És típic sentir-se com si fos una estrella de roca amb pèrdua de pes durant el dia, però, un cop el sol s’aconsegueix, és més probable que feu uns passos enrere. Tot i que el menjar nocturn en si mateix no és dolent, normalment és més probable que suposin seleccions de menjar no saludables o porcions més grans que recomanades. Però les petites opcions que feu (o no feu) poden ajudar-vos a mantenir el bon camí i configurar-vos per tenir èxit per al dia que ve. Utilitzeu aquesta llista de vuit coses que podeu fer cada vespre com a guia per continuar el vostre viatge de pèrdua de pes amb èxit, fins i tot després del capvespre.
És típic sentir-se com si fos una estrella de roca amb pèrdua de pes durant el dia, però, un cop el sol s’aconsegueix, és més probable que feu uns passos enrere. Tot i que el menjar nocturn en si mateix no és dolent, normalment és més probable que suposin seleccions de menjar no saludables o porcions més grans que recomanades. Però les petites opcions que feu (o no feu) poden ajudar-vos a mantenir el bon camí i configurar-vos per tenir èxit per al dia que ve. Utilitzeu aquesta llista de vuit coses que podeu fer cada vespre com a guia per continuar el vostre viatge de pèrdua de pes amb èxit, fins i tot després del capvespre.
1. Mengeu sopar, no entrepans
Menjar àpats satisfets i no berenar entre ells és una estratègia de pèrdua de greix que guanya més suport científic cada any. Un estudi del 2014 publicat a la revista Hepatology va descobrir que els episodis alimentaris més freqüents condueixen a una major acumulació de greixos corporals i una deteriorada manipulació de glucosa, fins i tot al mateix nivell d’aportació de calories. Així que en comptes de berenar immediatament després de la feina, menjar un dinar poques hores després i berenar encara més abans de dormir, intenta centrar-se en un dinar al vespre i acabar amb menjar.
Menjar àpats satisfets i no berenar entre ells és una estratègia de pèrdua de greix que guanya més suport científic cada any. Un estudi del 2014 publicat a la revista Hepatology va descobrir que els episodis alimentaris més freqüents condueixen a una major acumulació de greixos corporals i una deteriorada manipulació de glucosa, fins i tot al mateix nivell d’aportació de calories. Així que en comptes de berenar immediatament després de la feina, menjar un dinar poques hores després i berenar encara més abans de dormir, intenta centrar-se en un dinar al vespre i acabar amb menjar.
2. Reduir la mida del sopar
Per a la majoria de la gent, el sopar és el menjar més gran i calòric del dia. Però no ha de ser-ho, i podeu ajudar a augmentar la vostra pèrdua de pes fent que el sopar sigui un àpat més lleuger. Si actualment mengeu més d’un terç de les vostres calories diàries en el sopar, podeu reduir el risc d’obesitat a la meitat canviant les coses i consumint més d’un terç de les vostres calories abans del migdia, segons un estudi del 2014 de la revista Journal of Human. Nutrició i Dietètica. Fer que la ingesta d'aliments sigui més carregada al llarg del dia també us ajudarà a tenir més energia i menys fam al llarg del dia i tenir més resistència i poder durant els vostres entrenaments.
Per a la majoria de la gent, el sopar és el menjar més gran i calòric del dia. Però no ha de ser-ho, i podeu ajudar a augmentar la vostra pèrdua de pes fent que el sopar sigui un àpat més lleuger. Si actualment mengeu més d’un terç de les vostres calories diàries en el sopar, podeu reduir el risc d’obesitat a la meitat canviant les coses i consumint més d’un terç de les vostres calories abans del migdia, segons un estudi del 2014 de la revista Journal of Human. Nutrició i Dietètica. Fer que la ingesta d'aliments sigui més carregada al llarg del dia també us ajudarà a tenir més energia i menys fam al llarg del dia i tenir més resistència i poder durant els vostres entrenaments.
3. Planifiqueu el vostre esmorzar
Com que el sopar és del costat més clar, pot esperar que es desperti amb la gana. Córrer a punt per preparar-se i sortir per la porta sense cap combustible pot semblar un estalvi de calories, però en realitat et permet menjar més tard al dia. Preneu-vos uns minuts al vespre per planificar l’esmorzar, assegurant-vos que teniu una proteïna com els ous o el iogurt, algunes fruites o verdures fresques i un hidrat de carboni complex com la torrada integral, la civada o el muesli. També és important assegurar-vos que no esteu caient. Estalvieu encara més temps preparant-ho tot la nit anterior.
