Heu sobreviscut als anhels, augment de pes i canvis d'humor de l'embaràs, i ara teniu un nadó preciós per demostrar-ho. Però, com a nova mare, el vostre temps és limitat, així que aprofiteu al màxim el temps que trobareu en trobar exercicis desafiants però divertits que podeu fer a casa amb el vostre nadó a prop. Dediqueu una bona estona per gaudir-vos, enceneu les melmelades preferides i prepareu-vos la suor. Aquest entrenament s’adreça a les principals zones de problemes que poden ser les més difícils de canviar després d’estar embarassades, però amb una mica de treball es pot tonificar i apretar tot. A més, les endorfines i l’augment energètic del treball són una necessitat per a les noves mares. Fes una ullada a aquests 10 exercicis que et permetran tornar al pes previ al teu bebè, amb una definició més gran.
Heu sobreviscut als anhels, augment de pes i canvis d'humor de l'embaràs, i ara teniu un nadó preciós per demostrar-ho. Però, com a nova mare, el vostre temps és limitat, així que aprofiteu al màxim el temps que trobareu en trobar exercicis desafiants però divertits que podeu fer a casa amb el vostre nadó a prop. Dediqueu una bona estona per gaudir-vos, enceneu les melmelades preferides i prepareu-vos la suor. Aquest entrenament s’adreça a les principals zones de problemes que poden ser les més difícils de canviar després d’estar embarassades, però amb una mica de treball es pot tonificar i apretar tot. A més, les endorfines i l’augment energètic del treball són una necessitat per a les noves mares. Doneu un cop d'ull a aquests 10 exercicis que us permetran tornar al vostre pes abans del nadó, amb definició afegida.
Escalfar
Tot bon entrenament (i segur) comença amb un escalfament. Assegureu-vos sempre que escalfeu el cos abans de l’entrenament per evitar lesions. Feu que el vostre cos es mogui i el vostre cor bombeu fent patades a les cames durant un minut (alternes les cames amb cada punt de peu), fent un tros al seu lloc durant un minut i després fent salts durant dos minuts.
Tot bon entrenament (i segur) comença amb un escalfament. Assegureu-vos sempre que escalfeu el cos abans de l’entrenament per evitar lesions. Feu que el vostre cos es mogui i el vostre cor bombeu fent patades a les cames durant un minut (alternes les cames amb cada punt de peu), fent un tros al seu lloc durant un minut i després fent salts durant dos minuts.
Side Kicks
Amb l’orientació de malucs i cames, els cops laterals ajuden a prevenir la cel·lulitis i fermar el maluc i les zones de glute. COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada del maluc, aplegueu-vos cap al costat esquerre i assenyaleu el peu dret. A continuació, doblegueu el genoll esquerre i feu-vos fora el màxim que pugueu. Realitzeu dos conjunts de 20 repeticions el més ràpid que pugueu a cada cama (quatre conjunts en total). Per desafiar-se, afegiu pesos al turmell a la cama per obtenir més resistència.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAmb l’orientació de malucs i cames, els cops laterals ajuden a prevenir la cel·lulitis i fermar el maluc i les zones de glute. COM HO FEM: Comenceu amb els peus d'amplada del maluc, aplegueu-vos cap al costat esquerre i assenyaleu el peu dret. A continuació, doblegueu el genoll esquerre i feu-vos fora el màxim que pugueu. Realitzeu dos conjunts de 20 repeticions el més ràpid que pugueu a cada cama (quatre conjunts en total). Per desafiar-se, afegiu pesos al turmell a la cama per obtenir més resistència.
Files de gran ampli
És possible que notis que les espatlles estan tirant endavant o que la teva postura ha canviat des que tenies el nadó. Una part de la raó és que portar un pes afegit a la part davantera del cos ha desafiat els músculs de l’esquena i és possible que no siguin tan forts com podrien ser. Atureu la mala postura a les seves pistes fent files amb una banda de resistència. COM HO FEM: Comenceu a asseure’s amb la banda enlaire al voltant dels peus i un mànec a cada mà. Mantingueu les mans en una posició d’adherència àmplia, després contracteu les espatlles junts, mantenint les espatlles cap avall. Tireu el màxim que pugueu de tres sèries de 15 representants.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comÉs possible que notis que les espatlles estan tirant endavant o que la teva postura ha canviat des que tenies el nadó. Una part de la raó és que portar un pes afegit a la part davantera del cos ha desafiat els músculs de l’esquena i és possible que no siguin tan forts com podrien ser. Atureu la mala postura a les seves pistes fent files amb una banda de resistència. COM HO FEM: Comenceu a asseure’s amb la banda enlaire al voltant dels peus i un mànec a cada mà. Mantingueu les mans en una posició d’adherència àmplia, després contracteu les espatlles, mantenint les espatlles cap avall. Tireu el màxim que pugueu de tres sèries de 15 representants.
