Entre Atkins, Paleo i la dieta Keto, els darrers 15 anys han estat durs en els hidrats de carboni. La mania baixa en carbohidrats continua fent forta i, sens dubte, limitar les porcions d’aliments pesats en carbohidrats pot ser clau per perdre o mantenir el pes. Però, tret que, per descomptat, tinguis una condició de salut que ho requereixi: tallar completament hidrats de carboni no sol ser la resposta. No només els carbohidrats proporcionen energia per ajudar-vos a mantenir-vos amb el vostre estil de vida actiu i ocupat, sinó que els aliments rics en carbohidrats també tenen un valor nutritiu que us perdreu si els prohibiu del tot. Seguiu per conèixer per què haureu de replantejar-vos els hidrats de carboni en la vostra dieta i quines fonts de hidrats de carboni podeu trobar per mantenir-vos sans.
Entre Atkins, Paleo i la dieta Keto, els darrers 15 anys han estat durs en els hidrats de carboni. La mania baixa en carbohidrats continua fent forta i, sens dubte, limitar les porcions d’aliments pesats en carbohidrats pot ser clau per perdre o mantenir el pes. Però, tret que, per descomptat, tinguis una condició de salut que ho requereixi: tallar completament hidrats de carboni no sol ser la resposta. No només els carbohidrats proporcionen energia per ajudar-vos a mantenir-vos amb el vostre estil de vida actiu i ocupat, sinó que els aliments rics en carbohidrats també tenen un valor nutritiu que us perdreu si els prohibiu del tot. Seguiu per conèixer per què haureu de replantejar-vos els hidrats de carboni en la vostra dieta i quines fonts de hidrats de carboni podeu trobar per mantenir-vos sans.
1. Els carbohidrats són la vostra principal font d’energia.
L'energia per eliminar un entrenament al matí, aixafar-lo a la feina i tornar a casa per preparar un àpat saludable al vespre? Podeu agrair hidrats de carboni per això. "Els hidrats de carboni són la principal i preferida font de combustible del vostre cos", diu Autumn Ehsaei, dietista i nutricionista registrat amb seu a Carolina del Nord. "El teu cervell és el major consumidor de glucosa i el teu cos vol que l'energia que aporta els carbohidrats pugui funcionar de manera més eficaç i eficaç". Tècnicament, podeu obtenir menjant molt pocs hidrats de carboni cada dia, però això vol dir que el vostre cos ha de buscar nutrients menys eficients per al combustible, cosa que pot afectar la vostra sensació.
: 10 mites sobre els grans - Totalment rebentats
Crèdit: wmaster890 / iStock / GettyImagesL'energia per eliminar un entrenament al matí, aixafar-lo a la feina i tornar a casa per preparar un àpat saludable al vespre? Podeu agrair hidrats de carboni per això. "Els hidrats de carboni són la principal i preferida font de combustible del vostre cos", diu Autumn Ehsaei, dietista i nutricionista registrat amb seu a Carolina del Nord. "El teu cervell és el major consumidor de glucosa i el teu cos vol que l'energia que aporta els carbohidrats pugui funcionar de manera més eficaç i eficaç". Tècnicament, podeu obtenir menjant molt pocs hidrats de carboni cada dia, però això vol dir que el vostre cos ha de buscar nutrients menys eficients per al combustible, cosa que pot afectar la vostra sensació.
: 10 mites sobre els grans - Totalment rebentats
2. Els carbohidrats us ajuden a fer exercicis difícils
Tenint en compte que els carbohidrats ajuden a alimentar els músculs, no és estrany que els hidrats de carboni saludables també siguin importants per treure el màxim partit dels vostres entrenaments. "Els carbohidrats són molt importants per a la recuperació perquè ajuden a restaurar les botigues de glicogen en músculs que poden haver-se esgotat durant l'entrenament", afirma Eliza Savage, dietista registrada amb seu a Nova York. Menjar carbohidrats abans de l’entrenament també proporciona una ràpida energia, i els estudis demostren que tallar hidrats de carboni pot reduir la resistència.
