El greix del ventre, de vegades anomenat "difusió de l'edat mitjana", és una aflicció que és difícil d'evitar quan tinguis més de 40 anys. No t'agrada com es veu aquest excés de pes al mirall i el que et fa internament és encara pitjor.: Augmenta el risc de patir malalties cròniques. Tanmateix, no esteu enganxats. És possible que sigui més difícil perdre greix del ventre a mesura que envelleixis, però els mètodes d’exercici i la dieta de qualitat provats per a la pèrdua de pes i una dieta de qualitat poden ajudar-te a reduir el greix del ventre, així com a qualsevol altre pes que s’ha anat creixent al llarg dels anys..
D’on prové el greix del ventre
El greix del ventre també es coneix com a greix visceral, perquè entrellaça al voltant dels òrgans interns, o vísceres. És més inflamat que el greix subcutani que es troba just a sota de la pell i, per tant, allibera compostos i hormones al cos que generen el risc de patir trastorns metabòlics, malalties del cor i alguns càncers.
Guanyeu greix a mesura que envelleix, perquè la disminució natural de la massa muscular metabòlicament activa comença als 30 anys i continua a mesura que envelleix. Aquesta pèrdua de múscul redueix el seu metabolisme, cosa que facilita el guany de greix. Bona part d’aquest greix apareix a la zona de l’abdomen, sobretot si la ingesta de calories és una mica elevada i l’exercici és a la part baixa.
Menjar per perdre greix del ventre després de 40 anys
Una dieta plena de cereals refinats, aliments processats, sucre i greixos saturats afavoreix el desenvolupament i la prolongació del greix del ventre. Per perdre-ho, traieu aquests aliments de la vostra dieta i mengeu sobretot proteïnes magres, cereals integrals, lactis amb baix contingut en greixos, greixos insaturats, verdures i fruites.
El control de la porció és fonamental per perdre greix del ventre. Menjar massa calories, fins i tot sanes, evita la pèrdua de pes. Estimeu les vostres necessitats diàries de calor en funció de la vostra edat, sexe, mida i nivell d’activitat exactes consultant el vostre metge o utilitzant una eina en línia. Menja entre 250 i 500 calories menys d’aquest nombre de manteniment per perdre 1/2 a 1 lliura per setmana.
Per a la majoria de les persones, de 4 a 5 unces de proteïna, 1/2 a 1 tassa de cereals integrals i 1 tassa de verdures aquoses i fibroses en els àpats provocarà la pèrdua de pes. Per exemple, tingueu pollastre a la brasa amb arròs negre i mongetes verdes; ous amb pebrots, espinacs i torrades de blat integral; rostit de porc rostit amb moniato al forn i una amanida verda; o tilapia a la planxa amb quinoa i espàrrecs. Saltar les salses i els apòsits ensucrats i grassos. Aromatitzar aliments amb herbes, espècies, suc de cítrics i vinagre.
Mentre que un convit ocasional en vacances o aniversaris va bé, redueix els dolços i beu refrescos. Trieu entrepans com fruita fresca, hummus amb verdures tallades, un grapat escàs de fruits secs o un iogurt senzill amb un rajolí de mel. Per evitar la temptació, intenteu no deixar-vos endur per la vostra parella, ni amb un fill preadolescent que li agrada tenir menjar a la brossa. També es beneficiaran de les opcions d’alimentació més saludables.
Activitat física per perdre el greix del ventre
Compenseu la pèrdua natural de massa muscular a mesura que passeu els 40 anys amb l’entrenament amb pes. Toqueu el gimnàs almenys dues vegades per setmana per realitzar, com a mínim, un conjunt de vuit a 12 repeticions d’un exercici per a cada grup muscular important. Si utilitzeu el múscul, el cos disminuirà la velocitat amb què es deixa escapar de forma natural. Això millora el metabolisme en un nivell relativament alt i fa que la pèrdua de pes sigui més manejable.
A més de l’entrenament del pes, realitzeu exercicis cardiovasculars regulars per ajudar-vos a cremar calories addicionals i agilitar la pèrdua de pes, inclòs del ventre. Tot i que el pes brut de la bàscula no canvia, trobareu que el percentatge de greix emmagatzemat a la panxa disminueix. El greix del ventre és un dels primers greixos que es perd quan es fa més actiu físicament.
Tot i que qualsevol activitat afegida és positiva, el cardio d’alta intensitat realitzat al 75 per cent del seu màxim esforç pot ser més eficaç per combatre el greix visceral, segons un estudi de 2009 publicat a Síndrome Metabòlica i Trastorns relacionats. Feu una activitat d’alta intensitat, com ara córrer, una classe de ciclisme cobert o un entrenament de pes per circuit durant 30 a 45 minuts a tres o quatre entrenaments a la setmana. En dies fora, passegeu ràpidament, feu aeròbic d’aigua o realitzeu tasques domèstiques, com ara jardinar i rentar el cotxe, per cremar calories. L’American College of Sports Medicine propugna almenys 250 minuts per setmana d’exercici cardio d’intensitat moderada per aconseguir una pèrdua substancial de pes.
L’estrès menys per perdre el greix del ventre
Alguns dels majors estressors de la vida, inclosos els nens en adolescents, pares envellits, independència financera i responsabilitats laborals més grans, van assolir els 40 anys. Apreneu a gestionar la pressió augmentada; quan la deixeu arribar a vosaltres, apareix com a greix addicional addicional. És possible que mengeu més per alleujar l’ansietat, tingueu poc temps per preparar menjars saludables i produir més de l’hormona cortisol, que anima el cos a emmagatzemar i mantenir el greix del ventre.