Com que el sopar és del costat més clar, pot esperar que es desperti amb la gana. Córrer a punt per preparar-se i sortir per la porta sense cap combustible pot semblar un estalvi de calories, però en realitat et permet menjar més tard al dia. Tireu uns minuts al vespre per planificar l’esmorzar, assegurant-vos que teniu una proteïna com els ous o el iogurt, algunes fruites o verdures fresques i un hidrat de carboni complex com la torrada integral, la civada o el muesli. També és important assegurar-vos que no esteu caient. Estalvieu encara més temps preparant-ho tot la nit anterior.
4. Establiu una hora per dormir i enganxeu-la
Una nit de somni és un potent aliat per maximitzar la pèrdua de greix. Un treball d’investigació del 2013 publicat a la revista Proceedings of the National Academy of Sciences va mostrar com el son dramàticament inadequat pot alterar els esforços per perdre pes. En comparació amb els subjectes que dormen nou hores a la nit, les dones que tenien només cinc hores de son menjaven significativament més calories, gairebé totes procedents dels berenars després del sopar. De fet, les dones desvalgudes del son van menjar un 42 per cent de calories més com a aperitius nocturns i van consumir més energia en aquests aperitius que no pas en qualsevol àpat individual. Així que escolliu una hora d’anar a dormir unes set a nou hores abans que hagueu de despertar-vos cada matí i comprometre-us.
Crèdit: Rhema Kallianpur / Unsplash.comUna nit de somni és un potent aliat per maximitzar la pèrdua de greix. Un treball d’investigació del 2013 publicat a la revista Proceedings of the National Academy of Sciences va mostrar com el son dramàticament inadequat pot alterar els esforços per perdre pes. En comparació amb els subjectes que dormen nou hores a la nit, les dones que tenien només cinc hores de son menjaven significativament més calories, gairebé totes procedents dels berenars després del sopar. De fet, les dones desvalgudes del son van menjar un 42 per cent de calories més com a aperitius nocturns i van consumir més energia en aquests aperitius que no pas en qualsevol àpat individual. Així que escolliu una hora d’anar a dormir unes set a nou hores abans que hagueu de despertar-vos cada matí i comprometre-us.
5. No comproveu Facebook
Com qualsevol altra cosa, els mitjans socials tenen pros i contres. Però si esteu intentant baixar de pes, potser val la pena retallar-lo. Segons un document del 2017 publicat a la revista Women and Health, passar més temps a Facebook pot tenir conseqüències indesitjables per a les dones que volen perdre pes. Es va trobar molta estona recorrent el lloc de les xarxes socials relacionades amb emocions més negatives sobre el propi cos, augment de les comparacions de pes i cos i símptomes alimentaris més desordenats. Així, estalvieu el temps dels vostres mitjans de comunicació social durant el dia més tard i concediu-vos un límit de temps.
Crèdit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesCom qualsevol altra cosa, els mitjans socials tenen pros i contres. Però si esteu intentant baixar de pes, potser val la pena retallar-lo. Segons un document del 2017 publicat a la revista Women and Health, passar més temps a Facebook pot tenir conseqüències indesitjables per a les dones que volen perdre pes. Es va trobar molta estona recorrent el lloc de les xarxes socials relacionades amb emocions més negatives sobre el propi cos, augment de les comparacions de pes i cos i símptomes alimentaris més desordenats. Així, estalvieu el temps dels vostres mitjans de comunicació social durant el dia més tard i concediu-vos un límit de temps.
6. Practiqueu una nova recepta
Probablement no sorprèn, però menjar el sopar pot tenir un impacte negatiu en la cintura. Un estudi del 2016 publicat al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics va recollir i analitzar una àmplia varietat de menjars de restaurants d’arreu dels Estats Units. Van trobar que el menjar mitjà del restaurant contenia 1.205 calories i que tres de les quatre cuines més populars (nord-americanes, italianes i xineses) proporcionaven als comensals una mitjana de croses 1.495 calories en un sol àpat. Fins i tot si no sou un mestre xef, creant l’hàbit de trobar receptes de sopar senzilles i saludables i fer-les a casa, pagareu grans dividends: a la bàscula i al vostre compte bancari.
