Tant si teniu un pastís a la barra de llaminadures com si descarregueu la pasta preferida, els hidrats de carboni que mengeu es desglossen en glucosa al tracte digestiu. A partir d’aquí, s’utilitzen per a energia ràpida o s’emmagatzemen per a un ús posterior. Aprendre més sobre com el vostre cos emmagatzema i crema els aliments que menge us ajudarà a menjar i fer exercici més intel·ligent per millorar la salut i el rendiment.
De menjar a combustible
Els aliments que mengeu es poden subcategoritzar en greixos, hidrats de carboni i proteïnes i, mentre que els tres es poden utilitzar per alimentar el vostre cos, els hidrats de carboni són el combustible més fàcilment utilitzat per a l’activitat física. Els hidrats de carboni provenen de fruites, verdures i grans i es descomponen en sucres, fructosa, galactosa i glucosa més senzills al tracte digestiu. A continuació, s’absorbeixen a l’intestí prim i viatgen al seu fetge, on la fructosa i la galactosa es converteixen en glucosa. Una petita quantitat de glucosa s’emmagatzema al seu fetge com a glicogen i la resta es transporta a través del torrent sanguini als teixits de tot el cos per utilitzar-los com a energia o emmagatzemar-los per utilitzar-los posteriorment.
Emmagatzematge de combustible
Una vegada que entra al torrent sanguini, l’augment de glucosa desencadena el seu pàncrees per alliberar insulina, una hormona que funciona com una clau que obre les portes de les cèl·lules per deixar que la glucosa entri. Si hi ha espai per a més glucosa a les cèl·lules musculars, s’emmagatzema. Allà, en forma de glicogen, que cal aprofitar per a les futures necessitats energètiques. Però si els magatzems musculars estan plens, l’excés de glucosa es converteix en greix i s’emmagatzema com a teixit adipós o greix corporal.
Burn Burn Baby
La durada, la freqüència, el tipus i la intensitat del vostre exercici determinaran quins magatzems de combustible utilitzeu per satisfer les vostres necessitats energètiques. Segons una revisió de Coyle, publicada a l '"American Journal of Clinical Nutrition", l'activitat de baixa o moderada intensitat es basa tant en greixos com en hidrats de carboni per al combustible. A mesura que la intensitat augmenta, el glicogen contribueix més perquè el greix no es pot oxidar prou ràpidament per satisfer les necessitats energètiques. Durant l’exercici d’intensitat moderada, els magatzems de glucogen poden contribuir a la producció d’energia durant dues a tres hores. Les persones actives esgotaran els seus magatzems de glicogen muscular en un termini de 30 a 60 minuts després de fer exercici intermitent d’alta intensitat. Es poden mantenir els nivells d’energia durant les activitats de resistència mitjançant la ingestió de glucosa durant l’exercici.
Llei d'equilibri
Després de l’exercici, els hidrats de carboni que mengeu serviran per reomplir les vostres botigues de glicogen muscular en un termini de 24 hores. Si contínues mengeu més sucre del que necessiteu i no feu exercici per cremar excés de combustible, les cèl·lules acabaran convertint-se en resistents a la insulina, predisposant-vos a la diabetis. També guanyaràs pes, ja que l’excés de sucre es converteix en greix corporal. Un entrenament regular en resistència millora la seva capacitat d’utilitzar greixos per a l’energia i el glucogen de sobres. L’obtenció d’un equilibri entre el consum d’energia i la despesa energètica és el secret per obtenir un rendiment òptim i una gestió del pes.
