El push-up és gairebé l’exercici perfecte, tot posant en pràctica el pit, els braços, les espatlles i el nucli alhora. Si busqueu una forma de dinamitzar el vostre joc d’exercicis, aquests 10 tipus diferents d’enfonsaments us ofereixen un món de possibilitats per explorar.
Push-Ups i un Pla
Cadascun dels diferents tipus de push-ups depèn de tenir una comprensió ferma de la tècnica adequada per a l'embranzida completa, que només és el que es basa en totes les variacions:
- Situeu-vos sobre les mans i els genolls, els palmells a sota i una mica més amples que les espatlles.
- Estireu les cames de manera que ara us equilibreu amb els palmells i els dits dels peus. El cos ha d’estar directe des del cap fins als talons.
- Premeu els abdominals per mantenir el cos recte mentre doblegueu els braços, baixant el pit cap al terra. Atureu-vos quan les espatlles es trenquen el pla dels colzes (per als conservadors), o al final de la gamma de moviments còmodes (per als menys conservadors).
- Feu servir els músculs dels braços, les espatlles i el pit per pressionar-vos fins a una posició de braç dret. Això completa una repetició.
Quants impulsors hauríeu de fer, de totes maneres? A efectes bàsics d’entrenament de força, fer un o dos jocs de vuit a 12 impulsions, com a mínim dues vegades per setmana, és molt. Si fer vuit impulsos amb forma adequada és difícil, feu una de les variacions més fàcils per començar; si en podeu fer 12 amb una forma adequada, considereu-vos un repte amb una de les variacions més difícils.
Amb això dit, sens dubte podeu fer més impulsions com a part del vostre objectiu per crear força o encaixar-vos. I si penseu si val la pena o no la pena caure i fer alguns impulsos, considereu això: En un número de febrer de 2019 de JAMA Network Open , els investigadors van seguir 1.104 homes adults "actius ocupacionals" durant 10 anys. Van trobar que aquells homes, els que van poder fer més de 40 empentes durant la valoració inicial, eren molt menys propensos a patir malalties cardiovasculars durant aquell període de deu anys.
1. Tipus de pressions més fàcils
No estàs a punt de fer impulsos complets? Cap problema: utilitzeu una d’aquestes variacions més fàcils per acumular la força i la confiança per afrontar impulsos regulars.
Moviment 1: Empenta-genolls del genoll
Aquest desplegament modificat no requereix cap equipament especial i us permet mantenir la mateixa posició mà / espatlla que fareu servir per als impulsors complets.
- Situeu-vos sobre les mans i els genolls, els palmells a sota i una mica més amples a part que les espatlles.
- Scootegeu els genolls cap amunt fins que el cos formi una línia recta des del cap fins als genolls. Si no feu aquest exercici en una superfície suau, com una estora de ioga o un terra de moqueta, considereu posar una tovallola plegada sota els genolls per amortir-la.
- Doblegueu els braços i baixeu el pit cap al terra, com en flexions completes; després alliseu els braços per completar la repetició.
Move 2: Push-Ups
També podeu veure aquests polsadors o fins i tot polsadors de banc bench- realment, podeu utilitzar qualsevol superfície horitzontal i estable que suporti el vostre pes. Com més baixa sigui la superfície, més desafiadors seran els impulsors de paret.
- Estigueu de cara a la paret, al taulell, al banc de pes o a una altra superfície resistent.
- Situeu els palmells a la superfície que heu triat i retrocediu els peus fins que els braços formin un angle recte amb el vostre cos. O, per dir-ho d’una altra manera, el cos i els braços haurien de formar la forma d’una “L.”
- Doble els braços per baixar el pit cap a la paret o cap altra superfície; allisar els braços per completar la repetició.
Consell
Fer aquesta variació contra una paret generalment funciona bé si les mans estan col·locades ben amunt a la paret. Però si esteu disposats a moure les mans més avall, arribareu a un punt en què la fricció de les mans a la paret no ofereixi estabilitat suficient. Quan això passa, és hora de canviar a una superfície inferior com un taulell de cuina o un banc de peses.
