desaparegut ara mateix i fareu tot el necessari per a que això passi.
Pot ser un candidat a un programa de pèrdua de pes ràpid, afirma la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. En contrast amb un pla de pèrdua de pes equilibrat, dissenyat per ajudar-vos a baixar 2 lliures setmanals, aquest programa accelerat us ofereix una pèrdua de pes més gran durant poques setmanes.
Aquests plans de restriccions baixes en calories limiten dràsticament les calories diàries. Si ets una dona, el teu pla d’alimentació baixa en calories permet aproximadament entre 1.000 i 1.200 calories al dia. Als homes s’assigna aproximadament 1.200 a 1.600 calories diàries. Alguns d'aquests plans inclouen els reemplaçaments regulars de menjar i menjar, i és possible que no tingueu molta flexibilitat en les vostres opcions d'alimentació.
En un pla de pèrdua de pes ràpid, teniu una possibilitat més gran de recuperar el pes en comparació amb un dietari que segueix un pla més conservador. El vostre metge probablement no avalarà un programa de pèrdua de pes ràpid, però heu de fer-lo conscient (o ell) dels vostres esforços. Per últim, el vostre metge pot recomanar-vos que poseu el programa en exercici en espera fins que us hagueu assentat en una dieta més equilibrada.
Necessitats d’exercici per pèrdua de pes
Siguem sincers: la perspectiva de perdre 2 lliures setmanals sense exercici té molt atractiu. Des del vostre punt de vista, aquest mètode de pèrdua de pes elimina la necessitat de roba d’entrenament i no haureu d’aprimar una mica de temps d’exercici a la vostra programació diària.
Tanmateix, traieu-ne les ulleres de color rosat i adoneu-vos que perdre pes sense fer exercici (i mantenir-lo fora) no és un objectiu realista. En poques paraules, us heu centrat a assolir l'èxit de la pèrdua de pes sense posar els blocs de construcció adequats.
En canvi, l’Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Ronyones suggereix que demaneu al vostre metge una derivació a un dietista o un programa de pèrdua de pes de bona reputació.
Un règim ben arrodonit ha d’incloure un pla d’àpats saludables que permeti una pèrdua de pes constant de 2 lliures setmanals. Busqueu un programa que inclogui suport per a l'estil de vida, guies d'exercici i un feedback professional constant i coherent.
Eviteu els programes de pèrdua de pes que prometen resultats excel·lents, alhora que afirmen que semblen massa bons per ser certs Per exemple, eviteu un programa que digui que perdreu pes sense alterar la dieta o fer exercici.
Mantingueu-vos al marge dels plans que afirmen que continuareu baixant de pes mentre aneu cuidant dels vostres aliments preferits. Aquests programes no satisfan les vostres necessitats nutricionals, i senzillament no són realistes a llarg termini.
Participeu a l’Exercici que estimeu
Per obtenir els millors resultats del vostre programa d’exercicis, centra’t en les activitats que us agraden, recomana la Universitat de Rochester Medical Center. Potser treballar al gimnàs no és la vostra tassa de te, però t’encanta fer excursions al bosc. Així doncs, planifiqueu una enèrgica caminada setmanal amb un amic i aprofiteu el paisatge mentre feu un seguiment dels vostres passos.
Si tens nou exercici, comenceu amb 30 minuts d’activitat física d’intensitat moderada diàriament. Comenceu la sessió amb trams suaus i exercicis d’escalfament lleuger i repeteixi amb un refredament similar quan hagi acabat. Si afegiu uns quants minuts addicionals a cada sessió d’exercicis, podeu minimitzar els riscos de lesions.
