Podeu obtenir grans guanys en massa muscular ràpidament menjant aliments sencers i utilitzant els elevadors compostos. Els elevadors compostos són els que utilitzen diversos grups musculars com ara la gatzoneta, el pes mortal, la barbeta, la fila, la premsa de banc i la premsa militar. Entrenant dur i menjant de manera intel·ligent, podeu obtenir guanys notables en una mica de temps. Cal que planifiqueu l’entrenament de manera que esteu completament recuperats per al proper entrenament, creeu els àpats que us ajudin a recuperar-vos i créixer i utilitzar els vostres períodes de descans per garantir un rendiment òptim. Consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol dieta o programa d’exercicis.
Entrena pel camí correcte
Pas 1
Squat pesat amb bona tècnica. Sostengui fermament una barra a l’esquena i a les espatlles, i no al coll. Baixar doblegant-se als malucs, genolls i turmells sense arrodonir l'esquena i, després, posa't de peu. Utilitzeu sempre un bastidor de seguretat o indicadors.
Pas 2
Ascensor mort amb una bona tècnica. Feu-ho acostant-vos a la barra, col·locant-vos els lluents contra ella, baixant i agafant fermament la barra, i després dempeus sense arrodonir l’esquena ni doblegar els colzes. Establiu la barra cap avall pel mateix camí.
Pas 3
Banc pesat amb tot un moviment de moviments. No reboteu la barra del pit, sinó que baixeu tot flexionant les espatlles i els colzes. Empeneu la barra fins a l'extensió completa després que toqui el pit.
Pas 4
Premsa militar pesada amb bona tècnica. Comença amb la barra fermament a la part anterior de les espatlles i les mans una mica més amples que les espatlles. Mantenint els canells rectes, pressioneu la barra sobre el cap, allunyant el cap del camí si cal. Baixeu pel mateix camí.
Pas 5
Fila pesada. Feu-ho flexionant cap endavant i agafant una barra amb les mans més amples que el pit i, tot seguit, tirant la barra cap al pit. No arrodoneu l’esquena ni reboteu la barra del terra.
Pas 6
Executeu un ventall complet de moviments amb els braços desplegats agafant una barra amb les mans lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla. Tireu-vos fins que tingueu la barbeta completament per sobre de la barra, i baixeu-vos pel mateix camí. No reboteu fora del final de la repetició, ja que això us posa en risc de patir lesions.
Menja la dieta correcta
Pas 1
Menja molta proteïna d’aliments sencers. Aquests aliments inclouen vedella, pollastre, ous, peix, llet i porc. Consumiu proteïnes amb tots els àpats i entrepans que contenen proteïnes entre els menjars. Beure llet addicional entre àpats és una manera senzilla d’obtenir més proteïnes.
Pas 2
Menja molts hidrats de carboni. Obteniu fonts de fruites, verdures i cereals integrals. Consumiu hidrats de carboni amb proteïna immediatament després de l’entrenament per restaurar els nivells de sucre esgotats.
Pas 3
Menja greix dietètic suficient per mantenir els nivells de testosterona alts. Obteniu àcids grassos omega-3 i omega-6 a partir de peixos, lli, nous i llavors. Si proveu a granel, no us preocupeu de retallar els últims greixos de les vostres proteïnes, gaudiu del sabor.
Pas 4
Beu molta aigua. Apunteu com a mínim 64 unces al dia, més si és possible. Els músculs són d’aproximadament 70 a 75 per cent d’aigua i, si s’està entrenant molt, en sueu molt. Substitueix el que has perdut.
Pas 5
Feu batuts entre àpats com la llet i la fruita per obtenir calories addicionals. Si s’intenta seriosament a granel, un batut a base de llet, gelat, xocolata i mantega de cacauet és una forma sòlida d’obtenir proteïnes, greixos, hidrats de carboni i calories addicionals.
Coses que necessitareu
-
Barbells
Plaques per a barra
Cremallera o gàbia de seguretat
Banc regulable
Consell
Avís
No supereu els entrenaments si intenteu fer massius. Mantingueu les sessions curtes. Passar massa temps al gimnàs farà que cremin calories i el teu objectiu és créixer, no ser més petit.
