La propera vegada que no us inspireu en el vostre entrenament programat regularment, canvieu-lo per un circuit HIIT curt i dolç. Per començar, Mark Schneider, entrenador personal de The Movement Minneapolis, ofereix aquest pla d’entrenament “tria la teva pròpia aventura”.
Schneider diu que qualsevol combinació dels exercicis següents us obligarà a involucrar el vostre nucli i a sortir fora dels vostres patrons normals. El resultat és un interval fresc i divertit que es pot fer en menys de 20 minuts. Gaudeix de la teva aventura!
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLa propera vegada que no us inspireu en el vostre entrenament programat regularment, canvieu-lo per un circuit HIIT curt i dolç. Per començar, Mark Schneider, entrenador personal de The Movement Minneapolis, ofereix aquest pla d’entrenament “tria la teva pròpia aventura”.
Schneider diu que qualsevol combinació dels exercicis següents us obligarà a involucrar el vostre nucli i a sortir fora dels vostres patrons normals. El resultat és un interval fresc i divertit que es pot fer en menys de 20 minuts. Gaudeix de la teva aventura!
Trieu els vostres moviments
Teniu sis exercicis per triar, descrits a les diapositives següents. Els moviments es classifiquen per focus: cos inferior, cos superior i nucli. Si voleu un entrenament complet, escolliu un exercici de cada categoria. Alternativament, si voleu centrar-vos principalment en el cos superior, el cos inferior o el nucli, realitzeu els dos moviments d'aquesta secció i afegiu-hi un moviment de l'altre.
Crèdit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTeniu sis exercicis per triar, descrits a les diapositives següents. Els moviments es classifiquen per focus: cos inferior, cos superior i nucli. Si voleu un entrenament complet, escolliu un exercici de cada categoria. Alternativament, si voleu centrar-vos principalment en el cos superior, el cos inferior o el nucli, realitzeu els dos moviments d'aquesta secció i afegiu-hi un moviment de l'altre.
Trieu el vostre temps
Per aconseguir que el cor bombeixi, feu un recorregut entre els vostres tres exercicis escollits alternant 30 segons de treball amb 30 segons de descans durant sis rondes. Perquè les coses siguin més difícils, limiteu el descans a 10 segons. I si voleu centrar-vos en la resistència muscular, no feu una pausa durant els moviments. En fer-ho, mantindreu una tensió constant sobre els músculs implicats, cosa que augmenta la vostra cremada.
Per aconseguir que el cor bombeixi, feu un recorregut entre els vostres tres exercicis escollits alternant 30 segons de treball amb 30 segons de descans durant sis rondes. Perquè les coses siguin més difícils, limiteu el descans a 10 segons. I si voleu centrar-vos en la resistència muscular, no feu una pausa durant els moviments. En fer-ho, mantindreu una tensió constant sobre els músculs implicats, cosa que augmenta la vostra cremada.
Part inferior del cos: Lunge de curtsy
- Dempeu amb els peus una amplada de maluc separats.
- Sostingui amb les dues mans una pesa de mànec o una caldera.
- Mantenint el pes a la cama esquerra, retrocediu el peu dret i travesseu la cama esquerra fins que arribeu a la tarda.
- Torna a començar.
- Alternar les cames durant 30 segons.
- Dempeu amb els peus una amplada de maluc separats.
- Sostingui amb les dues mans una pesa de mànec o una caldera.
- Mantenint el pes a la cama esquerra, retrocediu el peu dret i travesseu la cama esquerra fins que arribeu a la tarda.
- Torna a començar.
- Alternar les cames durant 30 segons.
Part inferior del cos: caçot de tirador
- Comença en una posició esglaonada amb el dit esquerre esquerre a uns centímetres de distància del taló dret. El taló esquerre s’ha d’aixecar del terra, els genolls a prop de tocar.
- Sostingui amb les dues mans una pesa de mànec o una caldera.
- Mantenint el pes de la cama dreta, doblegueu-vos als genolls i malucs per baixar-vos a la gatzoneta.
- Poseu-vos en peu per tornar a la posició inicial.
- Repetiu la mateixa cama durant 30 segons i, a continuació, canvieu a l’altra cama per al següent joc.
- Alternar les cames durant sis rondes per completar les tres rondes per cama.
- Comença en una posició esglaonada amb el dit esquerre esquerre a uns centímetres de distància del taló dret. El taló esquerre s’ha d’aixecar del terra, els genolls a prop de tocar.
- Sostingui amb les dues mans una pesa de mànec o una caldera.
- Mantenint el pes a la cama dreta, doblegueu-vos als genolls i malucs per baixar a la gatzoneta.
- Poseu-vos en peu per tornar a la posició inicial.
- Repetiu la mateixa cama durant 30 segons i, a continuació, canvieu a l’altra cama per al següent joc.
- Alternar les cames durant sis rondes per completar les tres rondes per cama.
Part superior del cos: planxa caminant
- Assumeix una posició de l'avantbraç amb els colzes a terra directament sota les espatlles.
- Pressionar sobre una mà alhora per allisar els braços.
- Lentament baixa cap avall cap a l’avantbraç.
- Repetiu durant 30 segons.
- Assumeix una posició de l'avantbraç amb els colzes a terra directament sota les espatlles.
- Pressionar sobre una mà alhora per allisar els braços.
- Lentament baixa cap avall cap a l’avantbraç.
- Repetiu durant 30 segons.
Part superior del cos: rastreig push-up
- Poseu-vos en una posició de planxa alta amb els peus més amples que els de l'amplada de maluc.
- Baixeu el cos cap avall en un impuls.
- Porta la mà dreta cap a un costat i permet que el teu cos passi a la dreta.
- Premeu cap amunt per allisar els braços.
- Invertiu el moviment i, a continuació, repetiu en l'altra direcció.
- Continuar alternant el costat durant 30 segons.
- Poseu-vos en una posició de planxa alta amb els peus més amples que els de l'amplada de maluc.
- Baixeu el cos cap avall en un impuls.
- Porta la mà dreta cap a un costat i permet que el teu cos passi a la dreta.
- Premeu cap amunt per allisar els braços.
- Invertiu el moviment i, a continuació, repetiu en l'altra direcció.
- Continuar alternant el costat durant 30 segons.
Nucli: Tuck Tank
- Comença per les mans en una posició de planxa alta.
- Saltar els dos peus cap endavant perquè els genolls es toquin a l'interior dels colzes.
- Saltar els peus de nou a la posició inicial, mantenint el cul tot avall.
- Repetiu durant 30 segons.
- Comença per les mans en una posició de planxa alta.
- Saltar els dos peus cap endavant perquè els genolls es toquin a l'interior dels colzes.
- Saltar els peus de nou a la posició inicial, mantenint el cul tot avall.
- Repetiu durant 30 segons.
Nucli: rotlle assegut
- Seieu a terra amb els genolls doblegats.
- Mantenint el cos estret, enrotllar-se enrere.
- Feu servir el vostre nucli per tornar-vos a una posició asseguda.
- Repetiu durant 30 segons.
- Seieu a terra amb els genolls doblegats.
- Mantenint el cos estret, enrotllar-se enrere.
- Feu servir el vostre nucli per tornar-vos a una posició asseguda.
- Repetiu durant 30 segons.
