Pot ser impressionant salts pielomètrics explosius i aixecar grans pesades, però aquests no són per a tots. La manca de força i flexibilitat o la simple experiència poden convertir ràpidament el bravado atlètic en una visita a les urgències. De fet, hi ha diversos moviments que els millors entrenadors generalment es neguen a fer ells mateixos. A continuació, es detallen els exercicis que mai no agafaria els entrenadors i els professionals de la fitness, i per què.
Pot ser impressionant salts pielomètrics explosius i aixecar grans pesades, però aquests no són per a tots. La manca de força i flexibilitat o la simple experiència poden convertir ràpidament el bravado atlètic en una visita al servei d’urgències. De fet, hi ha diversos moviments que els millors entrenadors generalment es neguen a fer ells mateixos. A continuació, es detallen els exercicis que mai no agafaria els entrenadors i professionals de fitness, i per què.
1. Els darrers pals
Aquesta és la pràctica de totes les llistes de "no fer", però és un exercici especialment important per evitar a mesura que envelleixi, afirma Irv Rubenstein, doctor en metge, fisiòleg en exercici i fundador de STEPS Fitness a Nashville, Tennessee. Tirar una barra per darrere del coll provoca una rotació excessiva de les espatlles. El moviment és dur a les espatlles en general, però és especialment perillós sobre els 40 anys i més encara després dels 60 anys, quan els problemes de la polsadora del rotador sovint es troben sota la superfície que esperen per sortir, segons Rubenstein. "En comptes d'això, feu papes endavant, aturant-vos a l'esternó superior (a sota de la clavícula)."
Aquesta és la pràctica de totes les llistes de "no fer", però és un exercici especialment important per evitar a mesura que envelleixi, afirma Irv Rubenstein, doctor en metge, fisiòleg en exercici i fundador de STEPS Fitness a Nashville, Tennessee. Tirar una barra per darrere del coll provoca una rotació excessiva de les espatlles. El moviment és dur a les espatlles en general, però és especialment perillós sobre els 40 anys i més encara després dels 60 anys, quan els problemes de la polsadora del rotador sovint es troben sota la superfície que esperen per sortir, segons Rubenstein. "En comptes d'això, feu papes endavant, aturant-vos a l'esternó superior (a sota de la clavícula)."
2. Premses militars de barrac
Empènyer una barra fent girar les espatlles i aixecar-la darrere del coll s’ajusta l’articulació de l’espatlla de manera similar a les puntes posteriors al coll. Però encara és pitjor, afirma el fisiòleg de l'exercici Irv Rubenstein, perquè el punyal i l'espatlla del rotador ara es carrega de pes, cosa que fa més pressió sobre l'articulació mal ubicada. En lloc d'això, utilitzeu pessebres o una barra davant del cos, allunyant-vos del nivell de la clavícula davant de les espatlles.
Empènyer una barra fent girar les espatlles i aixecar-la darrere del coll s’ajusta l’articulació de l’espatlla de manera similar a les puntes posteriors al coll. Però encara és pitjor, afirma el fisiòleg de l'exercici Irv Rubenstein, perquè el punyal i l'espatlla del rotador ara es carrega de pes, cosa que fa més pressió sobre l'articulació mal ubicada. En lloc d'això, utilitzeu pessebres o una barra davant del cos, allunyant-vos del nivell de la clavícula davant de les espatlles.
3. Punts fixos
El fisiòleg de l'exercici, Irv Rubenstein, també salta muntants de les cames rígides, en què es doblega cap a endavant als malucs mentre se sosté una barra o les peses. Rubenstein, segons Rubenstein, es tanca els genolls bloquejats mentre es plega cap endavant amb un pes pesat. "A més, quan els malucs es flexionin a qualsevol angle que permetin els isquiotibials, la columna vertebral començarà a flexionar-se si intenteu anar més enllà, cosa que pot provocar diversos problemes de columna i disc." En canvi, Rubenstein fa un salt mortal romanès, que permet una major flexió de maluc abans que la columna vertebral es vegi compromesa.
