Vuitanta quilos de pèrdua de pes necessitaran una mica de temps, però es poden fer amb l’ajuda d’un pla sòlid basat en una alimentació saludable i molt d’exercici. El vostre pla d’exercici ha de tenir en compte el vostre nivell d’aptitud i el vostre pla d’alimentació hauria de tenir en compte l’índex de massa corporal (IMC). Una IMC és una mesura de la composició corporal i determinarà si sou un pes inferior, normal, sobrepès o obès per la vostra alçada.
Haureu de parlar amb el vostre metge abans d’iniciar un programa de pèrdua de pes. L'Associació Americana d'Obesitat suggereix que operar sota la supervisió d'un professional sanitari quan reduïu les calories per sota de 1.000 per dia, a causa del risc de no obtenir prou nutrients. Andrea Wenger Hess, nutricionista de l'Escola de Medicina de la Universitat de Maryland, diu que les dones que mengen per sota de 1.200 calories diàries i els homes que mengen per sota de 1.400 calories corren risc per a definicions nutricionals. El CDC diu que un a dos quilos de pèrdua de pes a la setmana és saludable, de manera que disparar per dos quilos a perdre els 80 lliures ràpidament.
Dieta
Pas 1
Calculeu el vostre consum calòric diari afegint tot el que mengeu i beu. Porteu una llibreta al vostre voltant perquè no oblideu anotar alguna cosa, ni emmagatzeneu la informació al vostre Blackberry o portàtil.
Pas 2
Determineu el vostre IMC. Utilitzeu una calculadora d’IMC en línia (vegeu Recursos) o utilitzeu un gràfic d’IMC. Haureu de conèixer el vostre pes i alçada actuals.
Pas 3
Si el seu índex d'IMC és superior a 27 o més, com recomana la American Obesity Association, consulteu una dieta baixa en calories entre 800 i 1.400 calories per dia. Penseu en una dieta molt baixa en calories si la vostra puntuació és de 30 o superior. Una dieta molt baixa en calories permet menys de 800 calories al dia. Tot i que potser desitgeu reduir tantes calories com tingueu la voluntat de fer-ho per afavorir la pèrdua de pes ràpida, tingueu en compte l’advertència de Wenger Hess que “És molt difícil arribar a les quantitats recomanades de vitamines i minerals a un nivell baix de calories."
Pas 4
Reduïu les calories de 250 a 1.000 per dia si la vostra puntuació d’IMC és inferior a 27, però encara es considera pesat. No supereu el mínim recomanat de 1.200 o 1.400 per al vostre sexe, tret que el vostre metge ho indiqui.
Exercici
Pas 1
Feu exercici durant 20 minuts al dia tres dies a la setmana si sou un principiant a fer exercici, tal i com us aconsella Wenger Hess. Comença amb 30 minuts al dia cinc dies a la setmana si tens un nivell de forma moderada.
Pas 2
Feu feina fins a un mínim de 30 minuts al dia gairebé tots els dies de la setmana a una intensitat moderada. L’activitat que feu per fer exercici no té importància sempre que sentiu que esteu treballant. La respiració i el ritme cardíac haurien de ser més ràpids a una intensitat moderada que no pas a un passeig tranquil, però no tan elevat com per dificultar la parla.
Pas 3
Feu exercici a alta intensitat si el vostre nivell de forma física és fort. Com més gran sigui la intensitat del vostre exercici i més temps passareu, més calories cremarà i més ràpid augmentarà la vostra pèrdua de pes. No feu exercici a una intensitat superior a la vostra capacitat o es poden fer mal a causa d'un sobreentrenament. L’exercici d’alta intensitat dificultarà la parla, però hauríeu de poder respirar de manera uniforme. Els centres de control i prevenció de malalties recomanen de 60 a 90 minuts d’exercici d’intensitat moderada cinc dies a la setmana per baixar de pes i la meitat d’aquest temps per fer exercici d’alta intensitat.
Coses que necessitareu
-
Gràfic IMC
Quadern
Consell
Seguiu el vostre pla d’alimentació i exercici rigorós per baixar de pes ràpidament. També és possible que vulgueu demanar suport a amics o familiars o unir-vos a un grup de pèrdua de pes per ajudar-vos a mantenir-vos motivat.
