Un pullup estàndard és un creador superior del cos que no requereix res més que una barra pullup. Un tiratge frontal regular crea els braços, les espatlles, els abdominals i els músculs posteriors, però es pot convertir en el temps amb el temps. Si afegiu variacions a la vostra rutina d’extinció, com ara el darrere del coll o la part posterior, l’atracció és una manera d’evitar l’avorriment i afegir intensitat a la vostra rutina d’entrenament.
Pullups i músculs
La part posterior conté el latissimus dorsi, teres major i trapezi, mentre que les espatlles i els braços superiors contenen deltoides, bíceps i tríceps. Treballeu tots aquests músculs sempre que realitzeu un atreviment. Mentre que els tiradors frontals i posteriors se centren a les espatlles, braços superiors i posteriors, els tiradors davanters són menys intensos que els tiradors posteriors. Un cop dominat els trets frontals, podeu passar als tiradors posteriors per intensificar el vostre entrenament i continuar construint el vostre cos superior.
Músculs orientats a extrems posteriors
La part posterior de la part superior rep un major èmfasi en la tirada posterior. El latissimus dorsi comença en la part inferior de l'esquena i es mou fins a la part superior en forma de "V". També es treballa el trapezi, romboides majors i menors, pectorals, bíceps, teres majors i abdominals durant l'atac posterior. Les trampes i romboides s’asseuen entre els omòplats a la part superior de l’esquena. Els pecs són al pit. El mal rasc va des de la part inferior de l'espatlla fins al centre de l'esquena. Els bíceps brachii s’asseuen a la part anterior dels braços superiors. Tots aquests músculs reben un entrenament més intens en un trage posterior, inclosos els abdominals, que també es contrauen per ajudar a estabilitzar la columna vertebral i produir força durant l’exercici.
Formulari amb la tirada
La forma inclinada comporta lesions musculars i progressos compromesos. En fer tirs posteriors, heu de tenir present la vostra posició corporal i l’abast de moviment. Comença per agafar la barra amb una presa de sobre, més ampla que l'ample de l'espatlla. Per equilibrar el cos, doblega els genolls i travessa les cames inferiors darrere del cos. Mantenint l’esquena recta i absent, estireu-vos cap a la barra i mireu el cap per sota. Quan el coll toqui lleugerament la barra, baixeu-vos lentament cap enrere i repetiu. Esteneu completament els braços quan us baixeu.
Com afegir resistència
Amb el pas del temps, pot ser que el pes del seu cos no sigui suficient perquè pugueu obtenir resultats favorables amb els vostres tiradors. Com a regla general, si podeu realitzar més de 12 repeticions d’un exercici, hauríeu d’augmentar la vostra resistència o, en el cas dels tirats, el vostre pes. Podeu fer-ho de diverses maneres amb tirants del darrere del coll. Podeu posar-vos amb pes de turmell, portar armilla ponderada, pessigar-se una pesa entre les cames inferiors o portar una motxilla ponderada. Una armilla ponderada té petits compartiments que contenen pesos per augmentar la resistència i la intensitat del vostre entrenament.
