El fet de poder aixecar el genoll quan corre en curs té un impacte significatiu en la velocitat de carrera. També és important per reduir el risc de lesions. El grup muscular que s’encarrega de recollir el genoll en córrer són els flexors del maluc, que inclouen els íliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae i els músculs del pectineus. La debilitat dels flexors del maluc pot limitar la capacitat d’elevar el genoll. A més, la tensió en els músculs que s’estenen a la cadera, que inclouen els glutis i els isquiotibials, podria evitar que s’elevi la cama.
Debilitat flexora de maluc
Si els músculs del seu flexor de maluc són febles, no podran aixecar-se el genoll i la cama davant seu mentre corre. El moviment cap amunt del genoll és important per produir un impuls de cames més potent que pot impulsar-vos cap endavant en córrer. Segons l’especialista certificat de força i condicionament Kevin O'Neill, en un article de l’Athletic Performance Academy, com més forts siguin els flexors de maluc, més ràpid podreu córrer. A més, com que els flexors de maluc actuen com a trencaments dels isquiotibials, ajuden a reduir el risc de lesions. En l'estudi del doctor Paul E. Niemuth, publicat el 2005 a la "Revista Clínica de Medicina de l'Esport", els corredors recreatius ferits tenien flexors de maluc significativament més febles que els corredors no lesionats.
Desenvolupant la força de maluc
Millora la força dels flexors del maluc incorporant exercicis d’enfortiment al seu règim de dos a tres dies a la setmana. Els aixecaments de genolls penjats, els aixecaments de la cama recta i els aixecaments de cames mentides són efectius per orientar els flexors del maluc. Per realitzar aixecaments de genolls penjats, pengeu-vos d’una barra superior amb les cames rectes cap al terra. Aixequeu els genolls, pujant-los cap al pit i, a continuació, controleu-los a mesura que els baixeu de nou cap avall. Per a realitzar situacions de cama recta, estigueu al terra amb les cames rectes i repartiu-vos en forma de v. Aixequeu el tors fins al terra fins que esteu asseguts recte i, a continuació, baixeu el tors de nou al terra. Per realitzar aixecaments de cames tombades, estigueu a l’esquena al terra amb les cames rectes. Mantenint el genoll allargat, aixequeu una cama cap amunt fins que estigui apuntat verticalment. Baixeu-lo al terra i canvieu les cames. Completeu dos jocs de 12 repeticions de cada exercici.
Resistència al glutó i al corredor
L’estretesa dels glutis i els isquiotibials pot restringir l’abast de moviments dels malucs i evitar que puguis aixecar la cama i el genoll. Els glutis a les natges i els isquiotibials, que corren per la part posterior de les cuixes, són els responsables d’estendre els malucs o de conduir les cames enrere. Tenen una tendència a enfortir-se a causa de la seva forta participació en la carrera i també a causa de les llargues hores que normalment es passen asseguts durant el treball diari i el treball escolar.
Millorar la flexibilitat de glute i isquiotector
Per veure millores importants en la flexibilitat dels glutis i isquiotibials, realitzeu trams dinàmics abans de les carreres i incorporeu trams estàtics després de les curses. L’estirament dinàmic implica allargar els músculs en moviment i són eficaços per escalfar els músculs abans de l’activitat. Els patins alts de genoll, les puntades de cames rectes i els salts de genoll alt escalfaran els flexors del maluc mentre s’estenen simultàniament els glutis i els isquiotibials. L’estirament estàtic consisteix en arribar a una posició on els músculs s’allarguen i mantenir aquesta posició durant 30 segons. Tant l'estirament de genoll a pit allargat com l'estirament isquiotibular van colpejar els glutis i els isquiotibials. Per dur a terme el genoll al pit, estirat a l’esquena amb les cames rectes. Porta un genoll cap al pit. Agafeu la cuixa per tirar-la al pit per sentir l'estirament. Quan hagis acabat, canvia les cames. Per realitzar l'estirament de les isquiotibials, asseieu-vos a terra amb les cames esteses. Doblega’t cap a la cintura i arriba cap als dits dels peus. Completa cada estirament de dues a tres vegades.
