En poques paraules, les calories són energia. Consumiu més energia de la que necessita el vostre cos i l’excés de calories s’emmagatzema en greix. L’emmagatzematge de greixos era una part important de la supervivència humana: permetia a les persones sobreviure quan els aliments eren escassos. La majoria dels nord-americans no necessiten preocupar-se per la fam, però el vostre cos encara emmagatzema greixos com si no hi hagués un martell de 24 hores convencional que venia milers de calories buides al carrer. Per baixar de pes, haureu de cremar més calories de les que mengeu gràcies a una combinació de canvis de dieta, exercici i estil de vida.
Requisits de calories estimats per USDA
El Departament d’Agricultura dels Estats Units publica una guia d’exigència de calories molt senzilla segons l’edat, el sexe i el nivell d’activitat. Per regla general, els homes necessiten més calories que les dones, els adults necessiten més calories que els nens, almenys fins als 52 anys quan les necessitats calòriques disminueixen i les persones actives necessiten més calories que les persones sedentàries. L’USDA creu que les dones de 19 a 30 anys necessiten 2.000 calories si no estan actives, 2.200 calories si són moderadament actives i 2.400 calories si estan molt actives. Entre 31 i 50 anys les dones necessiten 200 calories menys a cada nivell d’activitat i una reducció de 200 calories més a partir dels 52. Els homes sedentaris de 19 a 30 anys necessiten 2.400 calories, els homes moderatment actius necessiten entre 2.600 i 2.800 calories i els homes actius necessiten 3.000 calories diàries.. Les necessitats calòriques disminueixen en 200 calories a mesura que envelleixen els homes, igual que les dones.
Necessitats calòriques individuals
Les directrius USDA són molt generals i no tenen en compte la mida. Tot i que l’USDA us pot proporcionar una estimació aproximada de quantes calories haureu de menjar, la Universitat de Maryland té un suggeriment més individualitzat. Per mantenir el pes corporal actual, multipliqueu el pes, en lliures lliures, per 12 calories si sou sedentaris i 14 si esteu actius. Per exemple, una dona de 24 anys que fa 5 peus de 2 polzades i pesa 110 lliures. Només necessitaria entre 1.320 i 1.540 calories per mantenir el seu pes actual, molt inferior a les recomanades per USDA entre 2.000 i 2.400 calories. Les persones molt atlètiques poden necessitar més de 14 calories per lliura
Calories de tall per la pèrdua de pes
Per baixar de pes, necessiteu cremar més calories, creant un dèficit de calories, necessiteu un dèficit de 3.500 calories en perdre 1 lliura. En tallar de 500 a 1.000 calories de la vostra dieta diària, hauríeu de veure una pèrdua de pes d’1 a 2 lliures.. per setmana. La Clínica de Cleveland assenyala que una pèrdua d’1 a 2 lliures. per setmana és més segur i us ofereix la millor oportunitat d’èxit a llarg termini. Les dietes extremes que prometen perdre diversos quilos per setmana sovint donen lloc a pèrdua de pes de l’aigua o pèrdua de massa muscular magra, quan el que es vol és pèrdua de greix. També és important no menjar massa poques calories, cosa que pot retardar el metabolisme i frenar la pèrdua de pes. L'American College of Sports Medicine suggereix que les dones mengen almenys 1.200 calories i que els homes mengen almenys 1.800 calories diàries per mantenir el seu metabolisme en funcionament.
Altres consells per perdre pes
No intenteu perdre pes en fer canvis a la vostra dieta sols: cremeu calories augmentant el nivell d’activitat. Fins i tot netejar casa o caminar el gos més sovint pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes. Menja una gran varietat de fruites i verdures denses en nutrients, proteïnes magres, especialment els peixos rics en omega-3 i greixos insaturats. Menja menjars menors més sovint en lloc de seure a tres àpats grans. Vigileu la mida de la vostra porció i no us deixeu passar massa gana, cosa que us pot provocar un sobrecost. Feu un seguiment del que mengeu: el fet d’escriure tot en una revista us ajudarà a comprendre quantes calories consumeix realment.
