Si ets esportista, és possible que sigui difícil perdre pes. Ja ets més actiu que la persona mitjana, per la qual cosa l’augment d’activitat física probablement no representa una opció per a la pèrdua de pes. En canvi, haureu de perdre pes canviant el que mengeu. Un pla de menjar per baixar de pes per als atletes hauria de reduir el greix en la dieta i incloure molts hidrats de carboni d’alt contingut en fibra. Parleu amb un científic esportiu o professional mèdic per descobrir una ingesta de calories que facilita la pèrdua de pes i satisfer les vostres necessitats de calories amb aliments saludables que donaran suport al vostre programa d’entrenament.
Esmorzar
Per baixar de pes, retreu una mica de greix de la dieta: els esportistes que mengen una dieta baixa en greixos tenen més èxit de pèrdua de pes, segons la Borsa de Ciències de l'Esport de la Universitat del Nord de l'Iowa. Per esmorzar, consumeix llet baixa en greixos sobre cereals alts en fibra i baix en greixos, preferentment coberts de fruita fresca. Eviteu els cereals de granola: la majoria té un contingut en greixos massa elevat. Si voleu començar una mica més, intenteu torrar pa integral a base de melmelada endolcida amb suc de fruita.
Dinar
Els esportistes necessiten més proteïnes que la majoria de la gent per fer-se bé i reconstruir els músculs entre els entrenaments. Com a part del vostre pla d’aliments per baixar de pes, els vostres dinars han d’incloure una mica de proteïna magra, i una gran quantitat d’hidrats de carboni complexos per proporcionar energia per als vostres entrenaments. Proveu una amanida gran amb enciam, tomàquets trossejats, pebrots i raves, rematada amb pit de pollastre fumat i regat amb una mica d’oli d’oliva. Un rotllo de blat integral esquerdat al costat pot proporcionar hidrats de carboni i fibra addicionals; només assegureu-vos de saltar la mantega. Com a alternativa, podríeu gaudir d’un sandvitx de ric gall d’indi amb enciam i tomàquet sobre pa integral, juntament amb algunes pomes a rodanxes i pastanagues al costat. Vesteix el sandvitx amb mostassa en lloc de maionesa per mantenir el contingut en greixos baix.
Sopar
Per al sopar del vostre àpat d’esportista per baixar de pes, haureu d’assegurar-vos d’obtenir proteïnes addicionals, de fet, els esportistes que mengen una mica més de proteïna acostumen a perdre més pes, segons l’Intercanvi de Ciències Esportives de la Universitat de Northern Iowa. Tot i això, la proteïna que menge encara necessita contenir poc greix. Proveu uns peixos arrebossats amb llimona i pebre: el bacallà i la tilàpia representen opcions saludables baixes en greixos. Escalfeu espàrrecs o bròquils i afegiu-hi una mica d’arròs marró al costat per obtenir fibra i hidrats de carboni integral. Si no t’agrada el peix, prova un pit magre de pollastre al forn amb herbes fresques, possiblement amb un moniato i pastanagues al costat. Per postres, mantingueu-lo lleuger i sense greixos: podeu gaudir d’un bol de fruita fresca o una petita cullerada de sorbet sense greixos.
Consideracions
Com a esportista, heu d'assegurar-vos que no perdreu pes massa ràpidament, o que el vostre rendiment atlètic podria patir. Segons la Universitat d'Arizona, intenteu tallar no més de 500 calories al dia de la vostra dieta. No salteu els àpats per aprimar-vos; en canvi, mengeu quantitats més reduïdes a cada àpat i refrigeri amb menjars baixos en calories i carbohidrats amb freqüència al llarg del dia per alimentar els vostres entrenaments i evitar que tingueu gana. Menjar més lentament els àpats pot ajudar a sentir-se consumint menys calories.