Post-entrenament, abast per a un berenar que tingui hidrats de carboni i proteïnes, recomana Savage. Una mica de pollastre i salsa a rodanxes sobre una tortilla de blat integral o una poma amb mantega d'ametlla haurien de fer el truc. Abans de l’entrenament, busqueu un plàtan per als hidrats de carboni d’acció ràpida que necessiteu per augmentar l’energia.
Escolteu ara: Per què l'obsessió dels Estats Units amb la "felicitat" ens fa ressaltar totalment
Crèdit: jacoblund / iStock / GettyImagesTenint en compte que els carbohidrats ajuden a alimentar els músculs, no és estrany que els hidrats de carboni saludables també siguin importants per treure el màxim partit dels vostres entrenaments. "Els carbohidrats són molt importants per a la recuperació perquè ajuden a restaurar les botigues de glicogen en músculs que poden haver-se esgotat durant l'entrenament", afirma Eliza Savage, dietista registrada amb seu a Nova York. Menjar carbohidrats abans de l’entrenament també proporciona una ràpida energia, i els estudis demostren que tallar hidrats de carboni pot reduir la resistència.
Post-entrenament, abast per a un berenar que tingui hidrats de carboni i proteïnes, recomana Savage. Una mica de pollastre i salsa a rodanxes sobre una tortilla de blat integral o una poma amb mantega d'ametlla haurien de fer el truc. Abans de l’entrenament, busqueu un plàtan per als hidrats de carboni d’acció ràpida que necessiteu per augmentar l’energia.
Escolteu ara: Per què l'obsessió dels Estats Units amb la "felicitat" ens fa ressaltar totalment
3. Els carbohidrats són una bona font de fibra dietètica.
Les fonts saludables de carbohidrats, des de cereals integrals fins a fruites i verdures, tenen en comú un nutrient important: la fibra. "La fibra és fonamental per ajudar a regular la fam i la plenitud, proporcionant energia duradora i gestionant nivells constants de glucosa en sang", diu Autumn Ehsaei, dietista i nutricionista registrat. "També és la font principal d'aliments per als bons bacteris del budell, de manera que ajuda a crear un microbioma feliç". Elimineu els carbohidrats de la vostra dieta significa restringir diversos aliments rics en fibra, cosa que fa que la vostra ingestió diària recomanada de fibra sigui molt més difícil, afegeix. Massa poca fibra pot causar restrenyiment i, perquè les dietes riques en fibres estan relacionades amb taxes més baixes de malalties cardíaques, no tenir-ne prou pot amenaçar la seva salut cardiovascular.
: 16 hidrats de carboni saludables per a la dieta
Crèdit: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesLes fonts saludables de carbohidrats, des de cereals integrals fins a fruites i verdures, tenen en comú un nutrient important: la fibra. "La fibra és fonamental per ajudar a regular la fam i la plenitud, proporcionant energia duradora i gestionant nivells constants de glucosa en sang", diu Autumn Ehsaei, dietista i nutricionista registrat. "També és la font principal d'aliments per als bons bacteris del budell, de manera que ajuda a crear un microbioma feliç". Elimineu els carbohidrats de la vostra dieta significa restringir diversos aliments rics en fibra, cosa que fa que la vostra ingestió diària recomanada de fibra sigui molt més difícil, afegeix. Massa poca fibra pot causar restrenyiment i, perquè les dietes riques en fibres estan relacionades amb taxes més baixes de malalties cardíaques, no tenir-ne prou pot amenaçar la seva salut cardiovascular.
: 16 hidrats de carboni saludables per a la dieta
4. Els hidrats de carboni aporten vitamines complexes B complexes.
Els aliments que contenen hidrats de carboni aporten molts nutrients essencials, però molts aliments “carb” bàsics (com la pasta, el pa i altres grans) són algunes de les millors fonts de vitamines B. El vitamines del complex B ajuden al seu metabolisme, explica Eliza Savage, dietista registrada, i l'ajuden a obtenir energia del menjar que mengeu. Algunes vitamines B també tenen altres avantatges. Per exemple, el folat (una vitamina B que es troba en el pa i l’arròs) ajuda al desenvolupament dels glòbuls vermells, mentre que la tiamina (abundant en llenties i arròs) és clau per al creixement saludable de les cèl·lules.
