Els macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) són fonts de calories per al teu cos. Però els hidrats de carboni haurien de constituir el percentatge més gran de calories que obteniu, ja que es descomponen en glucosa, la principal font d’energia del vostre cos. En saber quantes calories totals consumeixes generalment, pots calcular ràpidament les teves necessitats d'hidrats de carboni durant el dia, de manera que el sistema obté tota la glucosa que necessita.
Pas 1
Anoteu tot el que mengeu durant uns dies. Superviseu les mides de les porcions i feu un seguiment de les calories que consumeix mitjançant la informació de l’etiqueta de fets nutricionals.
Pas 2
Afegiu les calories que heu consumit al vostre registre d'aliments i dividiu-lo pel nombre de dies. Per exemple, si la quantitat total de calories es troba al voltant de 6.000 calories en tres dies, obtindreu una mitjana de 2.000 calories en la vostra dieta diària.
Pas 3
Multiplica un 45 per cent la quantitat mitjana de calories que consumeixes en un dia. Aquest és el percentatge mínim de calories que hauria de provenir dels hidrats de carboni, segons la publicació "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Anoteu aquest número.
Pas 4
Multipliqueu de nou les calories mitjanes diàries per un 65 per cent, que és el percentatge màxim de calories que hauria d’originar els hidrats de carboni. Feu un seguiment d’aquest número també: ara teniu una varietat de calories dels hidrats de carboni que heu d’apuntar.
Pas 5
Divideix els dos nombres en 4 perquè els hidrats de carboni contenen 4 calories en cada gram. A tall d’exemple, per a una dieta de 2.000 calories, necessitareu diàriament entre 900 i 1.300 calories en hidrats de carboni. Després de dividir per 4, convertireu les calories en grams, que són 225 a 325 grams de carbohidrats.
Pas 6
Llegiu les etiquetes de dades nutricionals de tots els aliments que mengeu. A la part superior de l'etiqueta es mostra clarament la mida de la porció. Tots els nutrients que hi ha a l’etiqueta es basen en una única porció en lloc del paquet complet. Mesureu la porció de cada aliment i feu un seguiment dels grams de carbohidrats. Continua el seguiment del consum de carbohidrats cada dia per assegurar-te de satisfer les teves necessitats.
Consell
Tots els adults haurien d’obtenir almenys 130 grams d’hidrats de carboni cada dia, segons informa la Junta d’Alimentació i Nutrició de l’Institut de Medicina. Aquesta quantitat, coneguda com a "ingesta adequada", és la quantitat mínima establerta requerida per la majoria de les persones sanes per suportar les funcions corporals. Tanmateix, si estàs embarassada o lactant, la recomanació és de 175 a 210 grams de carbohidrats, respectivament.
