Fer-se arrencar requereix molta feina i dedicació, una dieta curosament planificada i moltes hores al gimnàs. De vegades, es necessita una voluntat de ferro: quan voleu enganyar la vostra dieta o saltar un entrenament. No hi ha cap drecera per arrancar-se. La possibilitat de treure’ls o no en 90 dies depèn d’on partiu i de la quantitat que esteu disposat a treballar-hi.
Consell
Si el vostre objectiu és arrancar-lo en 90 dies, heu de començar ara. Aquest minut. Cal tenir una actitud mental adequada, fer exercicis adequats i menjar el menjar adequat.
La dieta és rei
La quantitat de temps que dediqueu a la cuina preparant àpats amb el contingut adequat de calories i macronutrients és tan important com el temps que dediqueu al gimnàs. No es pot arrebossar si la vostra dieta no està puntual.
Quan reduïu el consum calòric, el vostre cos comença a cremar greixos per obtenir combustible. La quantitat de calories que necessita per menjar depèn de molts factors: el percentatge de greix corporal actual, la quantitat que menges actualment, la quantitat d’exercici físic, etc., diu Harvard Health Publishing. Sense que un nutricionista crei un pla personalitzat, pot haver-hi una petita prova i error al principi.
Obteniu un bon seguiment de les vostres calories en un diari o en una aplicació. Si no obteniu els resultats que voleu, ajusteu la ingesta de calories. Només recordeu que no voleu tallar massa calories, cosa que pot provocar la pèrdua muscular.
Planifica la teva estratègia de macro
L’equilibri dels seus macronutrients (proteïnes, hidrats de carboni i hidrats de carboni) és clau per aconseguir que es desfaci. Els experts difereixen de les proporcions exactes, però en general, una dieta més elevada en proteïnes obté bons resultats.
La proteïna és un dels nutrients més importants per alterar la composició corporal; proporciona les matèries primeres per a la construcció del múscul i és més saciant que els carbohidrats i els greixos, cosa que us pot ajudar a reduir la ingesta de calories per als informes de pèrdua de greix.
Un cop conegut el seu punt dolç per a les calories, podeu crear un pla per a cada àpat i refrigeri. Si el vostre objectiu és 1.800 calories al dia, podeu tenir tres àpats de 400 calories cadascun i dos aperitius de 200 calories cadascun.
Podeu desglossar cada menjar i berenar en macros. Només cal recordar que les proteïnes i els carbohidrats contenen 4 calories per gram, mentre que el greix conté 9 calories per gram.
Trieu els vostres aliments de manera sàvia
Voleu obtenir el màxim profit per cada àpat i refrigeri. Trieu fonts de proteïna magra, com ara pollastre de carn lleugera, peix i vedella magra, clares d'ou, llegums, fruits secs i llavors.
Centreu-vos en les verdures fresques que tinguin un baix contingut de calories i en calories. En lloc de fruites rics en sucre natural, aperiteu les verdures més dolces com els pebrots, els pèsols i les pastanagues.
Eviteu els greixos saturats i obteniu greixos saludables de l’oli d’oliva, peixos grassos, fruits secs, llavors i alvocat. Trieu els cereals integrals entre els grans refinats, escorça el sucre afegit, poseu un iogurt grec o congelat amb fruites o un batut de proteïnes quan necessiteu una mica dolç i eviteu menjar sempre que sigui possible, ja que permet controlar la vostra aportació de calories i macro nutrients.
La preparació avançada del menjar és la vostra amiga. Tenir sempre un àpat equilibrat i aperitius preparats per menjar a la nevera fa que sigui molt menys probable que us enganyin.
Triturar el gimnàs
En combinació amb menjar prou proteïnes, l’entrenament de força és l’única manera de mantenir la massa muscular mentre cremes greixos. Els programes de formació de força coherents, desafiants i canviats cada quatre a sis setmanes obtindran els resultats que desitgeu. També heu de proporcionar un temps adequat per a la recuperació per afavorir el creixement muscular i prevenir lesions.
Manteniu els vostres entrenaments senzills mitjançant moviments compostos com ara esquats, premses de banc, bolquers, premses militars, passos mortals, files i tirades. Aquests exercicis treballen molts músculs alhora i creen la força del nucli. També cremen més calories mentre les fas que exercicis d’aïllament.
Feu de tres a cinc jocs de vuit a 12 repeticions de cada exercici. Assegureu-vos que cada conjunt sigui difícil. Durant els darrers escassos repetiments de cada conjunt, els músculs haurien d’estar ben fatigats.
Objectiu de fer entrenaments de resistència de tres a cinc dies a la setmana dirigint a tots els vostres principals grups musculars: pit, esquena, braços, espatlles, abdominals i cames. Una bona divisió de tres dies són tres entrenaments de cos complet espaciats uniformement o un cos inferior, un cos superior i un entrenament complet. Un pla d’entrenament de cinc dies es pot dividir en cames, esquena, pit, espatlles i braços amb un entrenament ab tres d’aquests dies.
Feu el vostre Cardio
Segons el tipus de cos i el fàcil que us sigui per deixar greix, potser haureu de fer una mica de cardio o molt. Si us permeten engreixar-vos fàcilment i aneu bé amb la vostra dieta i l’entrenament, pot ser suficient algunes sessions de 30 minuts moderades o sessions d’interval més curtes però intenses després dels entrenaments de força o els dies de descans. Si us costa més baixar de pes, potser necessiteu més cardio i / o cardio més intens.
Tanmateix, tingueu cura de no fer massa cardio i escatimeu-vos en els entrenaments de força. Si teniu temps limitat, aixequeu més pes i feu menys cardio, diu Muscle and Fitness.