Crèdit: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesEls aliments que contenen hidrats de carboni aporten molts nutrients essencials, però molts aliments “carb” bàsics (com la pasta, el pa i altres grans) són algunes de les millors fonts de vitamines B. El vitamines del complex B ajuden al seu metabolisme, explica Eliza Savage, dietista registrada, i l'ajuden a obtenir energia del menjar que mengeu. Algunes vitamines B també tenen altres avantatges. Per exemple, el folat (una vitamina B que es troba en el pa i l’arròs) ajuda al desenvolupament dels glòbuls vermells, mentre que la tiamina (abundant en llenties i arròs) és clau per al creixement saludable de les cèl·lules.
5. Et perdràs la fruita i els seus avantatges.
Eliminar hidrats de carboni de la seva dieta significa completament tallar fruita (també dolços naturals). I això seria un gran error. El sucre en fruites no és només la varietat natural, sana, sinó que la fruita ve carregada de fibra dietètica i potassi per a la salut del cor. Menjar fruita també facilita l’aportació recomanada diàriament de vitamina C, un antioxidant que augmenta el metabolisme i que també nodreix la pell i el cabell. És més, certes fruites (com les pomes i el raïm) redueixen el risc de diabetis, segons el British Medical Journal. Fins i tot una mica de fruita cada dia ofereix beneficis per a la salut, i l’USDA recomana una i mitja a dues tasses al dia com a part d’una dieta equilibrada.
: 10 esmorzars de baix consum que us ompliran
Crèdit: bhofack2 / iStock / GettyImagesEliminar hidrats de carboni de la vostra dieta significa completament tallar fruita (també dolços naturals). I això seria un gran error. El sucre en fruites no és només la varietat natural, sana, sinó que la fruita ve carregada de fibra dietètica i potassi per a la salut del cor. Menjar fruita també facilita l’aportació recomanada diàriament de vitamina C, un antioxidant que augmenta el metabolisme i que també nodreix la pell i el cabell. És més, certes fruites (com les pomes i el raïm) redueixen el risc de diabetis, segons el British Medical Journal. Fins i tot una mica de fruita cada dia ofereix beneficis per a la salut, i l’USDA recomana una i mitja a dues tasses al dia com a part d’una dieta equilibrada.
: 10 esmorzars de baix consum que us ompliran
6. Els vegetals amb midó són centrals nutritives.
Tot i que fins i tot les dietes molt baixes en carbohidrats et permeten menjar algunes verdures, tallar hidrats de carboni significa que et perdràs un important subgrup de verdures (vegetals amb midó), que només són fantàstics per a tu. Cas concret: moniatos. "Altes vitamines A, vitamines B-5, B-6, tiamina, niacina i riboflavina", diu la dietista Michelle Jaelin. "Pel seu color taronja són rics en carotenoides, que són antioxidants que tenen propietats contra el càncer". Tallar hidrats de carboni vol dir que també haureu de tallar vegetals en midó rics en proteïnes, com ara faves, pèsols i llegums. "Aquests proporcionen fibra, vitamines B, ferro, zinc, magnesi i potassi", diu. Per tant, fer lloc per a una porció o dues d’aquestes verdures és clau per obtenir els nutrients que necessiteu.
