El sòl pèlvic no és un grup de músculs que us emociona amb l'enfortiment fins que no observeu que no estan a l'altura. Un fort perineu, situat entre l’os púbic i el còccix tant en homes com en dones, significa que podeu evitar l’ús de bolquers adults, suporta la força vaginal pre i després del part i fins i tot pot conduir a un millor sexe.
En realitat no es poden fer exercicis ponderats per aquest conjunt del múscul tan delicat. Tot i això, les contraccions enfocades, com les que es troben al ioga, poden ajudar-vos a enfortir el sòl pèlvic.
Mula Bandha
La banda de Mula no és una posada, de per si, sinó un "pany" o "enquadernació". Ho faràs servir durant la majoria de posicions per crear força, equilibri i enfocament. Mula es refereix a l’arrel, o a la vostra base, de manera que implicar-lo et proporciona un fonament fort per a la majoria de les postures. Per exemple, l'ús de Mula Bandha en una senzilla pose de muntanya us ajuda a mantenir-vos en vertical; Mula Bandha en un suport de mà desafiant manté les cames juntes, el nucli fort i el cos equilibrat.
Feu Mula Bandha contractant la musculatura del sòl pelvià. És similar als exercicis de Kegel, en què estira els músculs pèlvics junts i cap amunt. És un moviment subtil, que de vegades té pràctica per dominar.
Practiqueu involucrar Mula Bandha mentre esteu a l'estómac. Quan tingueu una bona sensació del pany, utilitzeu-lo tantes vegades com recordeu durant la vostra pràctica. També beneficiaran qualsevol de les posicions específiques del sòl pelvià.
Malasana
Una versió modificada de Malasana també es coneix com a yoga squat. Estira i enforteix l’engonal i els músculs de la cuixa interior. La versió completa de Malasana té els peus junts i els talons plans al terra, però és inaccessible per molts a causa d’una inflexibilitat del turmell.
Com: Estar amb els peus a distància o més lluny, a part. Mantingueu els peus plats i esquatats de manera que la pelvis estigui a escassos centímetres del terra. Porta les mans al centre del pit i allargues la columna vertebral.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana és una postura de papallona reclinada. Inspireu i exhaleu en la posició mentre dibuixes el sòl pèlvic cap a dins.
Com fer-ho: recolzeu-vos de l'esquena i ajunteu les plantes dels peus per tocar-los. Deixeu caure els genolls als costats de l’habitació, de manera que tingueu forma de papallona. Relaxa't a les postures. Utilitzeu blocs per recolzar les cuixes si l’estirament és massa intens.
Skandasana
Skandasana és un àpat general. Mantingui la pelvis forta mentre es munta de dreta a esquerra en la posició, fent una aturada o dos per cada costat.
Com: Començar de peu en un gran plec cap endavant. Els peus es troben a uns 4 peus de distància i es troba enganxada a sobre de les cames i de les mans al terra. Doblar profundament el genoll dret, permetent que les mans caminin per davant del genoll per oferir suport. El taló dret podria aixecar-se del terra. A mesura que es fa més fort a través dels glutis, les cuixes i el sòl pèlvic, ajunta les mans al centre del pit. Respireu de dos a tres i, a continuació, canvieu al genoll esquerre.
Guerrer II
Warrior II és el lloc perfecte per cridar l'atenció sobre Mula Bandha. S’estira cap a dalt a través del sòl pelvià mentre s’allunya profundament al cos inferior.
Com: Estar amb els peus a uns 4 peus de distància sobre una estora de ioga. Gireu els malucs cap al costat llarg de l’estora i dirigiu-vos el dit dret dret cap endavant, cap a la part anterior de l’estora. Gireu el peu esquerre a un angle de 45 graus, però manteniu tot el peu plantat al terra. Doblegueu el genoll dret perquè s’alinei dret sobre el turmell dret (eixample els peus si cal). Arribeu les mans a la part davantera i posterior de l’estora i gireu la mirada sobre la mà dreta. Canviar els peus i repetir els pulmons cap a l’esquerra.
Viparita Karani
Viparita Karani també és coneguda com a pose de Legs Up the Wall. Us dóna l’oportunitat de centrar-vos en apretar els músculs del sòl pèlvic junts i cap amunt, sense tenir pes a les cames.
Com fer-ho: recolzar-se al terra contra una paret nua. Aprofiteu els glutis el més a prop possible de la paret i poseu les cames contra ella perquè arribin rectes cap amunt. Aprofiteu les cuixes interiors mentre us concentreu a dibuixar el sòl pèlvic cap a dins. Relaxa el cap i el coll al terra i respira profundament.
