És possible que la respiració no sigui una cosa que penseu massa al fer pressió. Al cap i a la fi, és probable que la vostra atenció evités que la barra s’estavelli sobre el pit, de manera que la força i l’amplada de l’adherència, l’angle del colze i la posició del darrere tenen tota prioritat.
Tanmateix, una tècnica de respiració adequada pot millorar la seva estabilitat, millorar la capacitat de recuperació d'un gran grup i ajudar-te a perfeccionar la teva forma.
Per a la premsa de banc, el moment adequat per exhalar (respirar) és quan alliseu els colzes per augmentar el pes sobre el pit. Anomenada fase excèntrica de l’ascensor, és quan els músculs s’allarguen. Això vol dir que inhalaràs (respirar) mentre baixes el pes cap al pit (fase concèntrica).
Durant una premsa de banc, respireu mentre baixeu la barra cap al pit i respireu mentre augmenteu la barra cap amunt.
Beneficis d'una respiració adequada
- Exhalar quan premeu la barra de distància proporciona una major estabilitat. Quan respireu, és més fàcil enganxar els músculs centrals i mantenir l’esquena pressionada cap al banc.
- Si sou més estables, podeu pressionar amb més pes, maximitzant així els vostres esforços a la premsa de banc.
- Durant una premsa de banc extremadament pesada, l'exhalació durant l'esforç us ajuda a mantenir-vos en seguretat. En primer lloc, pot protegir els vasos sanguinis de la seva expansió excessiva i de l’hèrnia. En segon lloc, l’afectació del nucli afegit durant una respiració protegeix la columna vertebral de l’abandonament de la banqueta, que podria causar lesions.
Consideracions de pressió arterial
S'ha recomanat mantenir una pauta de respiració constant que s'inspira durant l'escurçament o la fase més fàcil de l'exercici i l'exhalació durant l'allargament o la fase més dura, com a manera de evitar que la pressió arterial i la freqüència cardíaca es pivotin durant l'exercici de la resistència.
Tanmateix, segons un estudi del 2010 publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research, això pot no ser tan crític quan es tracta del gimnàs promig i de la premsa de banc. Els investigadors no van trobar efectes negatius significatius ni sobre la freqüència cardíaca ni sobre la pressió arterial quan els subjectes sans tenien el respir pressionant una resistència moderada.
Tot i que és una bona idea respirar quan s’allunya el pes durant la premsa del banc, no farà ni trencarà l’exercici per a la persona mitjana. Però tingueu en compte que per a les persones amb hipertensió arterial, si es respira sense augmentar el pes pot provocar un augment anormal de la pressió arterial que no és segur.
: Com respirar correctament en aixecar pesos
Una tècnica avançada de respiració
Alguns halteròmetres fan servir el que s’anomena maniobra de valsalva quan es fa un pressionament de pes extremadament pesat. Aquesta tècnica consisteix en un exhale forçat realitzat amb glotis tancada, la part de la gola al voltant de les cordes vocals que podeu tancar.
Tot i això, s'ha demostrat que augmenta la pressió arterial i un estudi del 2013 publicat a la revista Journal of Strength and Conditioning Research va posar en qüestió la seguretat d'utilitzar regularment aquest tipus d'exhalat regularment durant els elevadors extremadament pesats a causa dels perills potencials.
La investigació no és concreta sobre si és del tot segur, així que si la feu servir, feu-ho amb precaució. Si pateix tensió arterial alta o experimenta cap mareig quan exhala fortament, deixa d’utilitzar la maniobra de valsalva.