Crèdit: A_Lein / iStock / GettyImagesTot i que fins i tot les dietes molt baixes en carbohidrats et permeten menjar algunes verdures, tallar hidrats de carboni significa que et perdràs un important subgrup de verdures (vegetals amb midó), que només són fantàstics per a tu. Cas concret: moniatos. "Altes vitamines A, vitamines B-5, B-6, tiamina, niacina i riboflavina", diu la dietista Michelle Jaelin. "Pel seu color taronja són rics en carotenoides, que són antioxidants que tenen propietats contra el càncer". Tallar hidrats de carboni vol dir que també haureu de tallar vegetals en midó rics en proteïnes, com ara faves, pèsols i llegums. "Aquests proporcionen fibra, vitamines B, ferro, zinc, magnesi i potassi", diu. Per tant, fer lloc per a una porció o dues d’aquestes verdures és clau per obtenir els nutrients que necessiteu.
7. Els grans es carreguen amb fitonutrients.
Potser no penseu en els grans com a superestrells antioxidants, sobretot en comparació amb fruites i verdures, però certament poden ser. L’arròs negre, per exemple, supera els nabius com a principal font d’antocianines, una família de fitonutrients demostrats per combatre la malaltia d’Alzheimer. La quinoa vermella està plena d’antioxidants poderosos que es mantenen actius fins i tot després de cuinar o coure, cosa que significa que obtindràs beneficis importants, sigui quina manera el serveixis. Obteniu els beneficis més antioxidants si cerqueu grans de colors com la quinoa negra, l’arròs de Borgonya i les baies de blat vermell.
: 10 ingredients a evitar sempre en el pa (a més, 7 marques de pa que són les vostres millors apostes!)
Crèdit: EzumeImages / iStock / GettyImagesPotser no penseu en els grans com a superestrells antioxidants, sobretot en comparació amb fruites i verdures, però certament poden ser. L’arròs negre, per exemple, supera els nabius com a principal font d’antocianines, una família de fitonutrients demostrats per combatre la malaltia d’Alzheimer. La quinoa vermella està plena d’antioxidants poderosos que es mantenen actius fins i tot després de cuinar o coure, cosa que significa que obtindràs beneficis importants, sigui quina manera el serveixis. Obteniu els beneficis més antioxidants si cerqueu grans de colors com la quinoa negra, l’arròs de Borgonya i les baies de blat vermell.
: 10 ingredients a evitar sempre en el pa (a més, 7 marques de pa que són les vostres millors apostes!)
8. Els carbohidrats et fan sentir bé.
Si alguna vegada heu experimentat la temuda "grip baixa en carbohidrats", i la fatiga i la irritabilitat que hi solen anar, ja sabeu que el tall de carbohidrats pot afectar el vostre estat d'ànim. Hi ha una raó per això. "Hi ha evidències que el consum de carbohidrats estimula la producció de serotonina, un neurotransmissor responsable de mantenir l'equilibri de l'estat d'ànim", afirma Jaelin. "La manca de serotonina s'ha relacionat amb canvis d'estat d'ànim, com ara irritabilitat i tristesa, i trastorns de l'estat d'ànim com la depressió". Els hidrats de carboni també augmenten els nivells cerebrals de triptòfan, un aminoàcid calmant amb un efecte similar que augmenta l'estat d'ànim. I, tot i que hi ha proves diverses sobre si seguir una dieta baixa en carbohidrats pot contribuir a la depressió, alguns investigadors han informat que hi ha un vincle entre tots dos.
Crèdit: oneinchpunch / iStock / GettyImagesSi alguna vegada heu experimentat la temuda "grip baixa en carbohidrats", i la fatiga i la irritabilitat que hi solen anar, ja sabeu que el tall de carbohidrats pot afectar el vostre estat d'ànim. Hi ha una raó per això. "Hi ha evidències que el consum de carbohidrats estimula la producció de serotonina, un neurotransmissor responsable de mantenir l'equilibri de l'estat d'ànim", afirma Jaelin. "La manca de serotonina s'ha relacionat amb canvis d'estat d'ànim, com ara irritabilitat i tristesa, i trastorns de l'estat d'ànim com la depressió". Els hidrats de carboni també augmenten els nivells cerebrals de triptòfan, un aminoàcid calmant amb un efecte similar que augmenta l'estat d'ànim. I, tot i que hi ha proves diverses sobre si seguir una dieta baixa en carbohidrats pot contribuir a la depressió, alguns investigadors han informat que hi ha un vincle entre tots dos.
