El desenvolupament de pautes d’alimentació saludable requereix temps. En el cas de la fase 1 de la dieta Fat Smash, comença amb nou dies de desintoxicació dels menjars bruts i qualsevol cosa que no alimenti el cos amb nutrients.
Creat pel doctor Ian Smith, autor d’un llibre amb el mateix nom, la dieta Fat Smash és un programa de 90 dies amb quatre fases. Està dissenyat no només per revisar la vostra dieta, sinó també per construir hàbits saludables i sostenibles.
Desintoxicació dietètica del Dr. Ian
La fase 1 és la més restrictiva de les quatre fases. Ja menjareu principalment i teniu prohibit menjar molts dels aliments que estigueu acostumats a menjar.
A la fase 1 de la dieta Fat Smash, eliminareu la carn, l’aviram, el marisc, el formatge, els fruits secs, els fregits, els sucres refinats i els hidrats de carboni processats, com ara el pa i la pasta. Eviteu l’alcohol, la sosa regular i la cafeïna, inclòs el cafè i el te negre.
Juntament amb la desintoxicació de la dieta del doctor Ian, també incorporareu 30 minuts d’exercici aeròbic durant almenys cinc dels nou dies en la fase 1. La dieta de Fat Smash 1. Aquesta recomanació s’ajusta a les Directrius d’activitat física per als nord-americans, que exigeixen 150 minuts d’activitat física d’intensitat moderada a la setmana.
Per preparar-se per a la fase 1 de la dieta Fat Smash, emmagatzemi el rebost i la nevera amb els articles següents permesos:
- Fruites, excepte els alvocats
- Verdures, excepte les patates blanques i vermelles; han de quedar crues o lleugerament al vapor o a la planxa
- Oli d'oliva verge extra
- Proteïna vegetariana, com ara iogurt, mongetes i tofu baix
- arròs integral
- Cereals, com ara farina de civada sense sucre, gra, crema de blat o farina
- Fins a quatre clares d'ou diàries
- Herbes o te verd
- Herbes i espècies
- Escabetxs (opcional, màxim de dos escabetxos diaris)
- Apòsit baix en greixos (opcional)
- Edulcorant artificial (opcional)
- Palomitas de nucli complet (opcional)
- Aigua il·limitada
Talla els Cravings
Tot i que esteu tallant molts aliments familiars, també us allibereu de les ganes. Després de nou dies (o més, si es necessita), és possible que trobareu que ja no voleu obtenir la bossa de patates fregides més propera quan tingueu gana.
En canvi, potser preferiu els aliments que alimentin el vostre cos, proporcionant-vos energia per a l'activitat física i la vida diària. Aquest és l'objectiu de la desintoxicació de la dieta del doctor Ian: ajudar a canviar la seva actitud sobre aliments i fer exercici, fins al punt de convertir-se en un estil de vida.
Després de la fase 1, començareu a afegir els aliments a la vostra dieta. Mentrestant, també augmentareu l’activitat física a les fases 2, 3 i 4, treballant el vostre camí fins a una hora d’exercici, cinc vegades per setmana. Això inclou l’entrenament de força, també recomanat per les Directrius d’activitat física, que aconsella entrenar tots els grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana.
Controla les teves porcions
Tingueu en compte que la dieta de Fat Smash promou el control de les porcions, és a dir, menjar menjars més petits que satisfan la fam, cada tres a quatre hores. Com que són densos en nutrients i baixos en calories, coneguts com a baixos en energia, els aliments inclosos en la fase 1 de la dieta de Fat Smash us ajudaran a assolir la sacietat sense menjar en excés.
Hi ha diferents trucs que podeu utilitzar per tenir el costum de controlar les porcions. Una de les estratègies és utilitzar un plat de control de les porcions que ofereix unes pautes generals sobre la quantitat de menjar que hauria de menjar.
Un altre mètode és mesurar i repartir les porcions amb antelació i, a continuació, mantenir-les a mà a la nevera per accedir fàcilment. Fer menjar a casa us ajudarà a evitar menjar excessiu al restaurant, on les mides de les porcions solen ser suficients per a dues o més persones. També us permetrà saber exactament el que hi ha al vostre menjar, de manera que no mengeu cap dels articles no autoritzats a la Fase 1.
Centrem-nos en els aliments sencers
Una investigació de juliol de 2014 publicada a la International Journal of Obesity també fomenta la dieta d'aliments amb un consum baix de energia. Menjar d’aquesta manera us ajudarà a consumir porcions satisfactòries mentre controleu el vostre pes corporal. També us mantindrà al pas de les directrius dietètiques per als nord-americans 2015-2020, que recomanen centrar-vos en la densitat, quantitat i varietat de nutrients.
De la mateixa manera, la dieta de Fat Smash no és diferent de moltes altres dietes que recomanen centrar-se en aliments sencers i eliminar qualsevol cosa excessivament processada.
Per exemple, la dieta DASH (o dietètics enfocaments per aturar la hipertensió) és un enfocament de tota la vida a l’alimentació saludable que redueix la ingesta de sodi amb l’objectiu de disminuir la pressió arterial, explica la Clínica Mayo. Igual que la dieta Fat Smash, la dieta DASH també afavoreix menjar una gran varietat d’aliments rics en nutrients.
El tema de fons: satisfer les vostres necessitats de nutrients dins dels vostres límits de calories us ajudarà a perdre o mantenir el pes alhora de crear un estil de vida saludable.
