Primers aspectes: la tonificació i la pèrdua de pes no són el mateix. La pèrdua de pes és més senzilla, ja que simplement consisteix en disminuir el pes corporal, cosa que es pot fer fent dieta sola.
La tonificació, però, és un tema diferent. Per a un físic tonificat, necessiteu uns músculs ajustats i definits, cosa que vol dir colpejar el gimnàs per obtenir algun entrenament de resistència.
El cardio pot ser la forma en què molts opten per baixar de pes, però fer que l’entrenament amb pes sigui un punt fort a la rutina del gimnàs pot complementar la vostra rutina de cardio i donarà lloc a resultats més ràpids tant en pèrdua de pes com en tonificació. Si esteu preparats per accedir al gimnàs, aquí teniu la forma de construir la vostra pròpia rutina d’entrenament per baixar de pes i tonificar.
Horari d’entrenament
Decidiu quants dies podeu arribar al gimnàs cada setmana. L’ideal és que necessiteu un mínim de tres dies i un màxim de sis. Dediqueu tres sessions setmanals a l’entrenament amb peses.
Feu aquests entrenaments de cos total, en què treballeu tots els grups musculars principals en una sola sessió. Això crema més calories i greixos que entrenar un o dos grups musculars cada entrenament, escriu l'entrenador personal Nate Green al seu llibre Built for Show. Deixa almenys un dia entre cada entrenament de pesos.
Per al vostre cardio, l’American College of Sports Medicine recomana tres sessions de 20 a 60 minuts d’activitat vigorosa cada setmana. Si podeu arribar al gimnàs sis vegades per setmana, feu peses i cardio en diferents dies; si no és així, feu les dues coses a cada entrenament.
Per exemple, si només podeu dedicar tres dies al gimnàs cada setmana, el vostre calendari pot semblar així:
- Dilluns: entrenament d’halterofília amb tot el cos
- Dimarts: descans
- Dimecres: cardio
- Dijous: descans
- Divendres: entrenament d’halterofília amb tot el cos
- Dissabte: descans
- Diumenge: descans
O si podeu dedicar sis dies a treballar cada setmana, la setmana pot semblar així:
- Dilluns: entrenament d’halterofília amb tot el cos
- Dimarts: cardio
- Dimecres: entrenament d’halterofília amb tot el cos
- Dijous: cardio
- Divendres: entrenament d’halterofília amb tot el cos
- Dissabte: cardio
- Diumenge: Descans
Millors exercicis per tonificar
El millor mètode per a l’entrenament del pes és triar exercicis multi-articulars que colpegen molts grups musculars diferents. Moviments com ara squats, lunges, horaris, flexions i files han de constituir la majoria del programa.
Realitzeu dos exercicis del cos inferior i tres o quatre del cos superior cada sessió, cadascun per tres a quatre sèries de sis a 10 repeticions. Això va en contra de la recomanació tradicional d’utilitzar pesos lleugers per a representacions més altes per tonificar, però l’aixecament de pesos més pesats proporciona una resposta anabòlica més gran, que en realitat comporta una crema més ràpida de greixos.
A continuació, es mostren dos exemples d’entrenaments de cos complet per perdre pes i tonificar que es pot portar al gimnàs:
Entrenament de tonificació corporal complet # 1
- Escalfament dinàmic de 5 minuts
- 4 jocs de 8 cronometradors
- 3 jocs de 10 polsadors
- 3 jocs de 10 dinars inversos a cada cama (20 en total)
- 3 jocs de 8 fileres de peses a cada costat
- 4 jocs de 10 premses de sobretaula
Entrenament de tonificació corporal complet # 2
- Escalfament dinàmic de 5 minuts
- 4 jocs de 8 copes de carbó
- 3 jocs de 6 pull-ups
- 4 jocs de 10 gronxadors
- 3 jocs de 8 premses de banc per a peses
- 4 jocs de 10 fileres de barbell
- 3 jocs de 8 escombraries de bancs
Cardio per pèrdua de pes
Per a la pèrdua de pes i la tonificació de cardio, no podeu superar els entrenaments per intervals. L’augment de la intensitat cardiovascular fent intervals no només estalvia temps, sinó que també significa que continueu cremant greixos molt després d’acabar la sessió. L’entrenament a intervals consisteix en alternar entre ràfegues de màxim esforç i atacs de cardio lleugerament més lleugerament més fàcils.
La bellesa de l’entrenament a intervals és que podeu utilitzar qualsevol màquina cardio de gimnàs, o bé provar alguna cosa una mica diferent com és el cas de l’esprint. Incorporeu aquests dos entrenaments de pèrdua de pes a la vostra rutina setmanal.
Entrenament Cardio amb pèrdua de pes # 1
- Escalfament de 5 minuts a una intensitat moderada
- 10 segons d’intensitat màxima
- 80 segons en estat estacionari
- Repetiu els intervals durant un total de 20 minuts
- Refredament de 5 minuts a intensitat baixa a moderada
Entrenament Cardio amb pèrdua de pes # 2
- Escalfament de 5 minuts a una intensitat moderada
- 1 minut en estat constant
- 1 minut de descans
- Repetiu els intervals 5 vegades durant un total de 10 minuts
- 30 segons sprint
- 30 segons de repòs
- Repetiu els intervals 10 vegades durant un total de 10 minuts
- 1 minut en estat constant
- 30 segons de descans
- Repetiu els intervals 5 vegades durant un total de 7 minuts i 30 segons
- Refredament de 5 minuts a intensitat baixa a moderada
Dieta per baixar de pes
La dieta també és clau: no perdreu pes i tonifiqueu a menys que reduïu la ingesta d’aliments. Desfer-se del menjar brossa de la dieta, concentra't en els aliments sencers que et mantenen sensació completa, inclosos:
- Calç, bròquil, brots de Brussel i altres verdures rics en fibra
- Fruites saboroses, baixes en sucres i altes en fibra, com les gerds, les móres i els nabius
- Les carns magres com el pit de pollastre i els peixos com la tilàpia amb un contingut baix en greixos
- Llet i formatge de sabor fort, com el parmesà i el cheddar afilat, de manera que no en necessiteu tant
- Pa de blat integral i germinat amb alt contingut de fibra, vitamines i minerals
Objectiu de perdre un a dos quilos per setmana. Això vol dir que haureu de tallar 3.500 calories per perdre 1 lliura de greix. Si reduïu el consum diari de calories en 500, es produirà una pèrdua d’1 lliura cada setmana.
Si afegiu exercici, us hauríeu d’apropar més a la nota de 2 lliures setmanals. Si arribeu a un plató de pèrdua de pes, afegiu entre 10 i 40 minuts de cardio amb intensitat moderada després de cada entrenament.