2. Variacions més dures
Una vegada que pugueu fer un conjunt complet de pulsacions periòdiques sense cap problema, és hora de continuar desafiant-vos amb variacions més dures.
Moviment 1: descens de tipus push-Ups
L’elevació de les mans per impulsos de paret facilita l’exercici, per la qual cosa pot no ser estrany que l’adopció de la posició contrària, amb els peus més alts que les mans, faci més difícil empènyer els impulsors.
- Situeu-vos sobre les mans i els genolls, al costat d'una superfície elevada adequada. Alguns exemples inclouen una caixa de plyo, un pas aeròbic i un banc de pes.
- Assumeix la posició de pujada, però aquesta vegada en lloc de caminar els peus darrere seu, col·loca’ls a la superfície elevada. Tireu un moment per comprovar la vostra posició corporal: el vostre cos encara ha de ser pla com un tauler des del cap fins als talons, tot i que ara els talons són més alts que el vostre cap.
- Premeu els músculs fonamentals per mantenir el cos recte mentre doblegueu els braços, baixant cap a l’avanç; després alliseu els braços per completar la repetició.
Moviment 2: push-up de tríceps
Durant un impuls normal, els músculs del tòrax són els principals movidors, mentre que les espatlles i el tríceps ajuden. Però canviant la posició de la mà, podeu dedicar gran part de l’èmfasi al tríceps i les espatlles, cosa que fa que l’exercici sigui encara més difícil.
- Assumeix la posició normal d’empenta a les mans i els dits dels peus.
- Camina les mans fins que estiguin directament a sota de les espatlles; i després camineu-los fins que estiguin a nivell amb les costelles.
- Doble els braços, mantenint els colzes lligats al seu costat. Atureu-vos quan les espatlles us trenquen el pla dels colzes.
- Estireu els braços per completar la repetició.
Move 3: Empenyiments de triangle
Voleu una variació push-up encara més desafiante per al vostre tríceps? Segons una avaluació de vuit exercicis de tríceps patrocinats per l'American Council on Exercise, el push-up del triangle (de vegades anomenat push-up de diamants) va reclutar la participació muscular més del tríceps.
- Assumeix la posició normal d’empenta a les mans i els dits dels peus.
- Aprofiteu les mans junts fins que els dits i els polzes s’uneixin per formar la forma d’un triangle o d’un diamant. (L’única diferència entre tots dos és com posicioneu els polzes.)
- Doblega els braços, baixant el pit cap a les mans.
- Estira els braços i torna a la posició "amunt", completant la repetició.
Move 4: Push-Ups "T"
Qualsevol tipus de push-up fa un exercici de nucli fantàstic, però els push-ups "T" passen la milla addicional incorporant una planxa lateral en moviment.
- Assumeix la posició habitual d’empenta.
- Baixeu-vos a la posició "cap avall", com sempre.
- Estireu els braços a la posició habitual "cap amunt" i, a continuació, utilitzeu els músculs bàsics per girar el cos cap al braç dret dret, portant el braç esquerre a l'aire.
- Haureu d’acabar en una planxa lateral del braç dret, amb els peus apilats els uns dels altres i el braç esquerre arribant dret cap amunt.
- Torneu a la posició de pujada i feu un altre impuls, aquest cop canviant cap a una planxa lateral del braç esquerre, amb el braç dret arribant dret cap amunt.
- Torneu a la posició inicial per completar la repetició.
Consell
Moviment 5: Empeny-Bomber d'immersió
Aquesta variació d'empenta extremadament desafiant funciona a tot el cos com a unitat.
- Assumeix la posició normal de pujada. Comproveu que els peus tinguin l’amplada de maluc i situeu les mans sobre la longitud de la palma més lluny (cap als peus) de l’habitual.
- Deixa que els malucs pugin cap a una posició de punta per tal que el teu cos formi una "V" invertida, a diferència de la posició de gos descendent del ioga.
- Baixeu els malucs cap a terra, mantenint les cames rectes, però deixant que els braços es doblin perquè el pit avanci i cap avall, gairebé pasturant el terra.
