Amb la clàssica sala de pes amb prova clàssica coneguda com a deadlift, es dediquen músculs de l’esquena a les cuixes i més enllà. Amb ascensors de tot el cos, no és estrany que els entrenaments de força es trobin en programes de fitness general, rendiment esportiu i fins i tot rehabilitació.
Tal com diu l'Associació Nacional de Força i Condicionament, "En termes de canvis positius i progressions de força,… hi ha pocs substituts del termini mortal". No obstant això, trieu la vostra variació amb prudència, ja que diferents terminis específics tenen com a objectiu molts músculs diferents.
Consell
Els deadlifts tenen com a objectiu els glutis i els quads, però involucren tota una gamma de músculs com a sinergistes i estabilitzadors.
Què passa quan teniu el límit?
El deadlifting és un exercici integrat (també conegut com a exercici compost), cosa que significa que implica grups musculars a tot el cos.
A més d’enganxar els músculs d’una manera una mica semblant a un esquat d’orientació del cos inferior, també recluta les espatlles i els avantbraços per suportar la càrrega del pes (normalment en una barra, però obert a variacions com la màquina Smith).
El tradicional deadlift objectiu principalment és el gluteus maximus (sí, és un exercici de construcció de cops), però també implica músculs clau com el quàdriceps , els isquiotibials i les espines erectores com a estabilitzadors. Activa els glutis perquè afavoreix l’extensió del maluc, una articulació en la qual endreçar l’articulació augmenta l’angle de l’articulació.
Durant els exercicis, l’extensió de maluc es produeix quan es mou la cuixa o la part superior de la pelvis cap enrere. En un punt mort, els glutis i l' adductor magnus treballen junts per estendre els malucs.
Durant la meitat posterior de l’ascensor, els isquiotibials estabilitzen el cos i el quàdriceps posa en marxa una extensió completa del genoll. Durant l’extensió del genoll, el moviment de la cama inferior lluny de la part posterior de la cuixa redueix l’articulació.
Deadlift Muscles: objectiu i sinergistes
Truqueu-la com a cul o digueu-li els glutis, l'extensió del maluc tan vital per al deadlift posa un focus crític en el treball dels músculs del gluteus maximus, que es troben just a la part posterior de les malucs. Però els glutis no són els únics músculs convidats a la festa del deadlift, no a un llarg cop.
No menys de quatre músculs claus actuen com a sinergògens durant tot el moviment de la parada. Durant l’exercici, els sinergistes són els músculs que ajuden a altres músculs a realitzar un moviment. En els períodes morts de barbell regular, els quatre músculs sinergistes inclouen:
- El quàdriceps, també conegut com els quads, just a la part davantera de la cuixa: aquests músculs s’estenen des de sota de maluc fins just al damunt del genoll.
- L’ adductor magnus de la cuixa interior, just a sota de l’engonal a banda i banda.
- Els isquiotibials de la part posterior de la cuixa, que s'estenen des de sota els glutis fins a sobre de l'articulació del genoll (els passos mortals afecten especialment la meitat inferior dels pernils).
- Els soleus, que són músculs llargs i prims a banda i banda de la vedella mitjana.
Els terminis mortals impliquen els quads a mesura que impulsen l’extensió del genoll. Mentrestant, el soleus flexiona el turmell, ajudant els brillants a tornar a la seva posició vertical al final de l'elevació. L’ espina erectora també s’implica com a sinergista, només breument, al capdamunt del moviment del deadlift.
Deadlift Músculs: estabilitzadors
Tal com assenyala ExRx.net, els estabilitzadors són músculs que ajuden a estabilitzar el cos durant l’exercici. A mesura que completeu els moviments d’un exercici com el deadlift, aquests músculs es contrauen sense fer moviments amplis per ajudar-vos a mantenir la postura.
I quan haureu pesat massa a aquesta barra, aquesta contracció estabilitzadora té molt moviment per treballar també aquests músculs. En una fase clàssica, els estabilitzadors inclouen:
- L’ espina erectora, que inclou els caps dels músculs d’ilocastalis , longissimus i espinalis i s’estén des de la base del crani fins a la part inferior de la seva pelvis per formar els músculs claus de l’esquena baixa.
- El trapezi mitjà, just al mig de la part posterior de les espatlles.
- El trapezi superior a la part superior de les espatlles, que s’estén cap a la base del crani.
- L' escapulae levator, que connecta la part exterior del coll i les espatlles.
- Els romboides de la part posterior de l’esquena, que s’estenen des de la columna vertebral fins als omòplats.
L’ espina erectora és especialment important aquí perquè és el que manté la columna rígida a la part superior de l’exercici i facilita el moviment des de les espatlles fins als malucs en la seva posició flexionada.
Un cop inclinat el tors cap endavant, les trampes i els romboides es troben estabilitzats a les espatlles. Quan esteu més en posició vertical, les trampes superiors i els escàpules de levator es posen en marxa.
Deadlift Muscles: estabilitzadors dinàmics i antagonistes
Hi ha una mica més en els estabilitzadors que només estar-hi i contractar. Durant els moviments compostos, els estabilitzadors dinàmics s’escurcen i s’allarguen per ajudar a l’estabilització conjunta, contrarestant la força dels estabilitzadors antagonistes per mantenir el cos constant i equilibrat.
