Perdre 20 lliures pot influir greument en la vostra salut. Si teniu sobrepès, pot ser suficient per disminuir el risc de patir malalties cròniques relacionades amb el pes, com les malalties del cor. També afectarà la vostra aparença. I, tot i que és natural desitjar resultats ràpids, no espereu perdre 20 lliures en poques setmanes. Segons el vostre pes, sexe i nivell d’activitat, una pèrdua de pes de 20 lliures pot trigar entre 10 i 20 setmanes, o fins i tot més.
Planificació de la vostra línia de temps
En general, la pèrdua de pes segura arriba a un ritme de fins a 1 a 2 lliures setmanals. Això implica reduir la quantitat de calories a 500 a 1.000 calories menys de les que cremes cada dia, suficient per cremar unes 3.500 a 7.000 calories addicionals cada setmana, o l'equivalent a entre 1 i 2 lliures de greix. Tot i que la quantitat de pèrdues depèn d’uns quants factors, inclòs el temps que podreu dedicar a l’activitat, el control de la vostra dieta i la quantitat de calories que cremen ara.
Si ets jove, mascle i tens un estil de vida actiu, naturalment creus una quantitat relativament gran de calories al llarg del dia. Així, podreu reduir més fàcilment 1.000 calories per perdre 2 lliures cada setmana i aconseguir la vostra pèrdua de pes de 20 lliures en unes 10 setmanes. Si teniu més edat, femelles i viviu un estil de vida sedentari, les vostres necessitats calòriques diàries probablement siguin menors. Si és així, voldríeu reduir un nombre menor de calories (per exemple, de 250 a 500 calories) i perdreu de 0, 5 a 1 lliura a la setmana. A aquest ritme, aconseguiríeu el vostre objectiu entre 20 i 40 setmanes.
Introduïu el pes, edat, alçada, sexe i nivell d’activitat en una calculadora de necessitats de calories en línia (com la del Baylor College of Medicine) i, a continuació, trieu quantes calories voleu tallar per baixar de pes. Només assegureu-vos que compliu les necessitats mínimes de calories (1.800 per a homes i 1.200 per a dones) per mantenir-vos sans a mesura que baixeu de pes.
Riscos de perdre pes massa ràpidament
Tot i que és possible que no vulgueu esperar uns mesos per perdre 20 lliures, agafar-lo lent, us ajudarà a mantenir-vos prims a llarg termini. Complir les vostres necessitats mínimes de calories i complir-vos amb un pla de pèrdua de pes lent, però constant, us assegureu que la majoria de cada lliura que perdeu procedeix del greix. Si reduïu massa calories o us morireu de pèrdua per perdre pes, començareu a perdre greixos tant en múscul com en greix. Així, encara que encara observeu una diferència en la balança i aconseguireu una pèrdua de 20 lliures més ràpidament, també podeu evitar el vostre metabolisme. Això vol dir que necessitareu més i més dieta per perdre pes o mantenir el pes fora, ja que de manera natural creureu menys calories al llarg del dia. Perdre múscul també significa que és més probable que sembli “descabellat” quan arribeu al vostre objectiu, en lloc d’estar en forma, saludable i tonificat.
Espereu pics i valls a mesura que baixeu
No us preocupeu si el vostre pes fluctua una mica en el viatge de pèrdua de pes de 20 lliures: el vostre cos no sempre perd una lliura o dos a la setmana com el rellotge, i és normal que experimenteu uns quants nivells i mínims a mesura que baixeu de pes.. Probablement notareu una pèrdua de pes més ràpida del que s’esperava a mesura que el cos s’ajusta a la nova dieta. D'altra banda, podríeu perdre més pes del previst una setmana i no perdre cap pes la propera. No us desanimeu: proveu de gravar el vostre pes unes quantes vegades per setmana i preneu-ne una mitjana i utilitzeu el pes durant les darreres setmanes per valorar la pèrdua de pes.
També és normal passar per un "altiplà": unes setmanes en què no perdi pes. Quan això passi, calculeu de nou les vostres necessitats de calories tenint en compte el vostre pes corporal nou i més lleuger. Agita la rutina fent una nova classe d’exercicis, provant una nova màquina de cardio o provant noves receptes saludables, que podrien “xocar” el cos per perdre pes.
Mantenint els 20 lliures apagats
Les deu a les 40 setmanes que probablement es perdran 20 lliures són només l’inici del viatge en la pèrdua de pes: un cop hagueu aconseguit el vostre pes objectiu, haureu d’adherir-vos a un estil de vida saludable per evitar-lo. Necessiteu menys calories per mantenir la vostra nova figura de retallador que la que vau fer abans de la pèrdua de pes, així que utilitzeu la calculadora d’energia per a adults per saber quina quantitat de menjar necessiteu cada dia.
Mantenir-se actiu també et manté prim i, a més, augmenta l’estat d’ànim, afavoreix una bona salut cardiovascular i redueix el risc d’osteoporosi. Planifiqueu almenys 75 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat vigorosa o 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada - o una combinació dels dos - per mantenir el vostre pes, recomana els centres de control i prevenció de malalties.
