Si esteu intentant perdre pes, córrer és un mètode cardio efectiu que us ajudarà a cremar calories ràpidament i a baixar del pes addicional. Encara que sembli desconcertant per als principiants, amb la tècnica i la perseverança adequades, podeu executar diàriament entre quatre o sis setmanes. Afegeix-te a córrer si ets principiant. Un gran mètode de córrer per a principiants és l’entrenament a intervals d’alta intensitat.
Fàcilment
Pas 1
Escalfem caminant a un ritme normal durant cinc minuts. Un escalfament és important perquè augmenta el flux sanguini als músculs per evitar la tensió o lesions.
Pas 2
Cireu un minut el més ràpid que pugueu gestionar i, a continuació, camineu durant dos minuts perquè el cos es recuperi abans de córrer un minut més. D’aquesta manera, el cos pot descansar entre uns brots d’execució de manera que pugueu completar l’entrenament complet i rebre tots els avantatges, inclosa una quantitat més elevada de calories cremades fins a 24 hores després de l’exercici.
Pas 3
Alternar entre córrer un minut i caminar dos minuts durant mitja hora. Lent a la velocitat normal de marxa i refredeu-vos durant cinc minuts.
Pas 4
Executeu dos dies durant la primera setmana i afegiu-hi un altre dia de funcionament a la setmana fins que us poseu a terme cada dia.
Pas 5
Augmenteu la durada del temps que esteu executant un minut i disminuïu el temps caminant en 30 segons cada setmana. Per exemple, a la segona setmana, executeu dos minuts i camineu durant un minut i 30 segons. A la tercera setmana, passeu tres minuts i camineu durant un minut.
Pas 6
Augmenteu la durada de les curses de cinc minuts cada setmana fins que pugueu executar durant 30 minuts sense descans. Hauríeu d’arribar a aquest punt en aproximadament sis setmanes. Retallau completament l’entrenament per intervals i només córrer cada dia per seguir perdent pes.
Nutrició per la pèrdua de pes
Pas 1
Menja 500 calories menys del normal cada dia per perdre 1 lliura per setmana. Si es combina amb un funcionament intens que crema 500 calories al dia, perdreu fins a 2 lliures setmanals. Els seguidors i aplicacions de menjars estan àmpliament disponibles en línia per ajudar-vos a fer el seguiment del vostre progrés.
Pas 2
Mantingueu-vos hidratat bevent 8 tasses d’aigua cada dia, especialment durant exercicis intensos i córrer. L’aigua és necessària per reemplaçar el líquid perdut durant l’exercici, ajudar a la digestió i ajudar a eliminar les toxines del cos.
Pas 3
Menja cinc o sis menjars petits al dia per mantenir estable el teu sucre en sang i proporcionar l’energia necessària per córrer. Menjar amb freqüència també manté els nivells d’insulina baixos. Els nivells d’insulina elevats, que poden ser causats per menjar poc freqüentment, obliguen al cos a emmagatzemar més greix.
Consell
A primera hora del matí, feu una cursa per crear un "màxim de corredors" que duri tot el dia. L’execució allibera neurotransmissors al cervell que provoquen una sensació d’energia i estat d’ànim més.
Escoltar música mentre s’executa pot aportar sensacions de benestar i motivar-vos a treballar més.
Avís
Consulteu sempre el vostre metge abans de començar un nou programa d’exercicis.
Compra sabates dissenyades per a corredors professionals per evitar lesions a l’esquena i a les articulacions.
