Els músculs tirats, també anomenats músculs tensos, es produeixen quan les fibres s’estenen més enllà del seu rang de moviments. A més d’estirar i escalfar-se abans d’un entrenament, una nutrició adequada pot ajudar a prevenir i curar les soques musculars. Una dieta equilibrada que inclou certs nutrients pot ajudar a reparar les fibres del teixit muscular esquinçat. Si creieu que teniu una lesió muscular però sembla que no milloreu, consulteu el vostre metge tan aviat com sigui possible. Pot ser una lesió greu que requereixi assistència mèdica.
Cepes musculars
Les soques musculars són les lesions freqüents causades per un sobreestirament o esquinçament dels cordons fibrosos del teixit en músculs o tendons. Aquest tipus de lesió es pot produir durant un moviment sobtat, brusc o amb el pas del temps, mitjançant moviments repetitius, com ara esports. Els símptomes de la tensió muscular són dolor, espasmes musculars, inflor i moviment limitat. Diversos nutrients tenen un paper important a l’hora de curar els músculs estirats.
Proteïna
Els aminoàcids que constitueixen proteïna són els blocs de construcció del teixit muscular. La proteïna ajuda a reconstruir teixit muscular danyat i a construir nou teixit muscular. Una ingestió insuficient de proteïnes pot retardar el creixement dels músculs i provocar fatiga muscular. L’Institut de Medicina recomana que els adults consumeixin entre un 10 i un 35 per cent de la seva dieta en forma de proteïna. Les bones fonts de proteïnes inclouen carns magres, aviram, peix i mongetes.
Vitamines
La vitamina A ajuda a reparar el teixit, convertint-lo en un nutrient important per a la curació muscular. L’Institut de Medicina recomana que els homes adults consumeixin 900 unitats internacionals de vitamina A i les dones consumeixin 700 unitats internacionals de vitamina A al dia. La vitamina C és essencial en la producció de col·lagen, una substància important que permet a les cèl·lules formar nou teixit. A més de curar músculs i tendons ferits, aquesta vitamina ajuda a enfortir els ossos i altres teixits. Els aliments que contenen vitamina C inclouen cítrics, tomàquets, espinacs i bròquil.
Minerals
Diversos minerals ajuden a la recuperació muscular. Les seves cèl·lules necessiten ferro per ajudar-les a rebre oxigen i eliminar el diòxid de carboni. Aquest mineral ajuda al cos a produir mioglobina, un element important en la salut muscular. La quantitat de ferro recomanada és de 8 mg per als homes i 15 mil·ligrams per a les dones. Les fonts naturals de ferro inclouen carn de porc, llenties, ous, cereals i kale. El magnesi és un mineral que ajuda al teu cos a utilitzar proteïnes. Ajuda a mantenir el to dels músculs i pot afectar la seva capacitat de contraure i relaxar-se. L’Institut de Medicina recomana que els homes adults consumeixin almenys 400 mil·ligrams i que les dones consumeixin almenys 310 mil·ligrams de magnesi al dia. El calci, que es troba en productes lactis, verdures i aliments fortificats, treballa estretament amb el magnesi per relaxar els músculs, segons el llibre Methods Clinical: The History, Physical and Laboratory Examinations. 3a edició, de Lawrence Stern i Charles Bernick.
