Els ous durs són un dels tipus d’ous més consumits. Com tots els ous, els ous durs estan carregats de proteïnes, vitamines, minerals i altres nutrients. Si mengeu només clares d'ou dur en lloc de l'ou dur, encara consumireu proteïna, però ingerireu menys nutrients.
Dades nutricionals dels ous durs
Cada gran ou dur, que és d'uns 50 grams, conté unes 78 calories i una gran quantitat de nutrients. Els detalls nutricionals dels ous durs per a un ou gran són:
- 8 per cent del valor diari (DV) de vitamina A
- 20 per cent de la TV per riboflavina (vitamina B2)
- 14 per cent del DV per àcid pantotènic (vitamina B5)
- 6% de la TV per folat (vitamina B9)
- 23 per cent de la TV per a la vitamina B12
- 6% de la TV per la vitamina D
- 7 per cent del DV per a fòsfor
- 28 per cent del DV per seleni
- 5 per cent del DV per a zinc
- 27 per cent del DV per a la colina
Hi ha 5, 3 grams de greix (el 8 per cent de la DV), 6, 3 grams de proteïna (el 13 per cent de la DV) i no hi ha hidrats de carboni en els ous durs. També són bones fonts de nutrients com la luteïna, la zeaxantina i els àcids grassos omega.
Els ous durs tenen també petites quantitats de vitamines del complex B i vitamina E. A més, contenen petites quantitats de minerals com calci, coure, ferro, magnesi, manganès i potassi. Cada ou gran conté també 186, 5 mil·ligrams de colesterol.
Els ous durs es cuinen en aigua, sense greixos afegits. Això els converteix en una de les maneres més saludables de menjar els ous, i també significa que molt pocs nutrients canvien durant el procés de cocció. De fet, els ous durs són gairebé idèntics en contingut nutritiu que els ous crus.
Dades nutricionals en blanc d’ou
En comparació amb la nutrició que aporta un ou dur, les clares d'ou són prou baixes en nutrients. En una clara d'ou gran podeu trobar:
- 7 per cent del DV per proteïna
- 12% del DV per seleni
- 11 per cent de la TV per riboflavina (vitamina B2)
Les clares d’ou també tenen petites quantitats (entre l’1 i el 4 per cent) de vitamines del complex B, potassi, magnesi i coure. Les calories d'un blanc gran són només de 17, enfront dels 78 en un gran ou sencer.
Tot i això, les clares d'ou no tenen la gran majoria dels nutrients que es troben en l'ou sencer. Això vol dir que no contenen vitamines A, D o E i que no tenen calci, ferro, manganès, fòsfor o zinc. Tampoc tenen colina, luteïna o zeaxantina. L’avantatge és que, a diferència dels ous sencers, les clares d’ou no tenen greix ni colesterol.
Tot i que les clares d'ou fresques dures són baixes en nutrients, segons un estudi de 2014 publicat a la revista Journal of Poultry Science, podeu conservar les clares d'ou mitjançant escabetx per enriquir el seu contingut en nutrients. S’ha demostrat que les clares d’ou d’ànec escabetx augmenten les seves quantitats d’aminoàcids essencials i minerals com calci, coure, ferro, magnesi, potassi i zinc.
Beneficis de menjar clares d'ou
Des d’una perspectiva nutricional, pot semblar que s’està aconseguint l’extrem curt del pal si només mengeu la clara d’ou més que l’ou dur. No obstant això, tot i que les clares d'ou tenen un baix contingut en nutrients, no deixen de ser una bona font de proteïnes i, de fet, les proteïnes de les clares d'ou són riques en antioxidants.
Els antioxidants es troben principalment en les clares d'ou bullides. Un estudi del 2014 al Journal of Biochemical and Biophysical Research Communications i un estudi del 2015 a la Journal of Food Chemistry van identificar les clares d’ou com a riques en pèptids antioxidants.
Aquests antioxidants es poden trobar en diversos tipus de clares d'ou, no només en clares d'ou, sinó en altres aus. Els antioxidants són importants, ja que poden ajudar a prevenir diverses malalties i millorar la salut en general.
Les clares d’ou tampoc tenen colesterol: tot el colesterol de l’ou està al rovell. Les directrius dietètiques per als nord-americans ja no limiten la quantitat de colesterol que heu de consumir diàriament, ja que és probable que el colesterol en la dieta augmenti els nivells de colesterol a la sang. Tanmateix, és possible que les persones sensibles al colesterol i les que tinguin determinades afeccions mèdiques puguin vigilar el consum de colesterol.
Ratius de rovell a blanc
Si mengeu clares d'ou dur, és probable que hagueu de bullir l'ou sencer fins que estigui tot cuit i, a continuació, traieu el rovell. La quantitat de clara d’ou amb què s’acaba es basa, òbviament, en funció de la quantitat de rovell que treus i del tipus d’ou que tens.
En un ou de pollastre, el 58% és de clara d'ou, el 31 per cent és de rovell d'ou i la resta de closca d'ou. Això vol dir que, en un ou gran mitjà (55 grams o 1, 76 unces), tindreu aproximadament un 6 per cent de closca, un 32 per cent d’ou i un 17 per cent de rovell d’ou. Tanmateix, la quantitat real de clara d'ou que es pot determinar es basa en diversos factors, com ara:
- El tipus d'ocell: com podeu imaginar, les guatlles, els pollastres i els ous d'ànec no tenen la mateixa proporció de rovell-blanc. De fet, els ous d'ànec són coneguts per tenir una proporció més gran de rovell d'ou a la clara d'ou, mentre que els ous de guatlla tenen una proporció menor. Fins i tot la raça d’ocells dins de l’espècie pot provocar variacions en les proporcions de rovell i blanc.
- Edat: L' edat de l'au també pot tenir un paper en la proporció de rovell-blanc.
- La mida de l’ou: no es basa només en factors específics de l’espècie (com la diferència entre un ou de guatlla i un ou d’ànec), sinó entre els ous estàndard d’una espècie. El Departament d’Agricultura dels Estats Units afirma que els ous de pollastre venuts als Estats Units poden oscil·lar entre 1, 25 unces (35, 5 grams) i 2, 42 unces (uns 68, 5 grams). Es coneixen respectivament com a ous de peewee i jumbo, respectivament.
