Si ets un fan de l’entrenament dur de l’entrenador de la superestrella Jillian Michaels, el seu DVD “30 dies de trituració” del 2008 no decebre. Aquest clàssic DVD de fitness ofereix tres exercicis diferents basats al pla d'intercanvi de marca comercial de Michaels 3-2-1, que continua utilitzant en DVDs més recents d'entrenaments, com ara el seu tema "Ripped in 30.". Però tan atractius i motivadors com poden ser els entrenaments en DVD de Michaels, encara depenen de la mateixa ciència bàsica d’exercicis que hi ha a l’abast dels esforços per perdre pes a tot arreu.
Consell
Perdreu pes amb el DVD "Shred" de 30 dies de Jillian Michaels, tal com ho faríeu amb qualsevol altre tipus d'activitat: cremant més calories de les que trieu, cosa que obliga el vostre cos a utilitzar greixos emmagatzemats com a combustible.
S'ha explicat la trituració de 30 dies
El DVD Shred de 30 dies ofereix tres entrenaments (nivells 1, 2 i 3) amb l'esperança que comenceu amb el nivell 1 relativament fàcil i us passeu pels altres tres nivells mentre us sentiu preparats. No deixeu que la designació relativament fàcil us enganyi.
Els crítics es mostren ràpidament que fins i tot el nivell de "principiant" es pot sentir brutalment difícil, sobretot si seguiu les amonestacions de Michaels per no superar els cinc segons per respirar. No hi ha aigua d’aigua: Michaels vol que maximitzis els rendiments de l’esforç treballant directament a qualsevol nivell que hàgiu triat.
Cadascun dels entrenaments es basa en el pla d’interval 3-2-1 de Michaels. Segueixen un interval de tres minuts d’entrenament de la força amb un interval de dos minuts d’exercici cardiovascular i un interval d’entrenaments ràpids d’un minut.
Cada nivell d’entrenament us ofereix tres d’aquests circuits d’interval per un total de 18 minuts d’esforç complet, entrepansats entre un escalfament ràpid i un refredament igual de ràpid. Per descomptat, cada nivell d'entrenament arriba a menys de 30 minuts, i l'únic equip que necessiteu és una estora de ioga i un parell de pesos a mà.
Consell
Períodes de refredament de Michaels poden semblar massa curts per a algunes persones. Si teniu ganes que necessiteu una mica més de temps per refrescar-vos després de l’entrenament (o avançar-lo prèviament), no us entusiasmeu d’ incloure els vostres propis exercicis abans o després del DVD, o simplement rebobineu el DVD per reproduir l’escalfament. o reforça racions fins que et sentis a punt.
L’ideal és que tant l’escalfament com el refredament tinguin una durada mínima de cinc a 10 minuts (tot i que més estigui bé) i imiten els mateixos moviments que trobareu a l’entrenament complet.
Per què funciona
El mecanisme de pèrdua de pes per a l’entrenament de Shred 30 dies és el mateix que per a qualsevol altre entrenament: si creus més calories de les que ingereixes, el cos es veu obligat a cremar greixos emmagatzemats com a combustible, de manera que perds pes. Dit això, 30-Day Shred té algunes coses que poden fer que sigui una manera més fàcil de perdre pes que altres DVD o entrenaments al gimnàs.
- Els seus entrenaments ràpids són relativament fàcils d’esprémer en un dia ocupat.
- Les instruccions de Michaels són fàcils de seguir.
- Per als fans, el seu estil de motivació és molt eficaç.
- L’elecció de tres nivells et proporciona prou varietat per progressar i mantenir entretingut, però prou repetició per desenvolupar confiança.
És difícil dir exactament quantes calories cremaràs amb cada entrenament de Shred de 30 dies, ja que diversos factors determinen aquest nombre, des del pes i la composició corporal fins a la capacitat de treball. Però, en el fons, l’entrenament de Shred és un programa d’entrenament de circuits, amb gran èmfasi en la pielometria o exercicis de salt: una forma intensa de calistènica.
Tenint això en compte, i basant-se en les estimacions de Harvard Health Publishing, un exercici de 155 lliures que fa exercicis de trituració de 30 dies cremaria gairebé 300 calories durant cada entrenament, mentre que una persona de 185 lliures que feia els mateixos entrenaments podria cremar aproximadament 350 calories.
Consell
Els entrenaments intensos com el Shred de 30 dies també ajuden a crear un fenomen conegut com EPOC, o un excés de consum d’oxigen després de l’exercici.
Aquesta és una manera fantàstica de dir que, un cop el metabolisme torni a augmentar per aquest entrenament, triga un temps a tornar a un estat previ a l’exercici. I fins que això passi, el teu cos crema més calories de les que solia fer durant el repòs.
Teniu problemes per perdre pes?
Si tot va bé, veureu resultats ràpids amb un entrenament intens com la trituració de 30 dies. Però, si teniu la sensació que hi hagi una clau de mico a la vostra maquinària per baixar de pes, no us penseu. Hi ha diverses coses que podeu fer per provocar la pèrdua de pes.
El primer és la vostra dieta. Mengeu un nombre adequat de calories per a la vostra edat, sexe i nivell d’activitat?
Al costat hi ha nutrients. Voleu complir els elements clau d’un patró d’alimentació saludable, que inclouen menjar moltes fruites i verdures de colors, més cereals integrals, lactis baixos en greixos i fonts de proteïnes d’alta qualitat? També haureu de limitar la ingesta de sucre i sodi afegits, juntament amb greixos saturats i trans insalubres.
Per últim, però sens dubte el menys important, estàs dormint i beu aigua suficient ? Un estudi publicat el maig del 2019 a la revista Obesity va demostrar que la privació crònica del son definitivament es correlaciona amb l’augment de greix corporal en els nens; la correlació és menys clara per als adults, però val la pena tenir en compte.
Mentrestant, una revisió de dades publicada a Frontiers in Nutrition el juny de 2016 demostra que hi ha una clara correlació entre la hidratació i la pèrdua de pes en rates i també en humans, tot i que el mecanisme per als humans és menys ben entès que per als rosegadors.
Penseu en afegir més activitat
L’entrenament de 30 dies de Shred té una limitació notable: com que inclou un component d’entrenament de la força, hauríeu de deixar almenys un dia de descans complet entre entrenaments, cosa que significa que només podeu fer la sessió de Shred tres o quatre vegades a la setmana, com a màxim..
Si realment us preocupa la pèrdua de pes, podeu complementar els vostres entrenaments de trituració de 30 dies afegint activitat addicional durant els dies "entremig". Com més es faci, més ràpid es reduirà el pes, però assegureu-vos de centrar-vos en els entrenaments cardiovasculars perquè els músculs es puguin recuperar de l’entrenament de pes de Shred.
Hi ha alguns exemples de cardio on participar-hi:
- Màquines gimnàstiques (cinta rodant, el·líptica, escaladora, bicicleta de muntanya)
- Natació
- Excursió en bicicleta o patinatge en línia
- Caminar o córrer a l’aire lliure
- Corda per saltar
- Classes d’aeròbic
- Classes de ball o sortiu i balleu (sempre que continueu movent)
- Esports organitzats com softball i futbol
