Tant si ets un professor nou com si vols establir una pràctica a casa, ajuda a saber confeccionar una classe de ioga perquè tingui sentit al cos. La forma de muntar la classe depèn una mica de quin estil de ioga tens pensat practicar. Una classe de Yin o Restaurativa tindrà un aspecte molt diferent que una pràctica més activa.
La majoria de les classes actives comencen amb una suau afectació de l’alè i l’escalfament dels músculs i les articulacions. Aleshores passareu a posicions dinàmiques que acabin caient en trams llargs. Cada classe de ioga acaba amb Savanasa, o relaxació final per a la contemplació i la meditació.
Cada professor de ioga té un enfoc lleugerament diferent, però un bon començament sòlid pot incloure el següent.
Obertura de la vostra pràctica
Utilitzeu els primers 3 a 5 minuts de classe per preparar el vostre cos per al ioga. Dediqueu uns quants minuts mantenint-vos quiets en una postura senzilla (com ara la postura del cadàver, la postura fàcil o la presentació infantil) per esborrar i centrar la vostra ment. A mesura que us assegueu a la pose, comenceu a respirar.
Una respiració clàssica que s’utilitza per al ioga és l’alè Ujjayi, en què segells els llavis i s’inspira i s’exhala pel nas. Aquesta respiració genera calor i us manté concentrat durant la pràctica. L’alè pot trigar molt a dominar-se, així que tingueu paciència amb vosaltres mateixos mentre apreneu.
Casar-se alè i moviment
Des de la postura de repòs, fes-ho amb quatre respiracions a través de diverses rondes de vaques i gats per despertar la columna vertebral. Podeu afegir corbes laterals, saldo de la columna vertebral i rotacions al coll per obtenir més molins.
Les maneres alternatives de despertar el cos són amb modificacions delicades en posició fàcil. Inhaleu mentre us asseieu i allargueu la columna vertebral; exhala mentre et torces. Repetiu diverses vegades per crear un ritme i començar a construir calor.
Amb el temps, passareu a la posició de peu. Podeu visitar el gos descendent en el camí o simplement venir a una gentil capçalera endavant a la part davantera de la estora i enrotllar-se lentament fins que quedeu a la muntanya. Com que es tracta de la primera replegació de la vostra pràctica, inclineu els genolls generosament per evitar que els isquiotibials s’estenguin.
Estareu entre 10 i 15 minuts en pràctica quan arribeu a la part davantera de la vostra estora, preparats per a posicions més dinàmiques.
: Llista de propostes per a una hora de Hatha Ioga
Comença a moure's
Per escalfar encara més el cos, realitzeu entre cinc i deu rondes de salut de sol A. Per fer aquesta seqüència:
- Poseu-vos a la muntanya i poseu els braços cap amunt.
- Doblega't cap als malucs i toca els peus o el terra.
- Aixeca’t a la meitat, les mans trencades sobre els llurs o la part frontal de l’estora, mentre apliques l’esquena.
- Doblegueu-vos endavant, planteu les mans i retrocediu cap a un tauler.
- Dobleu els colzes per passar el peu just al terra, utilitzeu els genolls per obtenir suport si cal.
- Desplaceu-vos cap a la part superior dels peus mentre aixequeu el pit i mireu cap amunt en una posada anomenada Gos cap amunt.
- Exhaleu i punteu-vos els dits dels peus. Empenteu les natges fins al sostre per endinsar-vos en el gos descendent.
- Pas endavant, aixecar-nos a la meitat i aixecar-nos fins a completar-vos una salutació.
Opcionalment, podeu afegir entre tres i cinc seqüències de salut de sol B, començant cada salut amb la posició de la cadira i inserint un guerrer I a la part dreta i esquerra.
Arribats a aquest punt, us heu escalfat i uns 20 minuts de pràctica.
Posicions dinàmiques
Durant els propers 20 a 30 minuts, realitzeu posicions dinàmiques de peu. Comença amb obridors de maluc de peu com Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II i Triangle. A continuació, podrien venir les posicions retorçudes, incloses la retolació retorçada, l'angle lateral revoltat, el triangle revoltat i la cadira torçada. Gastar entre cinc i 10 respiracions en cada proposta.
Després d'aquestes posicions estàndard és el moment d'inserir posicions de balanç, com ara Tree, Equilibrant mitja lluna i Divisions permanents. És un bon moment per afegir equilibris de braços i posicions d’enfortiment del nucli. Crow i Firefly són exemples de balanços de braços; Boat and Reverse Plank desafien el seu nucli. També es poden practicar inversions dinàmiques, com ara el suport de mà, aquí.
Termoll
Després d'haver completat les posicions de peu i qualsevol balanç, és hora d'apropar-se a l'estora. En aquests últims 10 a 15 minuts, baixeu-vos al terra. Pot començar el ventre primer i fer llagosta i proa per reforçar la columna vertebral.
Obriu els malucs amb Pigeon o Seated Bound Angle. Els plecs asseguts cap endavant amb les cames rectes al davant o repartits en una forma de V ampla també són opcions per orientar els isquiotibials i la part inferior de l’esquena.
Reclineu-vos a l’esquena, abraçeu els genolls al pit i realitzeu un gir supí en cada direcció, mantenint de 10 a 20 respiracions per banda.
Posar al final del cadàver amb un focus especial en la respiració. Recordeu-vos de dedicar-vos-hi molt de temps aquí, de 5 a 10 minuts, per beneficiar-vos realment.