El fisiòleg de l'exercici, Irv Rubenstein, també salta muntants de les cames rígides, en què es doblega cap a endavant als malucs mentre se sosté una barra o les peses. Rubenstein, segons Rubenstein, es tanca els genolls bloquejats mentre es plega cap endavant amb un pes pesat. "A més, quan els malucs es flexionin a qualsevol angle que permetin els isquiotibials, la columna vertebral començarà a flexionar-se si intenteu anar més enllà, cosa que pot provocar diversos problemes de columna i disc." En canvi, Rubenstein fa un salt mortal romanès, que permet una major flexió de maluc abans que la columna vertebral es vegi compromesa.
4. Torsions de torsió ponderades
Jessica Smith, professional del programa de fitness de Miami, protagonista del DVD "Walk On: Strength & Balance", jura un toc ponderat. "Podeu fer-ho mitjançant una màquina al gimnàs o fent servir una barra per sobre de les espatlles", diu Smith, "però de qualsevol manera que ho intenteu, afegint un pes molt més a la columna vertebral durant un moviment rotacional és terriblement perillós". En lloc d'això, treballa els oblics amb aixetes creuades o retalls laterals.
Crèdit: Thomas Tolstrup / Getty ImagesJessica Smith, professional del programa de fitness de Miami, protagonista del DVD "Walk On: Strength & Balance", jura un toc ponderat. "Podeu fer-ho mitjançant una màquina al gimnàs o fent servir una barra per sobre de les espatlles", diu Smith, "però de qualsevol manera que ho intenteu, afegint un pes molt més a la columna vertebral durant un moviment rotacional és terriblement perillós". En lloc d'això, treballa els oblics amb aixetes creuades o retalls laterals.
5. Agrupats en un BOSU
L'especialista en kinesiòleg i rendiment en l'esport, Paul Juris, Ed.D., director executiu del Cybex Research Institute, diu que no s'hauria ocupat mai d'un BOSU. Si no coneixeu el dispositiu, es tracta d’un hemisferi inflat unit a una plataforma sòlida (normalment de plàstic). D’un primer lloc, la investigació mostra que s’aplega en superfícies inestables com un BOSU disminueix la sortida de força i, per tant, no permet obtenir guanys de força màxims. "Sovint assistim a sacsejades gairebé descontrolades quan veiem que la gent realitza aquesta tasca", afirma Juris. "Això se sol atribuir a desequilibris musculars o fins i tot a una falta de força principal. En realitat, no ho és cap". L’exercici crea un estat conflictiu. "Els músculs responsables de controlar el moviment funcionen, mentre que els que no contribueixen a l'execució de moviments suaus i fluids funcionaran a nivells significativament inferiors o no", afirma Juris. Mantingueu els esquats a terra estable per evitar la confusió.
Crèdit: Mikolette / E + / Getty ImagesL'especialista en kinesiòleg i rendiment en l'esport, Paul Juris, Ed.D., director executiu del Cybex Research Institute, diu que no s'hauria ocupat mai d'un BOSU. Si no coneixeu el dispositiu, es tracta d’un hemisferi inflat unit a una plataforma sòlida (normalment de plàstic). D’un primer lloc, la investigació mostra que s’aplega en superfícies inestables com un BOSU disminueix la sortida de força i, per tant, no permet obtenir guanys de força màxims. "Sovint assistim a sacsejades gairebé descontrolades quan veiem que la gent realitza aquesta tasca", afirma Juris. "Això se sol atribuir a desequilibris musculars o fins i tot a una falta de força principal. En realitat, no ho és cap". L’exercici crea un estat conflictiu. "Els músculs responsables de controlar el moviment funcionen, mentre que els que no contribueixen a l'execució de moviments suaus i fluids funcionaran a nivells significativament inferiors o no", afirma Juris. Mantingueu els esquats a terra estable per evitar la confusió.