Crèdit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesProbablement no sorprèn, però menjar el sopar pot tenir un impacte negatiu en la cintura. Un estudi del 2016 publicat al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics va recollir i analitzar una àmplia varietat de menjars de restaurants d’arreu dels Estats Units. Van trobar que el menjar mitjà del restaurant contenia 1.205 calories, i tres de les quatre cuines més populars (nord-americanes, italianes i xineses) proporcionaven als comensals una mitjana de croses 1.495 calories en un sol àpat. Fins i tot si no sou un mestre xef, creant l’hàbit de trobar receptes de sopar senzilles i saludables i fer-les a casa, pagareu grans dividends: a la bàscula i al vostre compte bancari.
7. Voleu una conversa
En comptes de passar tot el temps lliure treballant sol, assegut al sol del pupitre o dormint al sofà que mirava Netflix per si mateix, busca la manera de parlar amb un altre humà. Podeu parlar amb la vostra germana per telèfon, parlar amb els amics en un club de llibres o obtenir la recuperació diària del vostre cònjuge i fills durant el sopar. Les connexions socials són importants per mantenir i el suport de tenir altres persones a la vostra vida ens ajuda a tolerar i adaptar-nos en moments difícils. No tenir suport social pot comportar cap al menjar per afrontar les emocions i recuperar el pes perdut.
Crèdit: lorenzoantonucci / iStock / GettyImagesEn comptes de passar tot el temps lliure treballant sol, assegut al sol del pupitre o dormint al sofà que mirava Netflix per si mateix, busca la manera de parlar amb un altre humà. Podeu parlar amb la vostra germana per telèfon, parlar amb els amics en un club de llibres o obtenir la recuperació diària del vostre cònjuge i fills durant el sopar. Les connexions socials són importants per mantenir i el suport de tenir altres persones a la vostra vida ens ajuda a tolerar i adaptar-nos en moments difícils. No tenir suport social pot comportar cap al menjar per afrontar les emocions i recuperar el pes perdut.
8. Penseu en el vostre futur
Una de les característiques distintives dels despreniments de dieta és quan escolliu de manera impulsiva una recompensa més petita (per exemple, un pastís, per exemple) en lloc d’una recompensa més gran que haureu de treballar (com ara un cos més prim o una pressió arterial més sana). Això és el que s'anomena "descompte de retard" i, si intentes baixar de pes, és un dels principals enemics que cal evitar. La investigació ha demostrat que el "pensament episòdic del futur" (visualitzar esdeveniments específics en el futur) és una tècnica que combat aquest retard de descompte. Feu una crida a aquesta tècnica fent un diari, creant un plafó d’inspiració o simplement fent un somni de nit al vespre, quan la vostra voluntat pot necessitar un impuls per complir les vostres intencions de dieta.
Crèdit: YakobchukOlena / iStock / GettyImagesUna de les característiques distintives dels despreniments de dieta és quan escolliu de manera impulsiva una recompensa més petita (per exemple, un pastís, per exemple) en lloc d’una recompensa més gran que haureu de treballar (com ara un cos més prim o una pressió arterial més sana). Això és el que s'anomena "descompte de retard" i, si intentes baixar de pes, és un dels principals enemics que cal evitar. La investigació ha demostrat que el "pensament episòdic del futur" (visualitzar esdeveniments específics en el futur) és una tècnica que combat aquest retard de descompte. Feu una crida a aquesta tècnica fent un diari, creant un plafó d’inspiració o simplement fent un somni de nit al vespre, quan la vostra voluntat pot necessitar un impuls per complir les vostres intencions de dieta.
Què penses?
Estàs intentant baixar de pes? Et resulta més difícil a la nit? Què feu per mantenir-vos en pista? Practiques algun dels hàbits enumerats aquí? Hi hauríeu d’afegir-ne altres? Creieu que en posareu a la pràctica? Compartiu els vostres suggeriments i preguntes als comentaris següents.
Crèdit: Nikodash / iStock / GettyImagesEstàs intentant baixar de pes? Et resulta més difícil a la nit? Què feu per mantenir-vos en pista? Practiques algun dels hàbits enumerats aquí? Hi hauríeu d’afegir-ne altres? Creieu que en posareu a la pràctica? Compartiu els vostres suggeriments i preguntes als comentaris següents.