Sovint activades durant un exercici aïllat, els estabilitzadors antagonistes es contrauen a l’extrem extrem del moviment en qüestió per estabilitzar les articulacions, contraient-se contra les forces que posen els músculs en moviment.
En un punt mort, aquests estabilitzadors dinàmics inclouen la meitat inferior dels isquiotibials. Per tant, si esteu fent un seguiment, esteu colpejant aquests pernils tant com a sinergistes com a estabilitzadors dinàmics en un mateix exercici (recordeu que la meitat superior dels pernils són sinergistes clau).
Els músculs gastrocnemius, que formen la major part de les vedelles posteriors superiors, també actuen com a estabilitzadors dinàmics en aquest exercici, ja que es contrauen i s’amplien una mica a mesura que s’estenen els genolls i els turmells es flexionen per mantenir els peus en lloc.
A l’altre extrem, els rectus abdominis, o abs per a curt, entren en joc com a estabilitzadors antagonistes, com fan els oblics, els grans músculs plans i al voltant de la meitat de la gàbia costanera. Aquests dos músculs s’atansen contra les espines erectores durant el vostre salt mortal, tal com nota ExRx.net en l’anàlisi de kinesiologia de l’exercici.
Terminis, músculs i forma adequada
La realització del clàssic deadlift o, per tant, qualsevol altre ascensor, és essencial, amb una forma adequada, és crucial no només per a la seguretat i reduir el risc de lesions, sinó per agafar efectivament els músculs. Per exemple, mantenir la barra a prop del cos millora el seu avantatge mecànic.
Durant l’ entrenament de la representació, permetre que la barra s’estableixi “al terra”, més que no pas tocar-la i aixecar-la ràpidament, fomenta tot el moviment. Aquests dos aparentment petits detalls milloren el seu compromís muscular.
Afrontar el nucli des de la posició inicial, tal com recomana el Consell de l'exercici nord-americà, i mantenir-lo encaixonat a mesura que s'aprofiteu els talons a l'inici de l'elevador fa que els abdominals treballin.
Per mantenir l’esquena enganxada, eviteu arrodonir les espatlles durant el moviment cap amunt i impliqueu encara més el cul amb una mica de gluta a la part superior de l’ascensor. Mantenir el pes als talons durant el moviment descendent també ajuda a mantenir els glutis i pernils en joc.
Quan el realitzeu correctament, haureu de sentir un pes mortal en els glutius i a l’esquena de les cuixes. El que no hauries de sentir durant l’ascensor és tensió a l’ esquena. Mantenir l’esquena recta i plana i tornar el pes al terra doblegant els malucs ajuda a prevenir problemes d’esquena.
Quant a les variacions de termini morts
Des de les diferències en la vostra postura fins als diferents tipus de barres, la barreja de la manera d’executar el deadlift té un efecte notable en el que els músculs estan més o menys implicats. El pes mortal de potes rígides de la barra, per exemple, se centra més en les espines erectores que en un tradicional deadlift, de la mateixa manera que ho fa un deadlift amb una barra hexagonal.
Al fomentar una postura més àmplia, una posició més baixa del maluc i un centre de gravetat inferior, els salts mortals de sumo es basen més en els malucs que no pas la columna vertebral.
Els salts líquids també augmenten el compromís amb els glutis. Altres variacions de maximització de glute mortalift inclouen el deadlift amb dèficit de barbell i la posició estreta de la màquina Smith Smith.
El popular deadlift romanès trasllada la major part del treball als músculs que estenen el maluc i el genoll des de la part posterior, convertint-lo en una eina eficaç per aixecar-se dels malucs en lloc de l’esquena. Per obtenir més èmfasi en els isquiotibials, és el vostre bitllet el torn mortal de la cama recta i posterior.
Les càrregues més intenses de barbell augmenten significativament el focus en el seu latissmus dors, els músculs a banda i banda del tors superior, just a sota de les aixelles. Això és perquè aquests músculs són els principals responsables d’apropar la barra més a prop del cos i de mantenir una distància constant i propera de les llurs.
Més avantatges de termini morts
A causa dels músculs que el deadlift i les seves múltiples variacions apunten, aquest exercici fa que es produeixin glutis i pernils més forts, un nucli més estret i estable i una cintura més forta per a les espatlles.
El moviment compost que destaca el deadlift pot fins i tot millorar les mecàniques generals d’elevació que utilitzeu fora del gimnàs. Alguns dels avantatges del deadlift, però, són una mica menys evidents.
Segons l'Associació Nacional de Força i Condicionament, el deadlift aconsegueix molt més que un desenvolupament de força dinàmic (que és excepcionalment bé).
Alguns dels possibles beneficis mortals esmentats per la NSCA inclouen un augment de la massa muscular, així com canvis positius en la densitat òssia, una taxa metabòlica de repòs més saludable i fins i tot disminució del mal d’esquena quan s’incorporen a un règim rehabilitador.
Com que el deadlift us repta a estabilitzar el tronc i la columna vertebral mentre feu un esforç màxim, condueix a un compromís de tot el cos i a una intensa coordinació musculoesquelètica.
Com a part d’un règim d’entrenament de força regular, aquest tipus d’exercicis compostos poden augmentar la resistència general i el rendiment atlètic, no és d’estranyar que sembli haver estat al voltant de sempre i no mostra signes de sortir del gimnàs aviat.
