La serotonina és un neurotransmissor o un missatger químic del cos que ajuda a estabilitzar l'estat d'ànim, millorar el son, inhibir el dolor i millorar la sensació de benestar. Alguns aliments són rics en serotonina, tot i que aquests aliments no augmenten els nivells de serotonina del cervell.
Altres aliments poden tenir un paper en l’augment dels nivells de serotonina, però algunes mesures d’estil de vida (com l’exercici i la teràpia d’humor) són una manera més eficaç i previsible de millorar els nivells cerebrals d’aquest neurotransmissor.
Aliments rics en serotonina
La serotonina es troba en diversos tipus de fruites, entre elles:
- Plàtans
- Kiwi
- Plantes
- Pinya
- Fruita de la passió
- Magrana
- Maduixes
- Les prunes
Aquest neurotransmissor també es troba naturalment a:
- Xicoia
- col xinesa
- Ceba verda
- Enciam
- Pebrots
- Patates
- Espinacs
- Tomàquets
- Arròs salvatge
- Avellanes
No s’entén del tot el maneig del cos de la serotonina ingerida. Si bé menjant aliments rics en serotonina pot augmentar els nivells sanguinis d’aquesta substància, aquesta forma de serotonina no travessa la barrera hematoencefàlica. Per tant, no se sap que els aliments que continguin serotonina alteren directament els nivells de serotonina cerebral.
Maneres d’augmentar la serotonina de forma natural
Hi ha estratègies conegudes per augmentar els nivells de serotonina al cervell, com ara alterar deliberadament l’estat d’ànim mitjançant la teràpia, la meditació o simplement pensar pensaments feliços. L’exposició a la llum del sol o a una llum brillant de l’interior i participar en exercici o altra activitat física també pot augmentar els nivells de serotonina al cervell.
Els medicaments antidepressius, com els inhibidors selectius de la recaptació de la serotonina (SSRI), no augmenten la producció de serotonina, però ajuden al cos a utilitzar més eficaçment la serotonina que ja hi ha. Finalment, la dieta pot tenir un paper en l’increment de la serotonina, però aquest tema és complex i requereix més estudis.
Com augmentar el triptòfan
El cos pot fabricar serotonina a partir del triptòfan d'aminoàcids. Els aminoàcids són els blocs de proteïna i el triptòfan es troba normalment en aliments que també contenen uns 20 altres aminoàcids. Les fonts són aliments rics en proteïnes i algunes verdures, incloent vedella, porc, pollastre, gall dindi, peix, ous, formatge, tofu, fruits secs, llavors, bolets, bròquil, verdures de fulla, mongetes, pèsols i llenties.
No obstant això, després que els aminoàcids entrin a la sang, competeixen entre ells per creuar la barrera hematoencefàlic on es produeix la serotonina del cervell i, ja que la quantitat de triptòfan en els aliments és baixa en comparació amb altres aminoàcids, el triptòfan acostuma a ser empès. del camí. Com a resultat, menjar aliments rics en proteïnes pot no afectar directament o previsiblement els nivells de serotonina cerebral.
Més enllà del triptòfan
Un patró d’alimentació saludable pot millorar l’estat d’ànim i pot influir en la producció de serotonina mitjançant diferents mecanismes. En teoria, menjar aliments que tinguin un percentatge més elevat de triptòfan en comparació amb altres aminoàcids –com ara les llavors de carbassa, sèsam o chia - podria augmentar els nivells de serotonina cerebral.
A més, menjar aliments hidrats de carboni, com ara cereals integrals, fruites o iogurts, afavoreix l’alliberament d’insulina que ajuda als músculs a absorbir els aminoàcids competidors, facilitant que el triptòfan es trobi al cervell. Finalment, una dieta rica en nutrients pot proporcionar els ingredients necessaris per garantir que la serotonina es formi a partir del triptòfan.
Així doncs, mentre que una dieta saludable té un valor per a la salut emocional, manipular la dieta per augmentar específicament els nivells de serotonina cerebral pot no ser una manera fiable de controlar l’estat d’ànim o de tractar els trastorns emocionals.
Advertències
Una dieta saludable rica en fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs, llavors i mongetes té mecanismes que poden millorar l’estat d’ànim i afavorir la salut, tot i que afavorir aliments específics o proporcions de nutrients en els àpats o els berenars pot no alterar previsiblement els nivells de serotonina cerebral.
Revisat per Kay Peck, MPH RD
