Pot ser que pensis en el menjar com una cosa que només té bon gust i t'omple. De fet, es tracta d’un complex sistema de lliurament de vitamines, minerals i altres nutrients que el seu cos necessita i que, en la seva majoria, no es pot fer per si mateix.
Aquests nutrients ajuden al cos a desenvolupar tasques crucials per a una salut física i mental òptima. Quan no obteniu prou d’aquestes vitamines i minerals, el vostre cos no pot funcionar correctament. Això comporta diverses conseqüències, tant a curt com a llarg termini.
Consell
No obtenir prou vitamines i minerals pot provocar una àmplia gamma de problemes de salut física i mental.
Paper de vitamines i minerals
Tot i que el seu cos els necessita en quantitats reduïdes, vitamines i minerals són els responsables de dur a terme centenars de funcions fisiològiques de vida, des de crear glòbuls vermells i ADN, fins a enviar impulsos nerviosos i iniciar reaccions enzimàtiques. Creen l’energia que necessiteu per dur a terme les vostres activitats diàries, prevenen defectes de naixement i suporten la pell, els ossos i els cabells sans.
Les 13 vitamines que necessiteu per obtenir els aliments es divideixen en dues categories: solubles en aigua i solubles en greixos. Soluble en aigua significa que el teu cos no emmagatzema la vitamina; els excés de quantitat s’excreten en líquids corporals i heu de reposar les fonts cada dia. Soluble en greixos significa que el teu cos emmagatzema quantitats excessives al teixit gras; no és necessari menjar aquestes vitamines cada dia, sempre que en tingueu prou.
La Food and Drug Administration (FDA) informa que les vitamines hidrosolubles i les seves funcions principals inclouen:
- La vitamina C actua com a antioxidant, crea col·lagen i teixit connectiu, dóna suport a la funció immune i facilita la cicatrització de ferides.
- El tiamina (B1) ajuda a la conversió d’aliments en energia i dóna suport a la funció del sistema nerviós.
- La riboflavina (B2) converteix els aliments en energia, dóna suport al creixement i al desenvolupament i ajuda a la formació de glòbuls vermells.
- La niacina (B3) converteix els aliments en energia i ajuda a la producció de colesterol, digestió i funció del sistema nerviós.
- La vitamina B6 ajuda el metabolisme dels macronutrients i la creació de glòbuls vermells i dóna suport als sistemes immune i nerviós.
- El folat (B9) prevé defectes de naixement, ajuda el metabolisme i afavoreix la formació de glòbuls vermells.
- La vitamina B12 ajuda el metabolisme i la creació de glòbuls vermells; admet la funció del sistema nerviós.
- L’àcid pantotènic (B5) ajuda el metabolisme de greixos i la producció d’hormones i exerceix funcions en la funció del sistema nerviós i la producció de glòbuls vermells.
- La biotina (B7) està involucrada en el metabolisme i l'emmagatzematge d'energia de macronutrients.
Les vitamines solubles en greixos inclouen D, A, E i K:
- La vitamina D exerceix un paper important en la regulació de la pressió arterial, el desenvolupament d’os, l’equilibri de calci en sang, la producció d’hormones i la funció del sistema immune i nerviós.
- La vitamina A ajuda al creixement i al desenvolupament i a la formació de glòbuls vermells, pell i ossos; afavoreix la visió sana, la reproducció i la funció immune.
- La vitamina E actua com a antioxidant, forma vasos sanguinis i dóna suport a la funció immune.
- La vitamina K s’encarrega de formar coàguls de sang i de construir ossos forts.
Existeixen molts minerals a la natura, però només 15 són importants per a la salut humana. Els dos tipus de minerals són minerals principals, que necessiteu en quantitats més grans i traces de minerals, que necessiteu en quantitats petites.
Els minerals principals són:
- El sodi participa en l'equilibri de pH, la regulació del sucre en sang, l'equilibri de fluids, la contracció muscular i la funció del sistema nerviós.
- El potassi exerceix funcions en la formació de proteïnes, la contracció muscular, la funció del cor i el sistema nerviós, l'equilibri de fluids, el creixement i el desenvolupament, el metabolisme dels carbohidrats i la regulació de la pressió arterial.
- El clorur regula el pH, ajuda a convertir l'aliment en energia i dóna suport a la digestió, l'equilibri de líquids i la funció del sistema nerviós.
- El calci és l'encarregat de formar ossos i dents forts i ajuda als vasos sanguinis a restringir-se i relaxar-se. També és important per a la contracció muscular, la funció del sistema nerviós, la coagulació de la sang i la secreció d’hormones.
- El fòsfor suporta l'equilibri de pH i l'activació hormonal i dóna suport a la formació òssia i a la producció i emmagatzematge d'energia.
- El magnesi ajuda a regular el sucre en sang, la pressió arterial i el ritme cardíac; ajuts en la producció d’energia, formació d’ossos i proteïnes, contracció muscular i secreció d’hormones; admet la funció del sistema nerviós i el sistema immune.
