Una dieta variada i equilibrada és crucial per mantenir-se en salut, sobretot si teniu diabetis tipus 2. Els beneficis nutricionals de l’arròs basmati per a la gestió de la diabetis són objecte de debat. Aquest gra pot ser un complement saludable del vostre pla d’àpats; només cal recordar-lo per gaudir amb moderació.
Què és la diabetis?
La diabetis és una epidèmia global, amb més del 80 per cent dels malalts que viuen als països en desenvolupament, segons un article del març del 2016 publicat a Diabetes Care . Es calcula que més de 200 milions de persones tindran diabetis cap al 2035. Els centres de control i prevenció de malalties informen que entre el 90 i el 95% dels casos de diabetis als Estats Units són de tipus 2.
Aquesta condició fa que el vostre cos emmagatzemi o reguli de manera inadequada el sucre en sang, també conegut com a glucosa. El fetge i els ronyons també produeixen sucre a més del que obteniu dels aliments. Normalment, el seu cos regula la quantitat de glucosa que circula per la circulació sanguínia mitjançant un sistema que es centra en una hormona anomenada insulina, secretada pel pàncrees, segons la Universitat de Califòrnia, San Francisco.
Quan teniu diabetis, el sucre en sang pot augmentar ràpidament i disminuir, alterant la capacitat del seu cos per produir insulina. La resistència a l’acció de la insulina pot ser lleu o severa i produir menys absorció de glucosa per part de músculs i cèl·lules de greix.
El tractament de la diabetis requereix normalment controlar la glucosa i mantenir la pressió arterial normal, el colesterol i els triglicèrids. Si teniu obès o sobrepès, podeu beneficiar-vos de perdre els quilos de més.
Carbohidrats i diabetis
La glucosa del cos prové d’aliments que contenen hidrats de carboni, per la qual cosa potser us pregunteu si heu de menjar aliments rics en carbohidrats, com l’arròs, si teniu diabetis. El tipus i quantitat de hidrats de carboni que consumeix poden marcar la diferència quan es tracta dels nivells de glucosa en sang i de la gestió de la diabetis.
L’Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Ronyones (NIDDK) afirma que els cereals integrals haurien de tenir com a mínim la meitat dels cereals durant el dia si teniu diabetis. La majoria de les persones necessiten aproximadament de 3 a 8 unces de gra diàriament, segons el seu pes corporal i els nivells d’activitat.
Els cereals integrals són rics en fibra i processats mínimament, oferint energia constant. Els grans refinats, en canvi, contenen poca o cap fibra, de manera que el sucre es dirigeix directament al torrent sanguini, provocant pics de glucosa. L’escola de salut pública de Harvard TH Chan adverteix que els aliments processats i refinats poden augmentar significativament el risc de diabetis, malalties cardíaques i augment de pes.
L’arròs és un dels grans més importants a tot el món i una base bàsica en molts països asiàtics. Entre les moltes varietats d'arròs, els basmats de gra llarg, cultivats a l'Índia i el Pakistan, són famosos per la seva textura fragant, delicada i el seu gust de nou. L’arròs Basmati està disponible en varietats blanques i marrons i es pot cultivar orgànicament o convencionalment.
L’arròs basmati marró no es fabrica, de manera que conserva la seva capa de segó fibrós i el germen ric en nutrients. Per tant, us pot ajudar a complir les recomanacions del NIDDK. A més, no té colesterol, greixos ni sucre. L’arròs basmati orgànic de color marró o de gra integral aporta menys hidrats de carboni i aporta més nutrients que el seu homòleg blanc.
A continuació, es mostra una comparació del contingut en carbohidrats per porció de quart de tassa d'arròs no cuinat, segons USDA:
-
Basmati blanc: 39 grams de carbohidrats, inclosos 0, 9 grams de fibra
-
Basmati blancs orgànics: 41 grams de carbohidrats, inclosos 0, 9 grams de fibra
-
Arròs basmati orgànic marró: 34 grams de carbohidrats, inclosos 4 grams de fibra
La fibra pot millorar el control glicèmic
La gestió del pes és primordial per a les persones amb diabetis. Hi ha proves contundents i consistents que la pèrdua de pes pot retardar la progressió dels prediabetes a la diabetis tipus 2.
