Tant si teniu algun esdeveniment especial com si esteu cansats de no poder-vos encaixar en la vostra parella preferida de texans prims, reduir el greix corporal pot semblar una imperiosa emergència. La bona notícia és que hi ha maneres d’ajustar la dieta i el programa d’exercicis per accelerar la pèrdua de greix. La mala notícia és que no passarà de la nit al dia.
Consell
La manera més ràpida de reduir el percentatge de greix corporal és disminuir el consum de calories i augmentar el nivell d’activitat.
Com accelerar la pèrdua de greix
La pèrdua de greix depèn de nombrosos factors, molts d’ells fora de control. Per exemple, la vostra genètica juga un paper en la facilitat que és per perdre greix, així com qualsevol condició de salut que pugui tenir o els medicaments que pugui prendre. Tanmateix, la seva aportació i despesa en calories és una àrea que podeu controlar.
Al reduir la ingesta de calories i augmentar el nivell d’activitat física, podeu crear un dèficit de calories de manera que les calories que consumeix cada dia siguin inferiors a les que gasteu. Això fa que el cos deixi d’emmagatzemar greix i comenci a cremar-lo.
Potser ja esteu fent les coses amb dèficit de calories, però no veieu els resultats tan ràpid com vulgueu. En aquest cas, és possible que hàgiu de reduir encara més la ingesta de calories i augmentar la quantitat prèvia del programa. Aquestes dues modificacions us ajudaran a crear un dèficit de calories més profund i a accelerar la caiguda del percentatge de greix corporal.
Taxa de pèrdua de pes
Com més profund sigui el seu dèficit de calories, més pes perdràs en un període de temps més curt. Quant? Bé, una teoria àmpliament acceptada és que 1 lliura conté 3.500 calories i, per cada dèficit de 3.500 calories que creeu, perdreu 1 lliura.
Aquesta teoria ha tingut els seus defectes perquè la pèrdua de greix no entra en una equació agradable i neta. Està afectat per moltes coses diferents i es mou a diferents velocitats per a persones diferents.
Però podeu utilitzar aquest concepte per comprendre el dèficit de calories i, a continuació, establiu els vostres objectius en conseqüència. Segons la Clínica Mayo, si creeu un dèficit calòric diari de 500 a 1.000, podeu perdre aproximadament entre 1 i 2 lliures de greix a la setmana, de 4 a 8 lliures al mes, etc. Potser ja esteu treballant amb un dèficit de 500 calories, per accelerar les coses, pagareu per aconseguir aquest dèficit de 1.000 calories.
Ara podríeu pensar: "Podria crear un dèficit de 2.000 calories i perdre el doble de greix en la mateixa quantitat de temps!" No hi aneu. La pèrdua de pes molt ràpidament no és saludable i no produirà pèrdues de greix duradores.
La pèrdua de pes ràpida sovint requereix canvis en l’exercici i la dieta que no són sostenibles a llarg termini. A més, perdre pes ràpidament no significa necessàriament perdre greix. La Clínica Mayo suggereix que és difícil cremar moltes calories de greixos en un temps tan curt i, en canvi, podríeu perdre pes d'aigua i massa muscular.
Equilibri la seva dieta
Segons quantes calories que mengeu actualment, podeu avançar amb la vostra dieta. Teòricament, podríeu karate trossejar 1.000 calories de la vostra dieta i ni tan sols hauríeu de fer exercici. Però és probable que sigui molt difícil, i fer exercici és bo per a vosaltres.
En canvi, busqueu un dèficit més realista de 500 a 600 calories. Açò no requereix massa quantitat de calories ni privació; sovint només significa fer alguns petits canvis per reduir la ingesta d'aliments menys saludables i augmentar la ingesta d'aliments més nutritius.
