El recte abdominis, també anomenat abdominal mitjà, és una banda de múscul al centre de l’abdomen. El múscul t'ajuda a flexionar la columna vertebral, doblegar-se cap a un costat i portar la pelvis i la gàbia costal els uns als altres. Els exercicis mig ab ajuden a reforçar el recte abdominis, a més de millorar la postura, millorar l’estabilitat i ajudar a reduir el mal d’esquena. Fer un recorregut entre els exercicis, amb l'objectiu de com a mínim 10 repeticions de cada exercici. Com sempre, obteniu l’aprovació del vostre metge abans d’intentar qualsevol nou entrenament, sobretot si teniu una lesió o una malaltia crònica.
Moviments Super Estàtic
Els exercicis estàtics de mig ab, on es contrauen els músculs abdominals sense moure’ls, són una forma intensa d’exercici. Feu la contracció de peu dempeus recta, estrenyent els músculs del recte abdominis tan fort com pugueu i estireu-vos el ventre cap a la vostra columna vertebral. Mantingueu-ho durant dos segons i deixeu-lo anar. Repetir fins a 10 vegades. O bé, realitzeu els aixecaments de cames penjats penjant d’una barra de barbeta amb els braços rectes. Aixeca els genolls, tirant-los per sobre dels malucs i mantingui la contracció el màxim temps possible. Baixeu les cames cap a la posició inicial i repetiu fins que estiguin fatigades.
Componeu el vostre exercici
Els exercicis ab compostos us permeten utilitzar més que una sola articulació o grup muscular alhora, encara que us dirigiu als abdominals mitjans. Feu l'exercici de rock and roll de V estirat a l'esquena amb les cames juntes planes al terra i els braços estès cap amunt per les orelles. Aprofiteu els abdominals mitjans i aixequeu les cames i les espatlles a 6 polzades del terra. Poseu-vos enrere i endavant unes quantes vegades i deixeu-lo tornar a la posició inicial. O bé, feu exercici de peu dempeus dret amb els peus d'amplada del maluc a part. Agaudeu-vos i baixeu les natges al terra. Poseu els genolls al pit i arrodoneu-vos cap a les espatlles. Arrodoneu-vos i poseu-vos de peu per tornar a la posició de declaració.
N’hi ha prou amb rodar
Feu exercicis de boles d’estabilitat per forçar els músculs abdominals mitjans a treballar més mentre lluiteu per mantenir-vos equilibrats a la bola. Per exemple, realitzeu el cruixit sobre una bola d'exercici tombant-vos de tal manera que la vostra cola de darrere i l'esquena es recolzin en la pilota. Mantingueu els peus plans a terra amb els genolls inclinats a un angle de 90 graus. Situeu les mans darrere del cap i arrugueu el tors cap amunt fins que la part superior de l’esquena estigui fora de la pilota. Mantingueu-ho premut uns segons i després torneu a la posició inicial. O bé, fes estic al genoll de la bola d’estabilitat estirada a la bola d’estabilitat perquè l’estómac estigui a la bola i les mans i els peus estiguin a terra. Camineu les mans cap endavant fins que la part davantera dels genolls estigui recolzada a sobre de la pilota. Dobleix lentament els genolls cap amunt cap al pit, permetent que la bola es faci rodar cap endavant com ho fas. Estireu les cames i torneu cap a la posició inicial.
Correccions del formulari
Feu cada exercici lentament i amb control. Eviteu picar les espatlles, el coll o el cap mentre feu exercicis de mig punt, que poden provocar dolor i lesions. Mantingueu els músculs abdominals estrets i contractats al llarg de cada exercici per ajudar a estabilitzar la columna vertebral i protegir la vostra esquena baixa. Per obtenir millors resultats, entreneu els abdominals mitjans cada dos dies. Doneu als músculs un dia com a mínim per recuperar-vos i créixer entre exercicis.
