Tot i que els riscos de ser baix pesat no criden la mateixa atenció de la premsa a la sobrepesa o l’obesitat, un pes corporal baix pot afectar negativament la seva immunitat i fertilitat i pot retardar el seu ritme de recuperació després de la malaltia. L’augment de pes de la manera sana requereix utilitzar aliments saludables i nutritius per menjar més calories de les que cremen cada dia. La pasta pot adaptar-se a una dieta sana i variada i proporciona les calories que necessiteu per afegir quilos al vostre marc.
Pastes per augmentar pes
La pasta és moderadament rica en calories, cosa que el fa útil per a pesar. En general, heu d’apuntar entre 250 i 500 calories addicionals cada dia per guanyar pes a un ritme saludable. Això us permetrà guanyar entre 0, 5 i 1 lliura setmanalment.
Una tassa de pasta blanca cuita i enriquida, com ara els colzes de macarrons o els espaguetis, té 221 calories, de manera que simplement afegir una porció de pasta al vostre pla d’àpats diària proporciona suficients calories addicionals per augmentar pes en pes, fins i tot abans de tenir en compte la salsa altres complements. Si voleu anar a la pasta de blat integral, haureu de menjar una mica més per guanyar pes: una tassa conté només 174 calories.
Valor nutricional de la pasta
Si bé qualsevol aliment us farà guanyar pes, sempre que mengeu prou calories, el millor és triar aliments que ofereixin valor nutritiu. La pasta és una bona font de diversos nutrients essencials per mantenir-se sa mentre augmentes de pes.
Una tassa de pasta blanca, per exemple, ofereix un 10 per cent del valor diari del ferro, un mineral essencial. El ferro fomenta la circulació saludable de l’oxigen, ja que s’utilitza per fer hemoglobina, la proteïna altament especialitzada que transporta oxigen al torrent sanguini. La Universitat Brown informa que la majoria de la gent no té prou ferro, de manera que incloure més aliments rics en ferro poden beneficiar la seva salut.
La pasta també subministra vitamines del complex B - que t’ajuden a generar energia amb l’aliment que menges - especialment el folat, un nutrient implicat en el creixement dels glòbuls vermells i el transport d’oxigen. Si opteu per la pasta de blat integral, també obtindreu fibra per suportar la digestió saludable i una tassa subministra uns 4 grams, que és el 16 per cent del valor diari.
Afegiu proteïnes per guanyar pes magre
Serviu la vostra pasta amb proteïna, combinada amb un programa d’exercicis per a l’entrenament del pes, la proteïna us ajuda a guanyar massa magra. Això és degut a que la proteïna subministra aminoàcids, els petits compostos que s’utilitzen per fabricar nou teixit muscular. La quantitat de proteïna que necessiteu depèn del vostre pes, però els esportistes que busquen construir massa muscular necessiten al voltant de 0, 7 grams per lliura de pes corporal. Si actualment pesa 115 lliures, menja 81 grams de proteïna diàriament; si pesa 140 lliures, menja 98 grams.
Una tassa de pasta senzilla conté 8 grams de proteïna i una tassa de salsa de tomàquet senzilla afegeix altres 3 grams. Completa la teva pasta amb 3 unces de vedella magra del 97 per cent per afegir 22 grams de proteïna a la teva ingesta o afegeix una botifarra italiana de 3 unces tallada per obtenir 13 grams de proteïna addicionals. També podeu utilitzar aliments que siguin vegetarians amb proteïna afegida. Una tassa de cigrons, per exemple, ofereix 15 grams de proteïna.
Consells i suggeriments per augmentar el pes
Experimenta amb diferents combinacions de pasta per ajudar-te a evitar l’avorriment a mesura que augmentes de pes. Per exemple, podeu obtenir les vostres 250 calories addicionals amb un refrigeri de pasta: comenceu amb una tassa de pasta rematada amb 1/2 tassa de salsa de tomàquet, després afegiu un grapat de verdures al vapor o unes quantes fulles d'alfàbrega fresca per obtenir més sabor. O bé una mitja tassa de pasta de blat integral amb 3 unces de vedella mòlta magra i una mitja tassa de salsa de tomàquet per a un àpat que aporta al voltant de 230 calories.
Per obtenir un àpat més calòric, augmenteu la mida de la porció. Una tassa de pasta de blat integral guarnida amb una botifarra completa italiana cuita i una tassa de salsa de tomàquet aporta unes 550 calories. O escorreu una tassa de pasta blanca amb una cullerada d'oli d'oliva, una tassa de pèsols i condimenteu el vostre plat amb un raig de suc de llimona, menta fresca i un rajolí de pebre per a un àpat que conté aproximadament 500 calories. Tingueu en compte que això aporta fins a 480 calories sense el suc de llimona, de manera que hi ha una mica d’espai i el suc no ha de suprimir el nombre de calories de més de 500.
