Sovint, la postura es desmorona a causa del temps agrupat davant d'un ordinador, agafat en un sofà o limitat a una cadira. Quan teniu exercici, teniu les millors intencions, però colpejar el gimnàs per contrarestar tot el temps que estigueu assegut també pot funcionar contra la vostra postura. Treballeu els músculs que veieu al mirall, és a dir, el pit, els abdominals, els bíceps i els fronts de les espatlles, a costa de la part posterior, mitjana i inferior de l’esquena i realçareu un aspecte arrodonit cap endavant.
Tot i això, és una solució fàcil, incloure alguns moviments regularment durant els entrenaments i durant el temps d’inactivitat per mantenir les espatlles tirades cap enrere i cap avall. Augmentareu la flexibilitat al pit tot reforçant els deltoids posteriors, trapezis i romboides.
: Exercicis per relaxar els músculs de coll i espatlla
Enforteix els músculs posturals
El vostre primer ordre comercial és reforçar la part posterior de les espatlles, coneguts com a deltoides posteriors. També voleu entrenar el múscul de la part superior de l’esquena amb forma de diamant anomenat trapezi i els romboides, posicionats a la part posterior de les espatlles i responsables de la retracció escapular.
Integra alguns d'aquests moviments als entrenaments habituals de l'espatlla o als entrenaments posteriors, fent feina de fins a tres sèries de vuit a 12 repeticions.
1. Línies deltoides posteriors
Utilitzeu una barra, manuelles o un cable per realitzar les files deltoides posteriors. Existeixen moltes variacions de cada versió, però la clau de qualsevol d’elles és mantenir els colzes perpendiculars al cos com a fila per subratllar la part posterior de les espatlles. Aquest moviment utilitza principalment els deltoides posteriors, així com els romboides i el trapezi superior / mitjà.
Moviment 1: rellotges de peses posteriors
Estigueu propensos o estomacats a un banc d’entrenament inclinat a 45 graus. Mantingueu una pesa a cada mà i deixeu que els braços pengin cap a terra. Estireu els colzes cap enrere, en línia amb les espatlles, mentre estrengueu les espatlles superiors i posteriors. Alliberament per completar una representació.
Moviment 2: files posteriors del barril
Agafeu la barra amb una àmplia adherència a la mà i inclineu-vos cap endavant dels malucs fins que l’esquena estigui paral·lela al terra. Doble els colzes per tirar la barra cap a la part superior del pit: els colzes que surten cap als costats de l'habitació. Estén els colzes per a una repetició completa.
Moviment 3: fila del cable posterior
Poseu-vos dret en una estació de politges asseguda fixada amb una barra de fixació. Agafeu la barra amb una gran adherència i estireu-la cap al pit i tireu-la cap al pit mentre apreteu les espatlles. Mantingueu els colzes paral·lels al terra i apunteu-los als costats de l’habitació per orientar-vos millor a l’esquena i les espatlles superiors.
2. Mosques deltoides posteriors
Una manuera o una màquina de cable us ajuda a executar aquest exercici. T’ajuda a entrenar les espatlles per mantenir-se retret, de manera que et quedes més alt i més recte.
Moviment 1: Dumbbell Flyes posterior
Estableu-vos de cop a la banqueta inclinada a 45 graus. Agafeu una pesa a cada mà i deixeu que els palmells s’enfrontin els uns als altres. Amb una lleugera flexió als colzes, obre els braços àmpliament per apretar els omòplats. Dibuixeu els braços cap enrere per completar una representació.
Moviment 2: Mosques del cable posterior
De cara a una màquina de politges doble, els peus plantats a distància de maluc. Agafeu el mànec de la politja dreta a la mà esquerra i el mànec de la politja esquerra a la mà dreta. Els cables es creuaran. Retrocedeix una mica per sentir tensió als cables. Obre els braços per apretar els omòplats. Mantenir els braços rectes amb una lleugera suavitat als colzes. Fer una pausa i deixar anar l'alliberament per començar.
3. I Aixecar
La pujada Y també es coneix amb el nom formal: retracció escapular propensa. És senzill de realitzar amb o sense mancuernes lleugeres. Aquest moviment es pot fer diàriament ja que es tracta de força funcional i no imposarà massa els músculs.
- Estigueu a la panxa sobre una estora. Estireu les cames darrere vostre mentre els braços s’estenen amunt i per sobre del cap perquè us sembli la lletra "Y".
- Mantingueu les cames i la part superior dels peus connectades amb el terra mentre pugeu lentament els braços, el cap, el pit i els fronts de les espatlles. Intenteu mantenir els braços a la mateixa alçada que el cap, prement les espatlles.
- Feu una pausa un recompte o dos i baixeu cap enrere per a una repetició.
4. Boosters de flexibilitat
Obrir-se i estirar el costat frontal del pit es desfà cap a la postura arrodonida i entrena les espatlles per mantenir-se més integrat a l’esquena. Feu aquests moviments diverses vegades al dia per segellar els avantatges.
Moviment 1: Estirament al pit obert
Els músculs estrets del tòrax poden limitar la capacitat de mantenir les espatlles enrere. Estireu aquests músculs amb l’obertura del tòrax.
COM FER-ho: recolzeu-vos sobre un coixí arrodonit, bola d’estabilitat o banc d’entrenament. Arribeu als braços cap als costats de l'habitació i deixeu-los penjar oberts per alliberar els músculs del pit. Mantingueu pesos lleugers a cada mà per augmentar l'estiració, sempre que no creï una sensació massa intensa. Manteniu entre 20 i 30 segons.
Move 2: Prone Cobra
La cobra propensa estira els músculs abdominals estrets que poden limitar la capacitat de mantenir les espatlles enrere.
COM FER-ho: estigueu l’abdomen primer a terra, les cames esteses darrere. Alineeu les mans sota les plegues de les aixelles i estireu els colzes contra les costelles. Alça la cara, el pit i els fronts de les espatlles. Mantingueu poc pes a les mans: deixeu que la compressió de les espatlles faci els treballs d'aixecament. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons.
