La pèrdua de pes a qualsevol edat pot millorar la sensació de benestar, les funcions del cos i la salut en general. Els centres per al control i la prevenció de malalties assenyalen que perdre només entre un 5 i un 10 per cent del seu pes corporal (uns 10 a 20 lliures per a una persona de 200 lliures) pot millorar la tensió arterial, el colesterol i la quantitat de sucre en la sang. Com a dona de 60 anys, la pèrdua de pes pot arribar a ser més gradualment del que va fer en la seva joventut, però els efectes positius són innegables. Les tàctiques típiques de baixar de pes: moderar les porcions, triar aliments amb una alta qualitat nutritiva i convertir-se en més actius físicament, no canvien a mesura que envelleixes.
Principis de pèrdua de pes
Un dèficit de calories us ajuda a perdre pes per molt que tingueu. Consumiu 3.500 calories menys de les que cremes per perdre 1 lliura. Si creeu un dèficit de 250 a 1.000 calories al dia durant una setmana, acabareu entre 2 i 2 lliures més lleuger.
Com a dona de 60 anys, molt probablement cremen menys calories que una dona de la meitat d’edat. Teniu menys massa muscular dels efectes naturals de l’envelliment, cosa que redueix el nombre de calories que el vostre cos crema al dia. Però fer exercici i altres activitats físiques diàries us poden ajudar a cremar més. Una dona mitjana i sedentària als 60 anys crema 1.600 calories; però si està moderadament activa, aquest nombre augmenta a 1.800. Si sou molt actius, podríeu cremar fins a 2.200 calories al dia.
Menja calòries adequades
Consumiu un mínim de 1.200 calories diàries per obtenir tots els nutrients que necessiteu i evitar que el vostre metabolisme s’alenteixi encara més. Per a tots els menors de 60 anys, però menys actius, la reducció de 1.000 calories de la ingesta diària per perdre 2 lliures per setmana donarà lloc a una ingesta massa baixa. En lloc d'això, planegeu una pèrdua més moderada d'1 / 2 a 1 lliura per setmana, cosa que significa que creareu un dèficit de 250 a 500 calories al dia. Utilitzeu una calculadora en línia o parleu amb un dietista per obtenir les vostres necessitats bàsiques de calories a les que resteu calories i creeu dèficit.
La fam de si mateix no us proporcionarà l’alimentació ni l’energia que necessiteu per a les vostres activitats diàries. Eviteu els aliments processats, com ara barreges d’entrepans, productes al forn, aliments refinats de farina blanca i soda. Trieu aliments sencers per a menjars, amb la mida de la vostra porció en funció de l’aportació calòrica objectiu. Una ingesta de 1.200 i 1.400 calories al dia es considera baixa i probablement produirà pèrdua de pes.
Eleccions dietètiques per la pèrdua de pes
Base de cada àpat en proteïnes magres, cereals integrals i verdures fresques. Entre àpats, berenar productes lactis baixos en greixos, greixos saludables i fruita fresca.
Els menjars típics dels esmorzars inclouen ous, torrades de gra integral i una taronja; farina de civada, maduixes i llet desnatada; o iogurt normal baix en greixos, ametlles esqueixades i nabius.
Per dinar i sopar, prengui una porció de proteïna de 2 a 4 unces, com ara tofu, peix blanc, corral sense pell, porc de carn blanca o bistec magre. Les proteïnes adequades mentre fan dieta ajuden les dones en postmenopausa a preservar la massa corporal magra essencial, va mostrar un estudi de 2008 publicat al Journal of Nutrition, Health and Ageing.
Serviu la proteïna juntament amb aproximadament 1/2 tassa de cereals integrals, com ara arròs salvatge, quinoa, ordi o arròs moreno. Ompliu el vostre plat amb verdures aquoses i verdes, com bròquil, fonoll, espàrrecs, kale i espinacs. També són adequades altres verdures de colors, com la coliflor, els pebrots, les albergínies i la col. Els vegetals tenen un nombre reduït de calories per ració, però molts fitonutrients i també fibra, cosa que ajuda a omplir-se.
Vigileu salses i apòsits; poden afegir moltes calories addicionals sense gaire valor nutritiu. Opteu per suc de llimona o vinagre, oli d’oliva i herbes fresques per obtenir un sabor.
La importància de l’exercici per a dones de 60 anys
Si sou sedentaris, plantegeu cremar calories addicionals amb almenys 30 minuts d’activitat cardio intensitat moderada la majoria de dies i entrenar amb pes tres vegades per setmana, aconsella una revisió completa publicada el 2011 al Journal of Midlife Health. La respiració profunda, el ioga i els estiraments poden ajudar a reduir l’estrès, que també contribueix a l’augment de pes.
L’entrenament de pes amb exercicis com la premsa de cames, els esquats, els extinció dels laterals, les premses militars, les files assegudes i les extensions d’esquena, t’ajuda a preservar la massa muscular magra i millora la densitat òssia una vegada passada la menopausa, especialment quan s’està prenent un nombre restringit de calories. Un estudi del 2010 sobre Medicina i Ciència en Esports i Exercici va seguir els efectes de sis anys d’entrenament de resistència en dones post-menopausa prèviament sedentàries. Els investigadors van determinar que l’exercici va evitar l’augment de pes i la pèrdua de massa muscular magra, en comparació amb els participants que no practicaven entrenaments de resistència. Quan heu reduït calories per aprimar-vos, l’entrenament amb pes ajuda a garantir que perdreu greixos en lloc de músculs.