9. Els carbohidrats poden ajudar-vos a dormir.
Per descomptat, menjar saludable i treballar-se és imprescindible per mantenir-se en forma, però és tan important aconseguir una bona qualitat. I incloure hidrats de carboni a la vostra dieta podria fer que sigui més fàcil adormir-se. Aquest aminoàcid calmant, el triptòfan? També s’encarrega de fer-lo endormit perquè puguis dormir més fàcilment. Els investigadors han trobat que els hidrats de carboni milloren la qualitat del son, i menjar un àpat ric en carbohidrats quatre hores abans d’anar a dormir va ajudar als estudis a dormir més ràpidament. Incloeu-hi una porció o dos menjars saludables rics en carbohidrats al sopar juntament amb aquests altres aliments per a dormir.
Crèdit: fizkes / iStock / GettyImagesPer descomptat, menjar saludable i treballar-se és imprescindible per mantenir-se en forma, però és tan important aconseguir una bona qualitat. I incloure hidrats de carboni a la vostra dieta podria fer que sigui més fàcil adormir-se. Aquest aminoàcid calmant, el triptòfan? També s’encarrega de fer-lo endormit perquè puguis dormir més fàcilment. Els investigadors han trobat que els hidrats de carboni milloren la qualitat del son, i menjar un àpat ric en carbohidrats quatre hores abans d’anar a dormir va ajudar als estudis a dormir més ràpidament. Incloeu-hi una porció o dos menjars saludables rics en carbohidrats al sopar juntament amb aquests altres aliments per a dormir.
10. Els carbohidrats ajuden a mantenir l’equilibri dietètic
Eliminar hidrats de carboni de la dieta significa completament eliminar grups alimentaris, inclosos els que són increïblement saludables per a vosaltres. "Tingueu en compte que totes les verdures, fruites, cereals integrals, pa i pasta es consideren hidrats de carboni", afirma Jaelin. "Mai recomano tallar de forma important un grup d'aliments sense haver de consultar abans amb el vostre dietista o metge dietista registrat". No només significa perdre el valor nutricional d’aquests aliments, sinó que pot suposar evitar alguns dels vostres aliments favorits de confort: Fins i tot una pizza vegetal de gra integral, per exemple, conté hidrats de carboni. Quina millor aproximació? "Escull els hidrats de carboni saludables més sovint que els glúcids simples, i troba una dieta equilibrada a la qual et pots conformar i gaudeixis - per menjar saludable per a la vida".
Crèdit: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesEliminar hidrats de carboni de la dieta significa completament eliminar grups alimentaris, inclosos els que són increïblement saludables per a vosaltres. "Tingueu en compte que totes les verdures, fruites, cereals integrals, pa i pasta es consideren hidrats de carboni", afirma Jaelin. "Mai recomano tallar de forma important un grup d'aliments sense haver de consultar abans amb el vostre dietista o metge dietista registrat". No només significa perdre el valor nutricional d’aquests aliments, sinó que pot suposar evitar alguns dels vostres aliments favorits de confort: Fins i tot una pizza vegetal de gra integral, per exemple, conté hidrats de carboni. Quina millor aproximació? "Escull els hidrats de carboni saludables més sovint que els glúcids simples, i troba una dieta equilibrada a la qual et pots conformar i gaudeixis - per menjar saludable per a la vida".
Què penses?
Alguna vegada has provat una dieta sense hidrats de carboni, o si t’ho estàs pensant, t’has convençut per donar una possibilitat de carbohidrats? Com encaixes els carbohidrats saludables en la teva dieta? Compartiu els vostres pensaments en els comentaris!
Crèdit: ALLEKO / iStock / GettyImagesAlguna vegada has provat una dieta sense hidrats de carboni, o si t’ho estàs pensant, t’has convençut per donar una possibilitat de carbohidrats? Com encaixes els carbohidrats saludables en la teva dieta? Compartiu els vostres pensaments en els comentaris!