6. Aixecament de pesos pesats mentre es troba en una bola de fitness
Utilitzar Jamie Walker com a bola de fitness com a banc per a un ascensor pesat. L’instructor certificat per la NASM i el Ioga Alliance cita un risc massa elevat de lesions. "Les persones partidàries d'aixecar boles d'estabilitat diuen que l'equilibri desigual ajuda a crear força en els músculs estabilitzadors i millora encara més", afirma Walker. "En realitat, però, és molt més probable que et lesionis mentre puges amb una pilota d'estabilitat. Un vessament ràpid i pots estar fora del gimnàs durant mesos". S'adhereix amb un banc de pes pla o inclinat i deixa boles de fitness per a altres exercicis.
Crèdit: iStockUtilitzar Jamie Walker com a bola de fitness com a banc per a un ascensor pesat. L’instructor certificat per la NASM i el Ioga Alliance cita un risc massa elevat de lesions. "Les persones partidàries d'aixecar boles d'estabilitat diuen que l'equilibri desigual ajuda a crear força en els músculs estabilitzadors i millora encara més", afirma Walker. "En realitat, però, és molt més probable que et lesionis mentre puges amb una pilota d'estabilitat. Un vessament ràpid i pots estar fora del gimnàs durant mesos". S'adhereix amb un banc de pes pla o inclinat i deixa boles de fitness per a altres exercicis.
7. Cranyes
El nom fa que aquest tríceps es mogui més perillós del que és, però baixar i elevar una barra sobre el cap mentre es troba a l’esquena podria provocar estrès i inflamació innecessaris a l’articulació del colze, segons Walker. "Em mantinc lluny d'aquestes, tot i que són força habituals a la majoria de gimnasos." L’objectiu dels cranis és augmentar la mida i la força del grup muscular del tríceps, però l’exercici pot provocar una tona d’estrès al colze. "Enganxeu amb els pressions del tríceps o altres moviments tríceps amb menor risc.
Crèdit: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesEl nom fa que aquest tríceps es mogui més perillós del que és, però baixar i elevar una barra sobre el cap mentre es troba a l’esquena podria provocar estrès i inflamació innecessaris a l’articulació del colze, segons Walker. "Em mantinc lluny d'aquestes, tot i que són força habituals a la majoria de gimnasos." L’objectiu dels cranis és augmentar la mida i la força del grup muscular del tríceps, però l’exercici pot provocar una tona d’estrès al colze. "Enganxeu amb els pressions del tríceps o altres moviments tríceps amb menor risc.
8. Premsa de 45 graus a les potes
Pressionar amb les cames contra un objecte pesat mentre està en posició asseguda pot comprometre la salut i la compressió general de la columna vertebral, segons Walker. "Molts experts creuen que aquest exercici crea un estrès antinatural a la part inferior de l'esquena. L'evitaria". Walker recomana que s'adhereixi amb constructors de cos inferior demostrats com ara esquat. "Fes les màquines i deixa que els pesos lliures facin la feina", afirma.
Crèdit: Getty ThinkStockPressionar amb les cames contra un objecte pesat mentre està en posició asseguda pot comprometre la salut i la compressió general de la columna vertebral, segons Walker. "Molts experts creuen que aquest exercici crea un estrès antinatural a la part inferior de l'esquena. L'evitaria". Walker recomana que s'adhereixi amb constructors de cos inferior demostrats com ara esquat. "Fes les màquines i deixa que els pesos lliures facin la feina", afirma.
9. Augment de la cama per a nivells inferiors
Fer aixecaments de cames -dormint a l’esquena amb les cames rectes i elevar-les cap amunt i cap avall de sis polzades- és una manera perillosa de treballar els abdominals inferiors, adverteix el fisiòleg de l’exercici de Connecticut, Tom Holland, MS, CSCS. "El parell a la part inferior de l'esquena és boig." Una millor alternativa: recolzeu-vos de l’esquena amb la part inferior de l’esquena pressionada a l’estora i doblegueu les cames a un angle de 90 graus (els brillants són paral·lels al terra). Aprofiteu els abdominals mentre estireu les cames a uns centímetres i tireu cap enrere, recomana Holland.
