Amb la prevalença de ceto i Atkin's, més persones estan intentant una dieta baixa en carbohidrats sense sucre per baixar de pes. Si heu pres la resolució per reduir els hidrats de carboni, potser us estareu arrebossant el cervell per crear una llista de queviures plena d'aliments sense hidrats de carboni o sucre que us mantingui energitzat durant tot el dia.
Dieta baixa en carbohidrats i sense sucre
La idea que hi ha darrere de dietes com el ceto i Atkin és que quan deixes hidrats de carboni, el teu cos comença a cremar greixos per obtenir energia. Això vol dir que perdràs pes, però amb quines conseqüències a llarg termini?
La Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units assenyala que els hidrats de carboni són una font d’energia i essencial per a un bon funcionament del cos. Moltes fonts d’hidrats de carboni també són fonts de vitamines i minerals importants que el seu cos necessita. Totes les fruites i verdures tenen una quantitat d’hidrats de carboni, tot i que algunes en tenen una quantitat molt petita.
La preocupació més gran per a les persones que tinguin dietes baixes en carbohidrats han de ser els tipus de carbohidrats que consumeixen. Els carbohidrats es poden identificar com a complexos o senzills. Els carbohidrats complexos són els midons i les fibres que es troben en els productes vegetals. Els carbohidrats simples són sucres, tant naturals com additius.
Els sucres naturals inclouen fructosa en fruites i lactosa en lactis, mentre que sucres afegits són exactament el que el seu nom indica: Els sucres s’afegeixen a aliments processats que aporten energia (calories) però no tenen valor nutritiu.
Els sucres afegits poden provocar un augment de pes i altres problemes de salut, com la diabetis, per la qual cosa es tracta dels hidrats de carboni que els nutricionistes recomanen evitar en lloc dels hidrats de carboni complexos rics en nutrients procedents d'aliments sencers. Per tant, en lloc d’obtenir una dieta sense carbohidrats, intenteu planificar una dieta baixa en carbohidrats, sense sucre, que inclogui hidrats de carboni complexos i fibrosos.
Triar els aliments de manera sàvia
Pot ser difícil trobar aliments sense hidrats de carboni o sucre. Les opcions veritables sense carbohidrats inclouen productes animals com la carn, l’aviram, el marisc i els ous. Aquests poden ser excel·lents per a la pèrdua de pes, ja que estan plens de proteïnes, cosa que et manté saciat i augmenta la capacitat de cremar calories. Però, per si sols, aquests aliments no tenen la fibra i els nutrients que trobaríeu en els productes vegetals, que contenen hidrats de carboni. Al cap i a la fi, us resultaria difícil trobar verdures sense carbohidrats!
Algunes fruites i hortalisses són molt baixes en hidrats de carboni, però, sobretot els verds de fulla. Pot ser que no siguin verdures estrictament sense carbohidrats, però una porció d’1 espinacs, per exemple, té 7 calories amb només 1, 1 grams de carbohidrats i 0, 1 grams de sucre. El cogombre dens en aigua té una mica més: una mitja tassa de cogombre a rodanxes només té 8 calories amb 1, 9 grams d’hidrats de carboni i menys d’un gram de sucre.
La fruita obté la seva dolçor dels sucres naturals, però algunes fruites són menys dolces que altres. L’alvocat és un d’aquest exemple. Una tassa d'alvocat a rodanxes té 234 calories amb 12, 5 grams de carbohidrats, 9, 8 de les quals són fibra, i només 1 gram de sucre.
L’alvocat també és una bona font de greix saludable, amb 21 grams en aquesta porció d’1 tassa. El greix ajuda a retardar la digestió dels hidrats de carboni, disminuint així els nivells de glucosa en sang. La proteïna fa el mateix.
Aquesta és una de les raons per les quals els fruits secs, que contenen greixos i proteïnes, són bons per a les persones amb dietes baixes en carbohidrats; ajuden a gestionar el sucre en sang, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Les persones que expliquen calories o veuen el seu pes han d’anar amb compte amb els fruits secs, ja que són tan densos en calories.
Preneu la mantega de cacauet com a exemple de refrigeri baix en carbohidrats. Una porció de 2 cullerades de mantega de cacauet té 188 calories i 7, 7 grams d’hidrats de carboni. Això és més hidrats de carboni que els espinacs i el cogombre en general, però la mantega de cacauet en realitat té menys hidrats de carboni per calor.
Els hidrats de carboni de la mantega de cacauet representen el 14 per cent de les seves calories, mentre que els hidrats de cogombre constitueixen el 83 per cent i els hidrats de carbassa d’espinacs el 55%. Dels 6, 9 grams de carbohidrats de mantega de cacauet, 2, 6 grams són de fibra i només 2, 7 grams de sucre.
Només heu d’anar amb compte amb la mantega de cacauet amb greixos reduïts, perquè el greix se substitueix sovint amb sucre afegit per compensar el gust i la textura disminuïts. Una porció de 2 cullerades de mantega de cacauet amb greix reduït té 187 calories (gairebé les mateixes que la mantega de cacauet regular), però té 12, 8 grams d’hidrats de carboni i 3, 3 grams de sucre.
Evitar el sucre afegit
Tot i que és saludable incloure alguns hidrats de carboni a la dieta a causa dels altres nutrients que aporten, evitar nutrició és una bona pràctica per part dels nutricionistes. La part difícil és que els sucres afegits són esperpèntics. Els fabricants d’aliments els afegeixen a tot tipus de menjar, fins i tot aliments que no esperaríeu.
No tots els sucres afegits es denominaran directament sucre. La propera vegada que comproveu una etiqueta, tingueu cura dels següents ingredients, que són diferents versions del sucre afegit: xarop de blat de moro amb alta fructosa, sucre invertit, suc de canya evaporat, nèctar d’atzavara, dextrosa, fructosa, lactosa i maltosa.
L'Associació Americana del Cor anima els homes a limitar el sucre afegit a 36 grams i les dones a limitar-los a 25 grams. Com que cada gram de sucre té 4 calories i 4 grams de sucre en una culleradeta, podeu veure aquestes mesures fins a un límit de 9 culleradetes (150 calories) per als homes i 6 culleradetes (100 calories) per a les dones.
Per dir-ho en perspectiva, una llauna petita de cola té 37 grams de sucre, més del que algú hauria de consumir en un dia. Això vol dir que hi ha aproximadament 155 calories i 9 culleradetes o sucre en aquesta cola, però no hi ha cap valor nutritiu.
Compareu-ho amb una pinta de maduixes (357 grams), que té 114 calories i només 17, 5 grams de sucre. Les maduixes també es carreguen de fibra, vitamina C, magnesi, manganès, potassi i vitamina K. Les maduixes tenen sucre per obtenir energia, però també proporcionen al cos moltes coses que necessita!
En lloc d’esmentar glúcids i sucres del tot, busqueu menjar hidrats de carboni complexos rics en nutrients, eviteu sucres afegits i ajudeu els carbohidrats amb una font de proteïnes i greixos per a una digestió més lenta (i resolgueu obtenir alguns hidrats de carboni de fruites i verdures, ja que no hi ha com ara verdures sense carbohidrats). Aquests us ajudaran en la pèrdua de pes sostenible que us farà sentir millor.
