El calci i el magnesi són minerals essencials que funcionen com a electròlits dins del cos. Això significa que ajuden a transmetre impulsos elèctrics entre les cèl·lules nervioses i musculars i també ajuden a equilibrar la quantitat de líquid dins i fora de les cèl·lules.
El calci i el magnesi treballen estretament i el nivell de cadascun ha d’estar en equilibri amb l’altre per regular la pressió arterial i mantenir un ritme cardíac constant. El seu cos pot, però, absorbir calci sense magnesi.
Consell
Sí, el teu cos pot absorbir calci sense magnesi. Però aquests dos minerals treballen junts al cos per mantenir l’equilibri de fluids.
Calci i magnesi: treballant junts
El calci i el magnesi tenen un paper fonamental en la regulació del ritme cardíac. Les cèl·lules, incloses les cèl·lules del múscul cardíac, contenen calci dins d’una estructura especialitzada de la cèl·lula. La cèl·lula respon a impulsos elèctrics alliberant ions de calci a la porció fluida de la cèl·lula, estimulant així que la cèl·lula es contragui. Els ions de magnesi de la porció de fluid de la cèl·lula produeixen càrregues elèctriques que forcen el calci a l'estructura de la cèl·lula, cosa que desencadena la cèl·lula a la relaxació.
Tot i que el magnesi no afecta l’absorció de calci al cos, sí que controla el transport de calci a través de les membranes cel·lulars. Per un batec cardíac i la pressió arterial, cal mantenir un equilibri entre el calci i el magnesi. La millor manera de fer-ho és mantenir la ingesta diària recomanada tant de calci com de magnesi.
Les vostres necessitats diàries de calci
El Consell d'Alimentació i Nutrició recomana que els adults, de 19 anys o més, consumeixin almenys 1.000 mil·ligrams de calci al dia. A mesura que envelleix, el cos comença a descompondre la massa òssia més ràpid del que pot reconstruir-la, per la qual cosa les dones de 51 anys i més i els homes majors de 70 anys haurien d’augmentar la ingesta fins a 1.200 mil·ligrams de calci al dia.
La vitamina D facilita l’absorció de calci. Sense prou vitamina D, el cos no pot absorbir el calci de manera eficient. Per assegurar l’absorció adequada del calci, els adults fins als 70 anys necessiten almenys 15 micrograms de vitamina D al dia, mentre que els majors de 70 anys necessiten almenys 20 micrograms al dia.
Les vostres necessitats diàries de magnesi
Igual que el calci, la majoria del magnesi del cos roman en els ossos per suportar la seva força. L’Institut Linus Pauling informa que aproximadament el 26 per cent del magnesi del cos es troba a les cèl·lules musculars. Com que els cossos masculins solen contenir més massa muscular, requereixen una ingesta més elevada de magnesi al dia que les dones.
Els homes adults, de 19 a 30 anys, necessiten 400 mil·ligrams de magnesi al dia, mentre que els homes majors de 31 anys necessiten 420 mil·ligrams al dia. Les dones d’entre 19 i 30 anys haurien de consumir 310 mil·ligrams de magnesi al dia, mentre que les majors de 30 anys haurien d’augmentar la ingesta fins a 320 mil·ligrams al dia.
La vitamina D també pot tenir un paper important en l’absorció de magnesi, però la manca de vitamina D no afecta tant els nivells de magnesi com els nivells de calci.
Què causa un desequilibri?
Es pot produir un desequilibri entre la quantitat de calci i magnesi al cos a causa de molts factors. En no prendre suficient calci o suficient vitamina D per suportar l’absorció de calci, pot causar una deficiència de calci. A més, la glàndula tiroide produeix l’hormona calcitonina, que regula la concentració de calci a la sang.
La malaltia de la tiroides pot causar la producció de massa calcitonina, que disminueix la quantitat de calci al cos. Quan el cos conté massa magnesi i no hi ha prou calci, les contraccions musculars es debiliten. Això fa que el cor bategi amb menys força, amb períodes de relaxació més llargs entre els batecs, possiblement produint un batec cardíac irregular.