Lunges inversos amb kick
Dirigir-se al cos inferior pot ser un repte, perquè les dones tendeixen a emmagatzemar més greix a la mitja secció i a les cuixes. L’entrenador personal de la ciutat de Nova York, Chris Hale, per cremar calories mentre es consolida les cames, cita l’home de la ciutat de Nova York Chris Hale. "Els menjars inversos són un exercici fantàstic per a qualsevol persona, ja que recluten la corretja i els músculs glutis, però són encara millors per ajudar a reduir l'estrès als genolls", afirma. COM FER-LES: Comença a posar-se amb els peus junts. Feu un pas enrere amb una cama i doblegueu els dos genolls perquè estiguin en angles de 90 graus. Assegureu-vos que el peu frontal i posterior són rectes i que el genoll davanter no s'estén per sobre dels dits dels peus. Després de retrocedir cap a la lleugera, tireu la cama posterior endavant, porteu el peu enrere cap al costat de l'altre i canvieu els costats. Repetiu durant tres sèries de 10 representacions el més ràpid possible per aprimar i tonificar el cos inferior.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDirigir-se al cos inferior pot ser un repte, perquè les dones tendeixen a emmagatzemar més greix a la mitja secció i a les cuixes. L’entrenador personal de la ciutat de Nova York, Chris Hale, per cremar calories mentre es consolida les cames, cita l’home de la ciutat de Nova York Chris Hale. "Els menjars inversos són un exercici fantàstic per a qualsevol persona, ja que recluten la corretja i els músculs glutis, però són encara millors per ajudar a reduir l'estrès als genolls", afirma. COM HO FEM: Comenceu a posar-vos amb els peus junts. Feu un pas enrere amb una cama i doblegueu els dos genolls perquè estiguin en angles de 90 graus. Assegureu-vos que el peu frontal i posterior són rectes i que el genoll davanter no s'estén per sobre dels dits dels peus. Després de retrocedir cap a la lleugera, tireu la cama posterior endavant, porteu el peu enrere cap al costat de l'altre i canvieu els costats. Repetiu durant tres sèries de 10 representacions el més ràpid possible per aprimar i tonificar el cos inferior.
Premsa del pit
Tornar a la vostra rutina de fitness complet serà un repte al principi, així que comenceu a poc a poc i torneu-vos a crear. La premsa de tòrax és un exercici excel·lent que podeu ampliar a mesura que augmenta la vostra força i el vostre cos es reajusta per treballar. COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena i agafeu dos pesos de cinc a 15 lliures (assegureu-vos que el pes sigui difícil però manejable). Amb l’esquena plana a terra i els palmells cap als peus, pressioneu els pesos sobre el pit i traieu-los cap avall de manera que els colzes gairebé toquin el terra. Repetiu tres conjunts de 10 representacions.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTornar a la vostra rutina de fitness complet serà un repte al principi, així que comenceu a poc a poc i torneu-vos a crear. La premsa de tòrax és un exercici excel·lent que podeu ampliar a mesura que augmenta la vostra força i el vostre cos es reajusta per treballar. COM FER-ho: recolzeu-vos de l’esquena i agafeu dos pesos de cinc a 15 lliures (assegureu-vos que el pes sigui difícil però manejable). Amb l’esquena plana a terra i els palmells cap als peus, pressioneu els pesos sobre el pit i traieu-los cap avall de manera que els colzes gairebé toquin el terra. Repetiu tres conjunts de 10 representacions.
Triceps Dips
La part del darrere dels braços, l’àrea del tríceps, és una zona de problemes per a moltes dones, però les immersions del tríceps són una bona manera d’orientar aquesta zona i afegir-hi definició. COM HO FEM: Trobeu una cadira, un extrem d’un sofà o fins i tot el terra i comenceu amb les mans a l’amplada de l’espatlla i cap a l’esquena recta. Els dits han d’apuntar cap als peus. Dobleu els colzes cap a darrere i baixeu-vos en una immersió en el tríceps. Repetiu tres conjunts de 10 representacions. Si no podeu estendre les cames rectes davant vostre, inclineu les cames per fer-ne una modificació.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa part del darrere dels braços, l’àrea del tríceps, és una zona de problemes per a moltes dones, però les immersions del tríceps són una bona manera d’orientar aquesta zona i afegir-hi definició. COM HO FEM: Trobeu una cadira, un extrem d’un sofà o fins i tot el terra i comenceu amb les mans a l’amplada de l’espatlla i cap a l’esquena recta. Els dits han d’apuntar cap als peus. Dobleu els colzes cap a darrere i baixeu-vos en una immersió en el tríceps. Repetiu tres conjunts de 10 representacions. Si no podeu estendre les cames rectes davant vostre, inclineu les cames per fer-ne una modificació.