El primer que cal parar és el sucre. No podeu consumir gaires i begudes ensucrades i deixar-vos magres. Segons el Harvard Health Publishing, no només és nutritiu el sucre per a la salut, no és nutritiu i no s’omple, sinó que també té efectes sobre la gana i la sacietat. Alguns aliments són fonts evidents de sucre:
- Caramels
- Galetes, pastissos i pastissos
- Gelat
- Sosa i te dolç
Però hi ha un sucre afegit que s’amaga en llocs que potser no us ho espereu, com ara:
- Cereals
- Bar Granola
- Iogurts aromatitzats
- Ketchup, salsa de barbacoa i apòsits
Segons la Universitat de Califòrnia San Francisco, el 74 per cent dels aliments envasats contenen sucre afegit. A l’etiqueta d’ingredients, aquestes fonts de sucre tenen almenys 61 noms diferents que potser trobareu a faltar si no us fixeu prou de prop. Són poques algunes sucres, xarop de blat de moro altament fructosa, malta d'ordi, dextrosa, maltosa i xarop d'arròs.
A mesura que vagi disminuint la ingesta de sucre, augmenta la ingesta de proteïna magra i fibra dietètica. Ambdós nutrients es digereixen lentament, mantenint-se a l'estómac més temps i, per tant, l'ajudaran a sentir-se ple durant hores.
La proteïna té l’avantatge afegit d’ augmentar temporalment el metabolisme a mesura que el cos el digereix. Segons una revisió d’investigació publicada a Nutrició i Metabolisme el novembre de 2014, la digestió de proteïnes pot augmentar el metabolisme fins a un 30 per cent, mentre que els hidrats de carboni superen el 10 per cent i els greixos al 3%.
A més, segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, menjar més proteïnes pot ajudar-vos a preservar la massa muscular a mesura que perdreu pes, cosa que pot tenir efectes beneficiosos sobre el vostre metabolisme. El múscul és metabòlicament actiu i, com més tingueu, més serà el vostre metabolisme en repòs. Si teniu un entrenament de força com a part del vostre programa de pèrdua de pes, això serà doblement important.
Trieu fonts de proteïna magres, com ara pollastre, peix i mongetes. Menja fruites, verdures i cereals integrals per omplir-se de fibra.
Potenciar la crema
Si el vostre programa d’exercicis actual consisteix a caminar el gos durant 20 minuts cada matí, haureu d’afegir les coses a dos o menys si realment voleu perdre el greix ràpidament. L’exercici, tant a l’entrenament aeròbic com a la força, crema calories mentre ho fas i la massa muscular afegida augmenta el teu metabolisme. Com a mínim, hauríeu de fer 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada o 75 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa cada setmana, d’acord amb les Directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans (HHS) dels Estats Units.
No obstant això, l'objectiu de fer encara més exercici que això pot augmentar els vostres resultats de manera espectacular. Per obtenir beneficis addicionals de salut i pèrdua de greix, l’HHS suggereix un objectiu de 300 minuts d’intensitat moderada o 150 minuts d’exercici d’intensitat vigorosa cada setmana. Les activitats d'intensitat moderada inclouen:
- Pas lleuger
- Aeròbic d’aigua
- Ciclisme a un ritme més lent que les 10 milles per hora
- Jugar a tennis dobles
Les activitats d’intensitat vigorosa inclouen:
- Saltar i córrer
- Voltes de natació
- Tennis individual
- Amb bicicleta més ràpida de 10 mph
Tot el que t’agrada fer, fes tot el que puguis. És un bon objectiu apuntar entre 30 i 60 minuts d’exercici aeròbic cada dia de la setmana o tan sovint com sigui possible.
També heu de fer temps per a dues sessions d’entrenament de la força del cos total cada setmana, dirigides a tots els grups musculars més importants, diu el HHS. No només us ajudarà a perdre greix més ràpidament, sinó que us donarà el físic adequat que desitgeu un cop baixat el percentatge de greix corporal suficient per revelar els músculs que hi ha a sota.
No cal que un programa eficaç d’entrenament de la força sigui complex o que necessiti temps. S'adhereixen a exercicis compostos que utilitzin més d'un grup muscular alhora per obtenir el màxim costum per al vostre pes. Podeu realitzar un entrenament corporal total fent tres jocs de vuit a 12 representants dels exercicis següents:
- Squats
- Flexions
- Flexions
- Dinars
- Terminis
- Etapes
- Files
- Premsa del banc
- Desplegaments lat
Pretén utilitzar un pes que sigui prou desafiant per cansar els músculs en la representació final. A mesura que s’enforteix, augmenta progressivament el pes o el nombre de repeticions per continuar desafiant els músculs.
