Sovint es donen directrius sobre la ingesta de proteïnes en funció del pes corporal total d’una persona. Tanmateix, una forma més precisa de calibrar la quantitat de proteïna que necessiteu és basar-la en el vostre pes massa massa. La massa corporal magra és tot el que té el cos, excepte el greix, inclosos els músculs, la pell, els ossos, la sang i els òrgans. Juntament amb això, també cal tenir en compte els nivells i els objectius de l’activitat a l’hora d’establir objectius proteics.
Recomanacions generals
Segons el pes corporal total, la ingesta de proteïnes òptima depèn de diversos factors. A "Nutrició esportiva per a entrenadors", la dietista esportiva Leslie Bonci escriu que els esportistes d'esbarjo necessiten entre 0, 5 i 0, 75 grams de proteïna per lliura de pes corporal cada dia, mentre que els atletes que busquen construir músculs necessiten 0, 7 a 0, 9 grams per lliura cada dia. Els atletes adolescents, encara en fase de creixement i desenvolupament, poden necessitar fins a un gram per lliura de pes corporal.
Els inconvenients en les directrius del pes corporal
Per a la persona mitjana, són adequades les pautes d’aportació de proteïnes basades en el pes corporal total, però per a determinats sectors de la població no són tan fiables. Els que són molt magres i porten una quantitat més gran de massa muscular poden necessitar més proteïnes per mantenir aquest múscul. A més, les persones obeses o amb un sobrepès greu acabarien menjant una quantitat molt elevada de proteïna si basessin els nivells de consum de proteïnes en el pes corporal total en contraposició a la massa magra.
Els Estudis
Un article del 2011 publicat al "Journal of Sports Sciences" va trobar que un atleta més prim era, més proteïna necessitava per evitar la pèrdua muscular. Un article de revisió del 2013 del "Journal of Sports Nutrition and Exercit Metabolism" també va concloure que els requisits de proteïnes per mantenir la massa muscular augmentaven per als esportistes que es feien més lleugers a través de la dieta. Aquesta revisió bibliogràfica suggereix que, tot i restringir les calories, els atletes magres requerien de 2, 3 a 3, 1 grams de proteïna per quilogram de massa corporal magra, cosa que equival a 1, 05 a 1, 41 grams per lliura de massa sense greixos.
Elaboració dels nombres
Per determinar quanta proteïna necessites en funció de la massa magra, primer cal treballar el pes corporal magre o la massa sense greixos. La fórmula consisteix en restar el seu pes corporal al seu pes total. Per trobar greix corporal, bé tingueu un mètode professional format amb pinzells de plegament de la pell o utilitzeu una màquina de mesurar el greix corporal de mà. Això us donarà un percentatge de greix corporal i, a partir d’aquí, podreu treballar els vostres nivells de pes magre. Per exemple, si penseu 180 lliures i el greix corporal és del 20 per cent, teniu 36 lliures de greix. Resteu això de 180 i el vostre pes magre és de 144 lliures.
