Si el vostre objectiu és tenir un físic tonificat, l'exercici regular ha de formar part del vostre pla de joc. Us pot ajudar a reduir l’excés de greix corporal i esculpir i reforçar els músculs. Quan el greix corporal es redueix, es mostrarà el múscul tonificat i obtindreu els avantatges del vostre treball dur. No passarà de la nit al dia, però si us ateniu a un règim factible per a vosaltres i a una dieta saludable, hi arribareu.
Revoca el vostre motor
Treballar una suor amb exercici cardiovascular és inevitable si cal perdre pes i el to. Una trentena o, idealment, 60 minuts, d’exercici d’augment de la freqüència cardíaca en cinc dies de la setmana poden fer el truc. Qualsevol exercici que et faci suar i respirar més ràpid fins al punt que no es pot cantar, però encara es pot parlar, es qualifica d’acord amb les Directrius d’activitat física per als nord-americans. Cerqueu activitats que us agradin: penseu nedar, anar en bicicleta, caminar ràpidament, patinar, fer servir una màquina el·líptica o participar en un esport en grup.
Esculpeu els vostres músculs
A mesura que envelleixes, es perd el teixit muscular, cosa que disminueix el metabolisme i pot provocar un augment de pes, diu ExRx.net. L’entrenament de força al menys dos dies de la setmana pot combatre-ho i l’ajudarà a mantenir i augmentar la massa muscular. També defineix els músculs i configura el cos.
Per a una estimulació òptima del múscul i un efecte posterior a la cremada, centra’t en treballar els músculs grans com els glutis, isquiotibials, quàdriceps, pit i esquena. En són alguns exemples els exercicis, com ara esquitxades de peses i llambordes, premses de banc i volants, i fileres de mancuernes doblades. Utilitzeu sempre pesos que siguin prou gruixuts, de manera que sigui difícil acabar la darrera repetició de cada joc.
Barreja les coses
Si afegiu variacions al vostre entrenament, podeu evitar l'avorriment i mantenir-vos en repte, de manera que continueu veient resultats. Incorporació d’entrenaments d’intervals d’alta intensitat, HIIT i entrenament en circuits, per exemple, poden resultar útils quan s’aconsegueix el temps. Cremaràs calories òptimes durant l'entrenament i també molt després del teu entrenament. HIIT requereix que aneu endavant i endavant entre ràfegues curtes, moderades i vigoroses de cardio durant uns 15 minuts. Per exemple, passeu d’un trotar de dos minuts a un esprint de un minut.
L’entrenament en circuit requereix que configureu diverses estacions d’entrenament de força o estacions d’entrenament de cardio i de força i que treballeu a través d’elles sense descansar entre els exercicis. Per exemple, realitzeu un conjunt de files doblades seguides immediatament d'un conjunt de llums, presses per a les espatlles, esquat i push-up. Si voleu, afegiu un conjunt de salts entre cada exercici.
Simplement fer exercici no és suficient
A més del vostre règim d’exercici, és bàsic menjar una dieta sana i equilibrada per veure resultats. Per baixar de pes, reduir la ingesta calòrica en 500 calories al dia us pot ajudar a perdre una lliura a la setmana, perquè una lliura de greix té 3.500 calories.
Segons Harvard Health Publishing, es pot ajudar a consumir porcions més petites i aliments baixos en calories. Ompliu els plats saludables, com ara proteïnes magres, verdures, fruites, lactis baixos en greixos i cereals integrals. A més, abans de canviar l'estil de vida, consulteu un metge, especialment si es tracta d'una malaltia o d'una lesió.
