Per definir el rècord, cap aliment no pot fer que perdis pes, ni tan sols les llavors de moda i les llavors de llinosa super tendència. Si bé les llavors de gira-sol poden semblar notícies antigues, això no vol dir que haureu de tallar-les de la dieta. Igual que els seus cosins de moda, els beneficis per a la salut de les llavors de gira-sol fan que valgui la pena mantenir-los en la rotació per suportar els vostres esforços per perdre pes.
Consell
No, les llavors de girasol per si soles no us poden fer perdre pes. Però la llavor rica en nutrients pot donar suport als seus objectius de pèrdua de pes.
Calor per equilibrar la pèrdua de pes
Si la pèrdua de pes només fos tan fàcil com afegir llavors de gira-sol al menú diari. Tot i que hi ha nombrosos plans d’alimentació que poden ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes, des de baixes en carbohidrats fins a baixes en greixos fins a pèrdues de pes de control mèdic, tots tenen una cosa en comú: disminueixen la ingesta de calories.
La pèrdua de pes es redueix a la creació de l'equilibri adequat de calories.
- Menjar més calories de les que el teu cos crema = augment de pes
- Menjar menys calories de les que el teu cos crema = pèrdua de pes
El nombre de calories que heu de perdre depèn de molts factors, inclosa la vostra edat, sexe, activitat i salut general. Podeu utilitzar una calculadora de calories en línia per ajudar-vos a determinar les vostres necessitats de calories per perdre pes. En general, la majoria de dones poden perdre pes menjant de 1.200 a 1.500 calories diàries i els homes, de 1.500 a 1.800 calories.
Pèrdua de pes: molt més que calories
Mentre que les calories compten amb la pèrdua de pes, també ho fa la nutrició. El fet d’omplir la dieta de pèrdua de pes amb aliments amb un baix contingut en nutrients altament processats no admet la pèrdua de pes ni la salut, encara que estiguis dins de l’interval de calories desitjat. A més, pot deixar que tingueu massa gana, cosa que us pot resultar difícil complir amb el vostre pla de pèrdua de pes.
No, la pèrdua de pes no es tracta només de calories. Per baixar de pes, no només cal parar atenció al nombre de calories que mengeu, sinó que també heu d’omplir la vostra dieta amb aliments sans i nutritius. Subministrar al vostre cos totes les vitamines, minerals i fitonutrients (i altres substàncies en aliments sencers que els investigadors encara no han identificat) d’una àmplia varietat d’aliments saludables garanteix que el vostre cos –inclòs el metabolisme de la crema de calories– funcioni al màxim.
A més, molts d’aquests aliments saludables també contenen nutrients que us permeten sentir-vos més temps, cosa que facilita molt la vostra dieta per baixar de pes. Per baixar de pes i assegurar-se que el teu cos obté el que necessita, omple la teva dieta amb:
- Un arc de Sant Martí de fruites i verdures com el bròquil i els cítrics
- Cereals integrals, com ara arròs integral, pa integral, civada i quinoa
- Proteïnes magres, com aviram, peix, carn vermella i llegums
- Greixos saludables, com ara llavors de gira-sol, llavors de chía, mantega de nou i oli d’oliva
Nutrició de llavors de gira-sol
Tant si el vostre objectiu és millorar la qualitat de la vostra dieta, prevenir malalties cròniques o perdre pes, la nutrició de llavors de gira-sol us pot servir.
Una porció d'1 unça de llavors de gira-sol seques, que són aproximadament 3 cullerades, conté:
- 164 calories
- 14 grams de greix
- 6 grams de proteïna
- 6 grams d’hidrats de carboni
- 10 per cent del valor diari (DV) de fibra
- 22 per cent del DV per magnesi
- 13 per cent del DV per a zinc
- El 24 per cent del DV per manganès
- 27 per cent del DV per seleni
- El 66 per cent de la TV per vitamina E
Aquesta ració de 1 unça és també una excel·lent font de moltes de les vitamines B, incloses tiamina, niacina, folat i vitamina B6. Perquè les calories compten quan voleu perdre pes: Una cullerada de llavors de gira-sol proporciona 51 calories.
