Els músculs del bíceps van rebre el seu nom en funció de quantes parts formen. Aquests músculs s'anomenen realment bíceps brachii, que es tradueix en múscul del braç de dos caps. Aquests dos caps musculars, o parts, són el cap interior i extern. Podeu triar a quina part us dediqueu els exercicis amb uns quants trucs de manipulació de l'exercici. Tingueu en compte que treballareu els caps en tot moment, però poseu més estrès només sobre un cap mitjançant aquestes tècniques.
Riu Barbell
El rínxol de barbell és la carn i les patates de qualsevol règim d’entrenament de braços. Els culturistes consideren aquest exercici com la base per construir la massa del seu bíceps interior i extern. I podeu fer el mateix. N’hi ha prou amb sostenir una barra amb les dues mans amb una presa de mà i posar-se dret amb la barra penjada davant de les cuixes. Des d'aquesta posició inicial, doblegueu els braços el màxim possible i apreteu el bíceps el més dur possible. No respireu. Inspireu en el camí de pujada i exhaleu el camí de baixada. Feu tres sèries de 10 a 15 repeticions d’aquesta i qualsevol altre tipus de bíceps a la vostra rutina. No supereu més de tres exercicis bíceps interns o exteriors per entrenament.
Anar ample o anar a casa
D'acord, així que sabeu que els rínxols barbell són rei per a la construcció massiva del bíceps. Però, hi ha més coses. Si voleu que els bíceps interns aguantin més de la càrrega de treball, opteu per una presa de mà més àmplia. Anar el més ampli que pugui. Això vol dir que si les mans estan fins als extrems de la barra i encara et sents còmode mentre fas el rínxol, per tots els mitjans, utilitzeu aquest ampli control. El missatge de traure aquí és com més ampla és la seva adherència, millor. Però, si et sents incòmode, disminueix la distància de les mans.
Esquena els colzes
Probablement heu vist, en un moment o altre, un gran culturista al gimnàs col·locant una barra sobre el pit per completar la repetició de rumbs. Aquesta pràctica habitual entre els criadors té riscos de lesió. Però també significa menys afectació interna del bíceps. Quant més estiguin alçats els braços davant del cos, menys bíceps interns poden contraure’s. Això es deu a un principi biomecànic anomenat insuficiència activa. Només heu d’entendre que heu de mantenir els colzes el més lluny possible en tot moment mentre feu una sortida d’aquestes repeticions de rumb. El vostre bíceps interior us ho agrairà més tard i també us serà més baixa aquesta qüestió.
Inclinar els rínxols de peses
Per portar aquesta última tècnica al següent nivell, hauríeu de situar els colzes darrere de la línia del tors. No ho podeu fer amb una barra, de manera que caldrà un parell de manuelles. També necessitareu un banc inclinat a l'altura dels 45 graus perquè pugueu descansar i retrobar els colzes darrere del tors. Aquest exercici s’anomena enrotllament de ginebrots inclinats i el seu efecte sobre el bíceps interior és un estirament augmentat en tot el rang de moviment. Més estiraments equival a més activació muscular. I una major activació muscular del bíceps interior comportarà millors resultats amb el pas del temps.