Crèdit: feu clic a Imatges / iStock / Getty ImagesFer aixecaments de cames -dormint a l’esquena amb les cames rectes i elevar-les cap amunt i cap avall de sis polzades- és una manera perillosa de treballar els abdominals inferiors, adverteix el fisiòleg de l’exercici de Connecticut, Tom Holland, MS, CSCS. "El parell a la part inferior de l'esquena és boig." Una millor alternativa: recolzeu-vos de l’esquena amb la part inferior de l’esquena pressionada a l’estora i doblegueu les cames a un angle de 90 graus (els brillants són paral·lels al terra). Aprofiteu els abdominals mentre estireu les cames a uns centímetres i tireu cap enrere, recomana Holland.
10. Salts de caixa
Els exercicis pielomètrics com els salts de caixa requereixen una base de força sòlida abans d’intentar-los, diu el fisiòleg de l’exercici Tom Holland. Fer plyometrics sense la resistència adequada, l'equilibri, la velocitat i la tècnica correcta pot causar lesions fàcilment. L'Associació Nacional de Força i Condicionament suggereix intentar la pielometria del cos inferior, com els salts de caixa només després de poder executar cinc repeticions d'un esquat, utilitzant el 60 per cent del seu propi pes corporal en cinc segons o menys. "I si els feu, us recomano saltar cap amunt però baixar", diu Holland.
Crèdit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesEls exercicis pielomètrics com els salts de caixa requereixen una base de força sòlida abans d’intentar-los, diu el fisiòleg de l’exercici Tom Holland. Fer plyometrics sense la resistència adequada, l'equilibri, la velocitat i la tècnica correcta pot causar lesions fàcilment. L'Associació Nacional de Força i Condicionament suggereix intentar la pielometria del cos inferior, com els salts de caixa només després de poder executar cinc repeticions d'un esquat, utilitzant el 60 per cent del seu propi pes corporal en cinc segons o menys. "I si els feu, us recomano saltar cap amunt però baixar", diu Holland.
11. Tirades
Tot i que els pullups són coneguts com un gran exercici total del cos superior, la gent acostuma a tensar el coll o l’esquena massa intentant passar per sobre de la barra, afirma la medallista olímpica i futbolista professional Lauren Sesselmann, protagonista del "Fit As A Pro" DVDs. De vegades, els pullups poden fer que es treballin els músculs de manera desigual perquè un braç pot ser més fort que l'altre, segons ella. "Així que el braç està tirant més que l'altre i et pots ferir". Sesselmann recomana fer-los en una màquina assistida (com un Gravitron) o enganxar-se amb alguns dels molts altres exercicis més segurs que podeu fer per a espatlles, tríceps i bíceps.
Crèdit: Matt Dutile / Source Image / Getty ImagesTot i que els pullups són coneguts com un gran exercici total del cos superior, la gent acostuma a tensar el coll o l’esquena massa intentant passar per sobre de la barra, afirma la medallista olímpica i futbolista professional Lauren Sesselmann, protagonista del "Fit As A Pro" DVDs. De vegades, els pullups poden fer que es treballin els músculs de manera desigual perquè un braç pot ser més fort que l'altre, segons ella. "Així que el braç està tirant més que l'altre i et pots ferir". Sesselmann recomana fer-los en una màquina assistida (com un Gravitron) o enganxar-se amb alguns dels molts altres exercicis més segurs que podeu fer per a espatlles, tríceps i bíceps.
Què penses?
Alguna vegada heu fet algun d’aquests exercicis? Els heu trobat difícils o us heu ferit? Proveu les modificacions suggerides en aquesta presentació de diapositives? Coneixeu algun exercici que és millor evitar? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
Crèdit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesAlguna vegada heu fet algun d’aquests exercicis? Els heu trobat difícils o us heu ferit? Proveu les modificacions suggerides en aquesta presentació de diapositives? Coneixeu algun exercici que és millor evitar? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber.
