Les dietes veganes es basen molt en els germinats, que són una bona font de proteïnes, vitamines B i altres nutrients. Aquestes verdures poden ser una incorporació saludable de les amanides, les sopes i els batuts amb energia. Tot i que normalment es consumeixen crues, cuinar-los és l’única manera de prevenir malalties transmeses per l’alimentació.
Els brots bruts són segurs?
Recordeu aquells experiments a l’escola on els professors us demanaven plantar llavors en una olla petita i mirar-los produir noves fulles o brots? Aquest procés s’anomena germen, o germinació, i es pot utilitzar per a la majoria de plantes, des de faves i pèsols fins a blat, civada, sègol i verdures crucíferes. No tots els brots són comestibles, però.
Aquests aliments generals es consumeixen generalment crus o cuits lleugerament. L’inconvenient és que són susceptibles a motlles i bacteris, que prosperen en ambients càlids i humits. Tal com assenyala l’Acadèmia de la Nutrició i la Dietètica, els germinats crus i cuits lleugerament han estat els responsables de molts casos d’intoxicacions alimentàries causades per E. coli, Salmonella i altres patògens.
Per mantenir-se en seguretat, esbandiu-les sota aigua corrent i cuineu-les bé abans del consum. Refrigereu-los a 40 graus Fahrenheit o per sota. Aquestes directrius sobre seguretat alimentària són especialment importants per a nens, dones embarassades, gent gran i persones amb un sistema immunitari dèbil, ja que són més propenses a la contaminació bacteriana.
Per què menjar aliments brotats?
Els germinats es consideren sobrealiments pel seu gran valor nutritiu. Segons la revisió de febrer de 2019 publicada a la revista Nutrients , la brotació augmenta el contingut de fibra d'alguns grans, com l'arròs. Al mateix temps, la proteïna de la majoria dels grans es fa més fàcil de digerir i absorbir.
Per a alguns grans, la germinació també tendeix a augmentar els nivells de certes vitamines, minerals i antioxidants, com ara el betacarotè i la vitamina C; tot i que els disminueix en d’altres. La quantitat de betacarotens en malt d’ordi, per exemple, pot disminuir durant la brotació. Segons indiquen els investigadors, aquests canvis depenen en gran mesura del temps de brotació i de la varietat de gra.
Una altra crítica publicada a Nutrients el febrer de 2019 va valorar el valor nutritiu dels brots crucíferes, com bròquils, cols, naps i creixents d’aigua. Sembla que la germinació augmenta el seu contingut nutricional i els seus beneficis per a la salut. Les verdures crucíferes brotades són baixes en carbohidrats i riques en proteïnes, fibra i antioxidants.
Els brots de bròquil, per exemple, tenen grans dosis de quercetina, kaempferol, àcids fenòlics i altres compostos bioactius amb propietats anti-càncer, anti-obesitat i antioxidants. Els brots de gal es poden protegir contra malalties del cor, diabetis i càncer a causa del seu alt contingut en flavonoides i polifenols. Els vegetals de color viu, com els raves, la col i el bròquil, són rics en antocianines, una classe d’antioxidants que donen suport a la funció cerebral i poden disminuir el risc de malalties cròniques.
Segons la Harvard Health Publishing, alguns dels midons i fitats, un anti-nutrient que bloqueja l’absorció de vitamines i minerals, es descomponen durant la brotació. Això ajuda a augmentar el valor nutritiu dels aliments. A més, els brots són més fàcils de digerir a causa de la reducció del midó, un tipus de carbohidrats.
Trieu aliments brotats d’alta proteïna
La carn, els ous i els lactis no són els únics aliments rics en proteïnes. Les mongetes i llegums germinades, en general, també són riques en aquest nutrient. Si esteu fent dieta vegana, els germinats poden facilitar el compliment dels vostres requisits proteics i prevenir les deficiències de nutrients.
Els cigrons germinats, per exemple, tenen 120 calories i 9 grams de proteïna per ració (un quart de tassa). També proporcionen 21 grams d’hidrats de carboni, però si resteu fibra (6 grams), només obtindreu 15 grams de carbohidrats nets. Aquests llegums rics en proteïnes també proporcionen un 10 per cent de la ingesta diària recomanada de ferro, un 7% de la quantitat diària de potassi recomanada i un 3% de la quantitat diària de calci recomanada.
En comparació, la mateixa quantitat de cigrons cuits (no protegits) té només 5, 8 grams de proteïna i 5 grams de fibra. També obtindreu menys calci i potassi.
Un estudi de maig de 2018 publicat a la Revista Internacional de Ciències de l'Alimentació i Nutrició assenyala que els cigrons bruns i els pèsols verds són més elevats en proteïnes en comparació amb els seus homòlegs no experimentats. També són menors en àcid fític, cosa que pot ajudar a augmentar la biodisponibilitat de vitamines i minerals.
El valor nutricional de Moong per cada 100 grams també és força elevat. També coneguts com a mongetes, aquests llegums aporten 360 calories, 62 grams de carbohidrats, 15 grams de fibra i una gran quantitat de 25 grams de proteïna per ració de 3, 5 unces o 100 grams. També són una bona font de vitamines i minerals, sobretot ferro, potassi, magnesi i zinc. Cada porció proporciona més d’un terç de la ingesta diària de magnesi recomanada.
Els brots d’alfals, els brots de quinoa, els brots de soja i els brots de blat són una excel·lent font de proteïnes. Aquests són alguns exemples:
- Brots de pèsols crus - 149 calories, 10, 6 grams de proteïna, 0, 8 grams de greix i 32, 5 grams de carbohidrats per ració (1 tassa)
- Germinats d'alfalfa cru: 23 calories, 4 grams de proteïna, 0, 7 grams de greix i 2, 1 grams de hidrats de carboni, incloent 1, 9 grams de fibra per ració (3, 5 unces)
- Brots de soja cuits: 76 calories, 8 grams de proteïna, 4, 2 grams de greix i 6, 1 grams de carbohidrats per ració (1 tassa)
- Blat brotat: 214 calories, 8, 1 grams de proteïna, 1, 4 grams de greix i 45, 9 grams de carbohidrats per ració (1 tassa)
- Germinats de mongetes crues marina: 70 calories, 6, 4 grams de proteïna, 0, 7 grams de greix i 13, 6 grams de carbohidrats per ració (1 tassa)
- Germinats de llenties crues: 82 calories, 6, 9 grams de proteïna, 0, 4 grams de greix i 17 grams de carbohidrats per ració (1 tassa)
Segons les vostres preferències, podeu conrear brots a casa o comprar-los a botigues i supermercats sanitaris. Feu-los servir en papes fregides, embolcalls vegetarians, arrossos, guisats, truites i altres receptes nutritives casolanes. Si prefereixes els grans germinats, barreja’ls en galetes, gofres o batedores per augmentar la teva aportació proteica.