Beneficis per a la salut de llavors de gira-sol
La nutrició de llavors de gira-sol va més enllà d’ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats essencials de nutrients també dóna suport a la vostra salut. Els beneficis per a la salut de les llavors de gira-sol poden ajudar a millorar el control del sucre en la sang i reduir el risc de patir malalties cardíaques.
La dieta forma part integral del pla de tractament de les persones amb diabetis. Afegir llavors de gira-sol a la vostra dieta pot ajudar a millorar els nivells de sucre en sang, segons un estudi del 2012 publicat a ISRN Nutrition. Durant aquest estudi, les dones amb diabetis tipus 2 que van afegir una unça de llavors de gira-sol a la seva dieta habitual van mostrar una millora significativa en els nivells de sucre en sang.
La malaltia cardíaca és l’assassí més important tant d’homes com de dones als Estats Units, però els beneficis per a la salut de les llavors de gira-sol poden oferir-vos alguna protecció contra aquesta malaltia comuna i mortal. A més dels millors valors de sucre en sang, les dones de l’estudi també van mostrar una millora significativa dels nivells de colesterol en sang, important per a la salut del cor. Les llavors de gira-sol també són una excel·lent font de magnesi, que té un paper crític per ajudar a regular la pressió arterial.
Les llavors de girasol suporten la pèrdua de pes
Les llavors de gira-sol són una font concentrada de calories, però això no significa que no puguin suportar els seus esforços per perdre pes. La nutrició de llavors de gira-sol, és a dir, la seva fibra, també pot augmentar la pèrdua de pes.
Un estudi del 2015 publicat als Annals de Medicina Interna va comprovar que fer un canvi senzill a la dieta pot ajudar a suportar la pèrdua de pes i això va suposar més fibra. La fibra és un tipus d’hidrats de carboni que el vostre cos no pot digerir, i us ajuda a mantenir-vos sentint més temps sense afegir calories addicionals. Hauríeu d’apuntar al voltant de 30 grams de fibra al dia, i una unça de llavors de gira-sol proporciona 2, 4 grams –compleix aproximadament el 10 per cent del vostre DV– i, sens dubte, us pot ajudar a complir els vostres objectius de fibra per a la pèrdua de pes.
No és només la fibra que pot allunyar els mals de la fam, sinó la proteïna. Quan es tracta de la sacietat, la proteïna supera els hidrats de carboni i els greixos. Segons una revisió del 2015 publicada a Advanced Nutrition, el poder saciant de les proteïnes es deu als múltiples efectes que té a les vies metabòliques, incloses les hormones gastrointestinals i els nivells sanguinis d’aminoàcids que envien senyals al cervell que està complet. Una unça de llavors de girasol té 6 grams de proteïna.
Perdre pes amb les llavors de girasol
Si seguiu una dieta per perdre pes de 1.500 calories, potser no esteu disposats a sacrificar 164 calories, un 10 per cent de les vostres necessitats diàries de calories, en una unitat de llavors de gira-sol. Però les calories de les llavors de gira-sol en 1 cullerada (51 calories) poden no sonar massa malament. D’aquesta manera obtindreu alguns beneficis per a la salut, però menys calories.
Espolseu les llavors de girasol sobre:
- Farina de civada
- Iogurt
- Verds barrejats
- Amanida de fruita
- Torrades d'alvocat
També podeu afegir llavors de gira-sol a la vostra carn de carn, a l’amanida de quinoa preferida o a la recepta de pa de fruits secs per al sabor i els beneficis per a la salut.
Què passa amb les altres llavors?
Les llavors de chía i les llavors de llinós incorporen complements saludables a la vostra dieta i poden suportar els seus esforços per perdre pes, igual que les llavors de gira-sol. Si compareu calories, les llavors de gira-sol són les més baixes de les tres.
- Llavor de calories de calories en 1 cullerada: 58 calories
- Cales de lli en 1 cullerada: 55 calories
- Llavors de gira-sol calories en 1 cullerada: 51 calories
Tot i que aquestes deu o més calories poden no semblar molt, totes les calories compten quan intentes baixar de pes.
