No hi ha cap "dieta natural d'arròs estofat". Però l’arròs rebombat, sobretot en forma de coques d’arròs, sol incloure-se com a part d’una dieta restringida en calories o un pla de pèrdua de pes. Tot i que l’arròs esponjat és baix en calories, també és baix en vitamines i minerals, per la qual cosa pot no ser la millor opció.
L’arròs esponjat també és altament processat i alt en hidrats de carboni, cosa que pot frenar la pèrdua de pes i contribuir a altres problemes de salut. Si bé mengeu arròs estofat ocasionalment està bé, sobretot si el combeneu amb una font de proteïnes o greixos saludables, no us heu de refiar com a fonament de la vostra dieta.
Què és l’arròs esponjat?
L’arròs, que és un element bàsic en moltes dietes, és el segon gra de cereal més consumit al món, segons un informe de juny de 2016 publicat a la International Journal of Food Properties . L’arròs moreno, que és menys processat que l’arròs blanc, conté fibra, vitamines, minerals i antioxidants que ajuden a convertir-lo en un complement decent a una dieta equilibrada d’altra manera sana. Però, quan l’arròs, fins i tot l’arròs integral, es converteix en arròs estofat, se sotmet a un processament encara més pesat que l’arreplega en la major part del seu valor nutritiu.
L’arròs estofat, també anomenat murmura en certes regions, és una base bàsica en algunes dietes d’Índies i Àsia. Per convertir l'arròs en arrossos esponjats o arrebossats, els fabricants d'aliments utilitzen una combinació de parabolitar, assecar, fresar i expandir-se. Com el seu nom indica, el nucli d’arròs dur s’amplia o s’ofega i es deixa al seu lloc un lleuger i cruixent nucli d’arròs.
La quantitat de processament implicada té un efecte directe sobre el valor nutritiu de l’arròs. Investigadors d’un estudi publicat a Food Chemistry el gener de 2016 van comparar l’arròs brut cru amb l’arròs castanyat i van informar que l’arròs bru enfonsat era significativament inferior en antioxidants i minerals que les mostres d’arròs cru.
Arrossegada Nutrició Arròs
Així doncs, mentre que l’arròs bufat és baix en calories, també és baix en altres nutrients. Tot i que l’arròs conté fibra i antioxidants, la majoria d’aquests s’eliminen durant el processament. El que queda és un refrigeri baix en calories i amb alts carbohidrats (o menjar, si opteu pel cereal) que no ofereix gaire cosa.
Algunes opcions més populars d’arròs esmicolat inclouen pastissos d’arròs i cereals d’arròs estofat. Pel que fa a la nutrició, un pastís d’arròs conté 35 calories, 7, 3 grams d’hidrats de carboni i 0, 4 grams de fibra, mentre que una tassa de cereals d’arròs bufat té 56 calories, 12, 6 grams d’hidrats de carboni i 0, 2 grams de fibra.
Tant els pastissos d’arròs com els cereals d’arròs estofat tenen algunes traces de vitamines i minerals, però res realment notable, tret del ferro. Com que la majoria de cereals s’enforteixen amb certes vitamines i minerals, l’arrossat de cereals inflat conté una quantitat decent de ferro, en 4, 4 mil·ligrams per tassa. Aproximadament la meitat de la quantitat que necessiten els homes durant un dia sencer i el 25% de la quantitat que necessiten les dones menstruants.
Arrossos Puffed Fortificats
Tot i que durant la seva elaboració es destrueixen els nutrients naturals de l’arròs bufat, els fabricants d’aliments han intentat trobar la manera de substituir aquells nutrients perduts i, fins i tot, afegir-ne més, després del fet. En un informe publicat al Journal of Agricultural and Food Chemistry de l’octubre de 2012, els investigadors van descriure un nou mètode de processament de l’arròs estofat que pot ser capaç de preservar alguns dels nutrients i fer més beneficiós incloure’l en la seva dieta.
La majoria d’arròs bufat comercial es fabrica amb vapor a temperatures entre 265 i 355 F. Aquestes altes temperatures maten els nutrients i no deixen enrere una petita quantitat de calories i hidrats de carboni. No obstant això, un altre mètode de processament que utilitza diòxid de carboni en lloc de vapor pot ser capaç de preservar els nutrients i afegir-ne més, com la proteïna.
Segons l’informe, l’arròs bufat elaborat amb diòxid de carboni contenia un 8 per cent de fibra, un 21, 5 per cent de proteïna i quantitats significatives de vitamina A, vitamina C, ferro i zinc. Tots els aminoàcids també es van conservar en el nou mètode de processament. Tanmateix, no hi ha manera d’explicar si l’arròs estofat que s’obté es fa amb processament de vapor o amb processament de diòxid de carboni, així que potser no obtindreu el que creieu.
Els problemes amb l’arròs esponjat
A més del seu baix valor nutritiu, hi ha altres problemes amb l’arròs bufat. Si bé l’arròs bufat pot semblar una bona opció perquè és baix en calories, també és ric en hidrats de carboni refinats, cosa que pot alterar la glucosa i la insulina en sang i augmentar el risc de desenvolupar diabetis tipus 2, segons l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan.
L’arròs també és ric en arsènic, un metall pesat relacionat amb problemes de salut crònics, com el càncer, malalties del cor, diabetis i problemes de desenvolupament. Els investigadors d’un estudi publicat a Food Control el desembre de 2017 van provar 59 productes a base d’arròs diferents, inclosos els pastissos d’arròs i l’arròs estofat, i van trobar que el 75 per cent d’aquestes mostres contenia més que el valor recomanat d’arsènic per ració. Això és especialment problemàtic per a nadons i nens petits.
L’arròs també conté fitats, que són compostos que bloquegen l’absorció de certs minerals. Com que interfereixen amb la quantitat de nutrients que absorbeixen, els fitats solen ser classificats com a "anti-nutrients".
A més de perdre minerals durant l’elaboració, els fitats de l’arròs dificulten al cos l’absorció de minerals, especialment ferro, zinc, calci i seleni. Com que no absorbeix eficaçment aquests nutrients, l’arròs pot ser encara menys nutritiu del que mostra l’etiqueta de fets nutricionals.
Realització d’un refrigeri d’arròs esponjat
Podeu difondre una mica de mantega de cacauet, alvocat o hummus al vostre pastís d’arròs o utilitzar un parell de pastissos d’arròs com a "pa" per a algunes carns delicioses o de tonyina processades mínimament Si preferiu tenir un cereal d’arròs estofat, podeu afegir-hi unes ametlles a rodanxes i utilitzar llet de coco amb greixos complets per obtenir uns greixos i proteïnes saludables.
Assegurar-se que el seu aperitiu d’arròs s’equilibri ajudarà a mantenir constant els nivells de sucre i d’insulina a la sang i us ajudarà a sentir-vos satisfets perquè el refrigeri us ajudarà a conservar-vos fins al proper àpat. Si mengeu l’arròs esponjat pel seu compte, els hidrats de carboni poden provocar sobresurtiments i caigudes en el sucre en la sang que us deixen gana i irritables poc després de menjar.
