Si la pèrdua de pes només fos tan senzilla com pesar el menjar. Invertir en una escala d’aliments us pot ajudar a mantenir les porcions a la vista, però no és l’únic factor que heu de tenir en compte a l’hora d’obtenir un pes més saludable. Consulteu el vostre metge abans d’intentar qualsevol pla de pèrdua de pes.
Per què pesa els problemes alimentaris
Perdre pes requereix canvis d’estil d’estil que afectin el balanç energètic, segons la declaració de posició de gener de 2016 de l’Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica (AND) sobre intervencions i tractaments per a la gestió del sobrepès i l’obesitat, publicada al Journal of the Academy of Nutrition. i Dietètica. Dit d'una forma més senzilla, per aprimar-se, heu de prendre menys calories que les que cremeu.
Tot i que l’exercici és una part fonamental de l’equació de pèrdua de pes, el que mengeu pot tenir més efectes, segons un estudi de l’agost de 2012 publicat a Obesity . Els investigadors de l'estudi van trobar que les intervencions només en dieta van ajudar els participants a perdre el 8, 5 per cent del seu pes corporal durant els 12 mesos d'estudi, mentre que les intervencions només amb exercici van produir una pèrdua del 2, 4 per cent. Per al rècord, el grup que seguia una dieta i un programa d’exercici per baixar de pes va perdre el màxim en un 10, 2 per cent.
La pèrdua de pes no es tracta només de pesar el menjar, sinó de calories. El nombre de calories que necessita cada dia per aprimar-se depèn del sexe, edat, pes actual, objectius de pèrdua de pes, nivell d’activitat i salut general. Segons el AND, la majoria de les dones poden perdre pes consumint entre 1.200 i 1.500 calories al dia, i la majoria dels homes poden reduir-se al consumir de 1.500 a 1.800 calories.
Superviseu la vostra taxa de pèrdua de pes per ajudar-vos a ajustar la ingesta de calories. La majoria dels experts en salut coincideixen que no haureu de perdre més de 2 lliures setmanals. Perdre massa ràpidament pot significar que perdreu massa muscular, cosa que pot afectar els nivells d’energia i frenar els vostres esforços per perdre pes.
Menjar què importa
Les calories són un gran jugador en el joc de pèrdua de pes, però els tipus d’aliments que gasten les calories en matèria també. Perdre pes és fàcil, però mantenir-lo fora és difícil. Per baixar de pes amb èxit, haureu de mirar el vostre pla de pèrdua de pes com un estil de vida nou, no una solució ràpida, segons AND. Els tipus d’aliments que inclogueu poden ajudar o perjudicar els vostres esforços.
Una dieta saludable per baixar de pes ha d’incloure moltes fruites i verdures. Baix en calories, rics en vitamines i minerals i una bona font de fibra, fruites i verdures mantenen els mals de fam i els nivells d'energia. Els cereals integrals, com l’arròs integral, la quinoa i el pa integral, són millors fonts de nutrients que els seus refinats homòlegs. També són una bona font de fibra que us ajuda a sentir-vos plens.
Per a proteïnes i calci sense excés de calories, seleccioneu lactis baixos en greixos o substituts vegetals, com el iogurt baix en greixos o la llet de soja. Completa el teu pla amb fonts magres de proteïnes com ara aviram, peix i marisc, carns vermelles magres i mongetes.
Està bé incloure llaminadures quan intenteu baixar de pes. Retallar les vostres llaminadures preferides us pot configurar el fracàs. Només cal tenir en compte les calories i les porcions per mantenir l'equilibri en general. Utilitzeu un dietari en línia per ajudar-vos a fer un seguiment de les calories i la ingesta de nutrients.
Aliments de pesatge per al control de racions
El AND suggereix que els plans controlats per porcions són molt eficaços per ajudar les persones a perdre pes i mantenir-lo fora. Pesar aliments és una bona manera de controlar les porcions i pot fer-vos més conscient de les mides de la porció. Algunes escales fins i tot proporcionen informació nutricional, com la quantitat d’hidrats de carboni.
Quan pesem aliments a escala d’aliments, és important conèixer les porcions i pesos bàsics. Per exemple:
- 117 grams de pasta de blat integral cuita = 174 calories
- Poma de 182 grams (6, 4 unces) = 95 calories
- 156 grams de bròquil cuit = 55 calories
- Filet de salmó cuit de 170 grams (6 unces) = 309 calories
- 29 grams de formatge suís baix en greixos = 50 calories
Pesar el menjar a casa és fàcil, però és possible que no pugueu portar la vostra quantitat d’aliments arreu on aneu. La Clínica Mayo suggereix fer servir objectes familiars per ajudar a mantenir les porcions en control quan no tingueu la vostra escala alimentària.
- Una beisbol = 1 copa (8 unces o 227 grams)
- Una pilota de tennis o hoquei d’hoquei = 1/2 copa (4 unces o 113 grams)
- Coberta de cartes = 85 unces (85 grams) de carn, pollastre o peix
Si l’ús d’escales d’aliments, tasses de mesura i objectes familiars no t’ajudaran a la pèrdua de pes, utilitzeu el plat per mantenir les porcions i calories. Ompliu la meitat del vostre plat amb verdures, un quart amb proteïnes i un quart amb els cereals integrals. Afegiu el iogurt baix en greixos o un tros de fruita fresca per completar l’àpat.
