Per a les dones en edat fèrtil, el folat és fonamental per ajudar al cos a produir glòbuls vermells i evitar l’anèmia. El folat és la forma natural de la vitamina sintètica, l’àcid fòlic, que s’afegeix als productes de pa, cereals i pastes. També coneguda com a vitamina B-9, el folat és crucial per a la salut d’un nen en desenvolupament per evitar el més evitable de tots els defectes de naixement (defectes de naixement del tub neural) que afecten el cervell, la medul·la espinal, el cor i la boca.
La importància de Folate
Les dones necessiten un mínim de 600 micrograms de folat diàriament durant el primer trimestre segons l’Oficina Nacional d’Institucions Sanitàries de suplements dietètics, però haurien de començar a suplementar-se almenys un mes abans d’intentar quedar-se embarassada. Tot i que el folat en forma de vitamina és la millor manera d’assegurar-se que n’està prou, afegint aliments rics en vitamina a la teva dieta beneficiaran el teu bebè ja que alguns professionals de la salut recomanen quantitats més elevades.
Les dones embarassades també han de tenir compte que tinguin massa àcid fòlic sintètic. Un estudi del 2017 de la Universitat del Nord d’Iowa va demostrar que la forma artificial de la vitamina –àcid fòlic– pot acumular al torrent sanguini una forma no metabolitzada de la vitamina, contribuint a un augment del risc d’ansietat o fins i tot d’autisme. L’àcid fòlic no metabolitzat comença a recollir-se al torrent sanguini a 1 mg. Les dosis perilloses d’àcid fòlic promedien sis vegades la quantitat diària recomanada per a dones embarassades: 3, 6 mg. cosa que a vegades es recomana per a dones que tenen un risc més elevat d’embarassos de trastorn del tub neural. Menjar aliments folats o prendre suplements d’origen natural no comporta el mateix risc que una suplementació elevada amb la forma sintètica.
Menja el teu fetge
Altres carns d’òrgans rics en folats inclouen la fetge de pollastre, el cor de vedella i la llengua de vedella.
Tomeu una pista de Popeye
Afegiu 1/2 tassa d’espinacs cuits al vostre menjar i obtindreu 131 mcg d’àcid fòlic. El folat dels espinacs és més biodisponible un cop cuita la fulla. En comparació, els espinacs crus tenen només 29 mcg d’àcid fòlic per mitja tassa. Mantingueu a mà una caixa d’espinacs congelats i cuineu-la per obtenir un plat ràpid ric en àcids foliats. Es perd una mica de vitamina en el procés, lliurant 115 mcg de folat per mitja tassa de porció.
Altres aliments folàtics que omplen la factura de plats secundaris rics en folats són espàrrecs i brots de Brussel·les. Els espàrrecs proporcionen 89 mcg en quatre llances mitjanes i una tassa de brots congelats de Brussel·les contenen 78 mcg.
Tireu una amanida de menjar folat
Elabora una amanida fresca amb verdures riques en folats. Comença amb una tassa d’enciam de romana triturada per construir una base de 64 mcg d’àcid fòlic. Afegiu 1/2 tassa d'alvocat a rodanxes per afegir 59 mcg al recompte. Altres opcions bones són espinacs crus, bròquils picats i seccions de taronja. Trossegeu un ou dur per obtenir alguna proteïna i augmenteu el folat amb 22 micrograms addicionals. Fins i tot els cruixots poden afegir la quantitat total de vitamina que obteniu al dia. Una mitja tassa de raïm de condiment té 30 mcg.
Gaudeix de Fesols i llegums
Els pèsols amb ulls negres no només us donaran sort si els mengeu el dia de Cap d'Any, sinó que aportaran 105 mcg de folat per mitja tassa al vostre plat per promoure la salut del vostre nadó. Afegeix una amanida amb una mitja tassa de fesols vermells en conserva per a un dinar satisfactori amb 46 mcg de vitamina. O bé tirar-ne uns quants grapat de cacauets rostits secs per un berenar a la tarda: són una mina d'or de folat a 27 mcg per unça.
Fossa "culpa del pa"
Els productes en gra fortificats són aliments folats enriquits dissenyats per augmentar la ingesta nutritiva d’aquesta vitamina, de manera que, a menys que el metge l’indiqui específicament en una dieta restringida al gra, no us preocupeu d’intentar viure sense gra durant l’embaràs. Des del 1998, l’Administració dels Aliments i Medicaments dels Estats Units exigeix als fabricants afegir 140 gr per cada 100 grams de gra a productes que inclouen cereals, pa, farina de blat de moro, pasta i farina blanca. Les paraules "fortificat" i "enriquit" en els envasos són una forma segura de dir que els folats addicionals es troben dins.
No defalliu l’àcid fòlic
Els defectes del tub neural són el tipus de defecte de naixement més evitable, per la qual cosa no us deixeu perdre en obtenir els 600 mcg diaris recomanats per a dones embarassades. El primer trimestre està farcit de nàusees per a algunes mares expectants, cosa que fa que es pugui ofegar plaques plenes de fetge i espinacs. Busqueu un suplement que ofereixi un dia complet de folat procedent de fonts naturals i que sigui el més biodisponible per al vostre nadó. Tot i que l’àcid fòlic sintètic es converteix en vitamina B-9 utilitzable entre un 40 i un 60 per cent de la població, l’altre 40 a 60 per cent té una mutació gènica que no es pot descompondre, de manera que no serveix de gaire utilitat per al seu fetus en desenvolupament.
