El mal d’esquena és un problema de salut comú amb aproximadament el 25 per cent dels nord-americans que experimenten almenys un dia de dolors d’esquena en qualsevol període de tres mesos, segons l’Institut Nacional d’Artritis i Malalties Musculoesquelètiques i de la Pell. L’exercici pot prevenir i alleujar problemes d’esquena. No obstant això, hi ha exercicis que haurien d’evitar els que pateixen dolor de l’esquena crònica.
Primer, Prevenir el mal d’esquena
La majoria dels problemes d’esquena són mecànics, segons el doctor Ted Dreisinger, especialista en la columna vertebral. Això significa que el mal d'esquena és causat per opcions d'estil de vida, inclosa una sobrecàrrega d'estrès. Podeu prevenir problemes d’esquena fent exercicis que enforteixen els músculs del nucli al voltant del tronc inferior - Pilates es centra en reforçar aquesta zona del cos i NIAMS també recomana tai txi i ioga per fer exercicis que milloren l’equilibri i alleugen l’estrès. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar un règim d’exercici, sobretot si teniu una malaltia crònica d’esquena; es classifica com a mal d'esquena amb una durada superior a tres mesos.
Síndromes oposats
Un dels tipus més comuns de mal d'esquena és el "síndrome d'extensió". Una de les causes d’això està asseguda al vostre escriptori durant hores, atrapada a l’ordinador sense recolzar-vos mai en el respatller de la cadira. Normalment, sents un dolor agut quan es posa de peu. Eviteu els exercicis on us heu de ficar a l’esquena amb les cames esteses rectes. En canvi, sempre doblegueu les cames als genolls si feu qualsevol exercici on necessiteu estar al llom. El contrari passa per a aquelles persones que el mal d’esquena es produeix durant tot el dia al descans contra el respatller de la cadira. Això provoca la síndrome de flexió, on s’estrenyen els isquiotibials i s’allarguen i es debiliten els músculs de l’esquena. Cal evitar doblar els genolls quan està estirat a l’esquena i trobaràs alleujament en exercicis on redreçar les cames.
Rotació excessiva
El síndrome de rotació és causat per una postura on torces la columna vertebral en una direcció. Una causa típica és girar repetidament el tronc per mirar un monitor d’ordinador o per obtenir fitxers d’un gabinet que es troben a un costat de tu a l’espai de treball. El gir repetitiu en una direcció pot causar dolor quan cal girar en l’altra direcció o en ambdues direccions de forma seqüencial. Les persones amb aquesta síndrome haurien d’evitar el tennis i el golf.
Eviteu un gran impacte, però no deixeu de moure’s
Qualsevol persona amb un mal d’esquena ha d’apropar-se a l’exercici i als esports d’impacte d’alt impacte amb precaució. Aquests inclouen aeròbic de pas, córrer i bàsquet. A més, si fas un entrenament de força, eviti aixecar peses per sobre del cap o posar-li pes a les espatlles, com pot ser que experimentis fent squats pesats; aquests moviments pressionen sobre les columnes vertebrals. Si experimentes un descens de dolors d’esquena baixa, eviteu qualsevol exercici que augmenti el seu dolor, però també eviteu estar completament immòbils, ja que també empitjora la condició, segons el doctor Grant Cooper, de la columna vertebral. És possible que vulgueu consultar un fisioterapeuta per conèixer la millor rutina per a la vostra esquena.