Els minerals rastrerats inclouen:
- El coure és un mineral antioxidant que ajuda a la formació d’os, col·lagen i teixit connectiu. També suporta la funció del sistema nerviós, el metabolisme del ferro i la producció d’energia.
- El ferro participa en la producció d’energia, la formació de glòbuls vermells, la curació de ferides, la reproducció i la funció immune.
- El zinc recolza el desenvolupament i el desenvolupament, la funció del sistema immune i nerviós, la formació de proteïnes, la curació de ferides i la reproducció. També permet el sabor i l’olfacte.
- El seleni actua com a antioxidant i recolza la funció immune, la reproducció i la funció tiroide.
- El iode és important per al creixement i desenvolupament, el metabolisme, la reproducció i la producció d’hormones tiroïdals.
- El crom ajuda a la funció de la insulina i al metabolisme dels macronutrients.
- El fluor ajuda a la mineralització òssia i al creixement dels ossos.
- El manganès participa en el metabolisme dels macronutrients, la formació de cartílags i ossos i la curació de ferides.
- El molibdè recolza la producció d’enzims.
Símptomes de deficiència de vitamines i minerals
Tot i que les deficiències en la majoria de vitamines i minerals són rares als Estats Units, encara hi ha nutrients que preocupen a la majoria dels nord-americans, inclosos la vitamina D, el calci i el potassi, segons la FDA. Els símptomes que pot tenir quan no obtenen prou vitamines i minerals estan directament relacionats amb la funció de cada nutrient. Per exemple,
- La deficiència de potassi pot provocar batecs cardíacs i rampes musculars irregulars.
- La deficiència de vitamina D pot causar pèrdua òssia, osteoporosi i debilitat muscular.
- La deficiència de calci augmenta el risc d’osos debilitats i osteoporosi.
- La deficiència de ferro té com a resultat una anèmia, en la qual el cos no pot produir prou glòbuls vermells. Els símptomes són fatiga, pal·lidesa i batecs cardíacs ràpids.
- La deficiència de folat en dones embarassades pot conduir a defectes del tub neural. Segons els Instituts Nacionals de Salut, la deficiència de folats també pot contribuir al càncer i a la depressió.
L’Institut Linus Pauling de la Universitat Estatal d’Oregon informa que els nord-americans també poden quedar breus de vitamines A i C i magnesi, entre els quals hi ha efectes secundaris:
- La deficiència de vitamina A pot causar anèmia i ulls secs.
- La deficiència de vitamina C provoca anèmia i escorbut, una condició que produeix fatiga, inflamació de genives, decoloració de la pell, pèrdua de dents, dolor articular i depressió.
- La deficiència de magnesi causa tremolor, espasmes musculars, pèrdua de la gana i espasmes musculars.
Per diverses raons, les persones poden arribar a ser deficients en molts altres nutrients. A més de la mala alimentació, la Clínica Mayo destaca que altres causes de deficiències inclouen condicions mèdiques subjacents, medicaments, tractaments contra el càncer i altres condicions, trastorns de malabsorció, alcoholisme, dietes restrictives, tabaquisme i embaràs.
Prevenir una deficiència
Les persones solen obtenir la majoria o la totalitat del que necessiten per prevenir la deficiència de vitamines i minerals si mengen una dieta equilibrada. Tot i així, algunes persones es beneficiaran de la complementació. Moltes persones no satisfan les seves necessitats diàries de vitamina D, que no es troba en molts aliments.
La pell pot sintetitzar la vitamina D quan s’exposa als rajos UV del sol, però els treballs d’escriptori d’interior i l’ús de protecció solar limiten la quantitat que les persones poden produir pel seu compte. Per tant, els metges de vegades recomanen suplements.
Els vegetarians i vegans tenen un risc més elevat de deficiència de vitamina B12, ja que els aliments animals són les úniques fonts fiables del nutrient. A les dones que estiguin embarassades o que estiguin pensant a quedar embarassades se'ls pot aconsellar prendre un suplement folat per assegurar-ne un nivell sanguini adequat. Si teniu una deficiència de nutrients o una condició de salut que us posi en risc de deficiència, el vostre metge us pot recomanar la suplementació de certs nutrients.
En cas contrari, menjar una dieta suficient en calories que inclou tots els grups d’aliments és la millor manera de prevenir la deficiència de vitamines i minerals. La FDA informa que els aliments animals, com l'aviram, el peix, els ous i els lactis, són fonts abundants de calci, ferro, biotina, riboflavina, niacina, vitamina B12, vitamina D i vitamina A. Els cereals integrals són rics en vitamines B i les fruites i verdures proporcionen vitamines C, E i K. Els pans fortificats, els cereals, la llet i el suc de taronja són altres maneres d’obtenir tots els nutrients que necessiteu.