Ab Twists
Després de parir, és probable que la vostra secció mitjana sigui la seva principal secció de preocupació. Els gir abd treballen tota la regió abdominal i central per tonificar i tensar la panxa. COM HO FEM: Comença a estirar a l’esquena i estén els braços cap a davant. Arrodoniu-vos fins a una posició de posició i torceu el cos i les mans fins al costat esquerre i gireu-lo cap a la dreta. Continuar girant a cada costat durant dos jocs de 30 repeticions. Perquè això sigui més difícil, podeu tenir a la vostra mà una bola de pes o de medicina.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDesprés de parir, és probable que la vostra secció mitjana sigui la seva principal secció de preocupació. Els gir abd treballen tota la regió abdominal i central per tonificar i tensar la panxa. COM HO FEM: Comença a estirar a l’esquena i estén els braços cap a davant. Arrodoniu-vos fins a una posició de posició i torceu el cos i les mans fins al costat esquerre i gireu-lo cap a la dreta. Continuar girant a cada costat durant dos jocs de 30 repeticions. Perquè això sigui més difícil, podeu tenir a la vostra mà una bola de pes o de medicina.
Deadlift
Per orientar els glutis i els isquiotibials, no hi ha millor exercici que el pas mortal. És la mà cap avall el millor pas per aixecar, fermar i tensar la part posterior. COM HO FEM: Comenceu amb els peus a l’amplada del maluc i manteniu una manuella a cada mà al nivell de brillantor. Trieu pesos que siguin desafiants però manejables. Mantingueu l'esquena plana durant aquest exercici i assegureu-vos que els genolls estiguin lleugerament doblegats. Contreu els isquiotibials i aixeca't de peu. Pausa i baixa cap avall fins a l'inici. Realitzeu dos conjunts de 15 representacions.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPer orientar els glutis i els isquiotibials, no hi ha millor exercici que el pas mortal. És la mà cap avall el millor pas per aixecar, fermar i tensar la part posterior. COM HO FEM: Comenceu amb els peus a l’amplada del maluc i manteniu una manuella a cada mà al nivell de brillantor. Trieu pesos que siguin desafiants però manejables. Mantingueu l'esquena plana durant aquest exercici i assegureu-vos que els genolls estiguin lleugerament doblegats. Contreu els isquiotibials i aixeca't de peu. Pausa i baixa cap avall fins a l'inici. Realitzeu dos conjunts de 15 representacions.
Roscats de corredors
Un altre gran exercici per orientar la part del darrere, en especial els glutis i els isquiotibials, són els rínxols isquiotibials. Fer-les en una bola d’estabilitat també posa en pràctica el teu equilibri i implica el teu nucli. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena i poseu els peus a sobre de la bola d’estabilitat. Aixeca els malucs mentre apretes el pes pels peus. Un cop esteu a un pont elevat, contracteu-vos els glutis i els isquiotibials i porteu els talons cap al vostre cos. Mantingueu-lo sostingut durant dos segons i, a continuació, torneu la pilota cap amunt amb lentitud i control. Repetiu dos conjunts de 15 repeticions.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUn altre gran exercici per orientar la part del darrere, en especial els glutis i els isquiotibials, són els rínxols isquiotibials. Fer-les en una bola d’estabilitat també posa en pràctica el teu equilibri i implica el teu nucli. COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena i poseu els peus a sobre de la bola d’estabilitat. Aixeca els malucs mentre apretes el pes pels peus. Un cop esteu a un pont elevat, contracteu-vos els glutis i els isquiotibials i porteu els talons cap al vostre cos. Mantingueu-lo sostingut durant dos segons i, a continuació, torneu la pilota cap amunt amb lentitud i control. Repetiu dos conjunts de 15 repeticions.
Planxa
Probablement ha passat un temps des de l'últim taulell, però no deixeu que us espanti. Recordeu començar lentament i preparar-vos amb els entrenaments previs a l’embaràs. Especialment per a aquest moviment, potser voldreu modificar-lo de manera que us comenceu a planxar als genolls. COM HO FEM: Comenceu amb les mans i els genolls amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Estireu el cos de manera que els malucs s’aplanin i el cos estigui en línia recta des del cap fins als peus (o els genolls si us modifiqueu). Mantingueu-lo durant 30 segons i feu tres jocs.
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comProbablement ha passat un temps des de l'últim taulell, però no deixeu que us espanti. Recordeu començar lentament i preparar-vos amb els entrenaments previs a l’embaràs. Especialment per a aquest moviment, potser voldreu modificar-lo de manera que us comenceu a planxar als genolls. COM HO FEM: Comenceu amb les mans i els genolls amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Estireu el cos de manera que els malucs s’aplanin i el cos estigui en línia recta des del cap fins als peus (o els genolls si us modifiqueu). Mantingueu-lo durant 30 segons i feu tres jocs.
Què penses?
Acabeu de tenir un nadó? Felicitats! Com teniu previst tornar a fer exercici? Heu provat algun d’aquests exercicis? Com us han ajudat aquests exercicis a recuperar el cos pre-nadó? Quin és el teu repte més gran per reduir el temps fora del dia per treballar? Quin exercici és el teu favorit? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris a continuació!
Crèdit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAcabeu de tenir un nadó? Felicitats! Com teniu previst tornar a fer exercici? Heu provat algun d’aquests exercicis? Com us han ajudat aquests exercicis a recuperar el cos pre-nadó? Quin és el teu repte més gran per reduir el temps fora del dia per treballar? Quin exercici és el teu favorit? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris a continuació!
