Els corredors de marató, els ciclistes de resistència i els esportistes d’elit coneixen el sentiment quan, durant una gran competició o un llarg entrenament, els nivells d’energia cauen. Això es deu a la falta de combustible fàcilment disponible per alimentar els músculs. Colpejar a la paret d’aquesta manera pot provocar-vos la superació del millor moment per deixar-se endarrere del paquet, però podeu ajudar a prevenir-lo implementant una estratègia de dieta coneguda com a càrrega de carbohidrats.
La teoria
Quan fa exercici físic, el teu cos utilitza glicogen (una forma de carbohidrats emmagatzemats al fetge i a les cèl·lules musculars) per proporcionar energia. En algun moment, però, aquest glicogen s’esgota i experimenteu una baixada del rendiment a mesura que s’aconsegueix la fatiga. Augmentar els magatzems de glicogen abans d’un esdeveniment mitjançant la càrrega de carbohidrat pot evitar-ho, provocant un potencial augment de la vostra energia i resistència.
Els avantatges
Segons la nutricionista esportiva Nancy Clark, en circumstàncies dietètiques normals, un atleta té al voltant de 80 a 120 mil·límetres de glicogen emmagatzemat per quilogram de pes corporal - o al voltant de 36 a 55 mil·límetres per lliura -, però un atleta carregat en carboni pot tenir fins a 200 mil·límetres per quilo, o 90 per lliura. Això pot millorar la resistència entre un 2 i un 3 per cent, cosa que podria ser la diferència entre guanyar i perdre.
El Pla
Abans de carregar hidrats de carboni, primer heu d’esgotar les botigues de carbohidrats. Això consisteix a enganyar el cos a pensar que hi ha un problema amb les vostres botigues de glucogen, de manera que compensa emmagatzemant-ne més quan carregueu, assenyala l’entrenador d’atletisme Brian Mackenzie. Segons l’Institut australià de l’esport, hauríeu d’exhaurir-vos de tres a quatre dies menjant una dieta baixa en carbohidrats, i després carregueu-la de tres a quatre dies. Durant aquesta càrrega es necessiten uns 7 a 12 grams d’hidrats de carboni per quilogram de pes corporal cada dia, o de 3, 2 a 5, 5 grams per lliura.
Posar-lo en acció
Si es tracta de carregar carbohidrats abans de la competició, és important que hagueu de realitzar una prova almenys un parell de setmanes abans. Això és així per poder determinar exactament quants hidrats de carboni necessiteu per sentir-vos enèrgics i obtenir el millor rendiment. A més, la càrrega de carbohidrats funciona molt millor si trieu aliments que minimitzin l’estrès gastrointestinal, així que experimenteu amb diferents combinacions d’aliments abans del gran dia. Consulteu el vostre metge abans d’implementar una càrrega de carb0 i demaneu consell al vostre entrenador si és la vostra primera vegada.