- Mentre continueu el moviment, el pit augmentarà a mesura que els malucs s’enfonsin a prop del terra. El vostre èmfasi ha de ser el de mantenir un nucli fort, mantenir el tors a prop del sòl, però no recolzar-lo, i limitar-vos a una extensió còmoda a l’esquena mentre es redreixen els braços, elevant les espatlles per sobre dels malucs en una posició que recordi. de la pose de cobra al ioga.
- Inverteix el moviment, doblegant els braços per baixar el pit mentre els malucs tornen a pujar al pic del "V." invertit. Això completa una repetició.
Consell
Els impulsos dels bombarders d'immersió reben el seu nom de la manera com el pit toca cap a terra i es torna a fer amb cadascuna de les repeticions, de la mateixa manera que els bombarders d'immersió farien en combat.
Moure 6: aplaudir-se
Si treballes amb una potència dinàmica en els músculs del pit, és difícil superar les exigències d’aplaudir-se. També fan un gran truc de bar.
- Assumeix la posició normal de pujada.
- Doblegueu els braços, enfonsant-vos en la posició "cap avall", com sempre.
- Tan aviat com arribeu a la part inferior del vostre moviment d’empenta cap amunt, allineeu els braços per explotar cap amunt, aixecant el tors del terra. Si el vostre moviment és prou potent, podreu aplegar les mans sota el tors.
- Torneu ràpidament les mans a la posició habitual i utilitzeu els músculs del pit, les espatlles i els braços per agafar-vos a mesura que us enfonseu de nou a la posició "cap avall" per a una altra repetició.
3. Variacions de suspensió en suspensió
Una altra manera de dificultar els impulsos és introduint la inestabilitat, utilitzant equips d’entrenament en suspensió com un entrenador TRX.
Moviment 1: Push-Ups suspesos
Podeu fer avançaments en suspensió amb les mans o els peus a l’entrenador de suspensió; de qualsevol manera, el formulari bàsic és el mateix que un llançament complet:
- Assumeix la posició de pujada, ja sigui amb les mans al terra i els peus a l’entrenador de suspensió, o les mans a l’entrenador de suspensió i els peus a terra.
- Doblegueu els braços mentre baixeu a la posició de "baix". Presta especial atenció a la seva posició corporal, ja que introduir l’element d’inestabilitat fa que aquest exercici sigui especialment difícil per al vostre nucli.
- Estira els braços, pressionant el cos cap a la posició "amunt" per completar la repetició.
Move 2: Push-Ups suspès Archer
Encara esteu en aquest entrenador de suspensions? Bé: si pengueu una mica més, podeu fer flexions d'arcs en suspensió, que es redueixen fins a fer volar el pit amb un braç mentre que l'altre fa un impuls normal. L’efecte general us porta a, després a fora, de la posició d’un arquer que dibuixa un arc.
- Assumeix la posició normal de pujada amb les mans a l’entrenador de suspensió. Aquesta és una variació molt difícil, de manera que potser voldreu elevar les nanses dels entrenadors en un primer moment. (Això facilita l’exercici.)
- Doblega el braç dret com si fes un pressupost normal. Al mateix temps, mantingueu el braç esquerre gairebé recte i llisqueu-lo cap a un costat, com si fessis una mosca de peses. Mantingueu el cos quadrat al terra; no deixeu que les espatlles s’inclinin cap a un costat o cap a l’altre.
- Atureu-vos quan el braç dret estigui a la posició normal de baixada "avall", que també hauria de mantenir el braç esquerre dins d'un rang de moviment adequat.
- Estireu el braç dret i gireu el braç esquerre cap enrere per tornar a la posició de pujada "cap amunt".
- Repetiu el moviment a l'altre costat, doblegant el braç esquerre com si es tractés d'un pressionament normal i mullant el braç dret dret cap a fora com si volés un pit al pit. Quan tornes a la posició normal "amunt", aquesta completa una repetició completa.
Consell
L’orientació del braç recte fa la diferència. Hi hauria d’haver una lleugera flexió al colze i el colze ha d’apuntar-se a les nanses de la suspensió, no cap als peus.