Els aliments que contenen fibra actuen com un agent voluminós al tracte digestiu, donant-vos una sensació de plenitud que ajuda a prevenir el sobreeiximent i l'augment de pes. Perdre fins i tot una petita quantitat de pes pot millorar la sensibilitat a la insulina, segons el Consell de Control de Calòries.
Com s’ha esmentat anteriorment, la fibra dietètica retarda l’absorció de glucosa al sistema i ajuda a mantenir estables els nivells de sucre en sang. Els carbohidrats refinats, que contenen poca fibra, poden provocar picades d’insulina i sucre en la sang.
Quan la fibra no digerida passa a l’intestí gros, és fermentada per bacteris, que crea àcids grassos de cadena curta. Aquests compostos tenen efectes beneficiosos sobre els nivells de glucosa en la sang, ja que senyalitzen el cos per respondre a la insulina i suprimir la producció de glucosa en el fetge, afirma el Consell de Control de Calòries.
Ús de l’índex glicèmic
L’índex glucèmic (GI) mesura la velocitat d’augment dels nivells de sucre en sang després de menjar aliments que contenen hidrats de carboni. Els aliments alts amb IG són digerits, absorbits i metabolitzats ràpidament. Això pot produir fluctuacions importants en els nivells de sucre en sang. Els carbohidrats amb un IG baix són digerits més lentament i produeixen fluctuacions menors en els nivells de glucosa i insulina en la sang.
L’Associació Americana de la Diabetis recomana triar aliments amb un IG mitjà o baix a l’hora de planificar els àpats. Els hidrats de carboni de Basmati tenen un índex glucèmic mitjà de 56 a 69, segons Diabetes Canada. Per tant, aquest gra és adequat per a persones amb diabetis sempre que observeu les seves porcions.
Una revisió sistemàtica publicada a Nutrients el març de 2018 va valorar l'efecte de les dietes d'índex baix glucèmic en pacients amb diabetis tipus 2. Aquests plans dietètics van suposar millores significatives en els nivells de sucre en sang i en el control glucèmic en comparació amb dietes amb IG alt o de control. Cal analitzar la seva eficàcia a llarg termini.
Els efectes de l’arròs blanc
El fresat i el poliment eliminen la majoria de vitamines B naturals, minerals, fitoquímics i fibra de l’arròs. Tot i això, aquest gra continua sent el principal contribuent a la ingesta d’energia a la dieta de molts països, com la Xina.
A causa de l’augment de les taxes de diabetis tipus 2 i la resistència a la insulina a la Xina, els investigadors van realitzar un estudi per avaluar l’associació entre el consum d’arròs i la diabetis. Amb atenció a les variacions regionals del consum d’arròs, es van recollir dades de 228 comunitats de nou províncies de tota la Xina i es van publicar als Annals of Nutrition & Metabolism el juny de 2015.
Segons indiquen els científics, investigacions anteriors no van trobar associació entre arròs blanc i diabetis a Austràlia, Suècia, Finlàndia o els Estats Units, mentre que un estudi dels Estats Units va mostrar una associació positiva.
L’estudi Annals of Nutrition & Metabolism va revelar algunes inconsistències entre les regions geogràfiques de la Xina. Les seves troballes suggereixen que una dieta rica en arròs blanc està associada a taxes més baixes de diabetis i un elevat colesterol LDL (el "dolent") en algunes regions de la Xina. Els resultats són conflictius, però.
Com en tots els aliments, la moderació és la clau. Si teniu diabetis, penseu en canviar a arròs marró o salvatge ja que és més gran en fibra. Estigueu atents a les mides de servei i no proveu de passar per fora. Mengeu una dieta diversa i obteniu les calories diàries d’aliments sencers.
