La pols de proteïnes pot ser una excel·lent addició a la dieta per obtenir un suplement còmode després de l’entrenament o si simplement no podeu obtenir prou proteïnes d’aliments sencers en el vostre pla d’alimentació quotidiana. Però perquè una ingesta elevada de proteïnes pot causar deshidratació i la hidratació òptima és sempre tan important, essent conscient de la quantitat que obteniu de cadascuna és crucial. Pot ser que hagis de concentrar-te en obtenir més líquids si l’ús de proteïna en pols està molt per sobre de la ingesta diària recomanada.
Consell
La quantitat d’aigua que beu no depèn tant de la ingesta de pols proteïna. En canvi, considereu la mida, el nivell d’activitat, la taxa de suor i l’edat. La millor manera de determinar la quantitat d’aigua que heu de beure diàriament és procurant que la vostra orina sigui sempre el color de la llimonada.
Mitjans de proteïna
Les necessitats de proteïnes en humans varien molt. Per a la persona mitjana, es recomana d’1, 0 a 1, 6 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Això és igual a 0, 45 a 0, 73 grams per lliura. Una anàlisi del 2016 en Food and Function indica que la ingesta crònica d’alta proteïna de 2 grams per quilo de pes corporal al dia (o 0, 9 grams per lliura) podria ser segura per a adults sans i podria ajudar a la sacietat, pèrdua de pes i recuperació d’exercicis.
El límit superior per al consum de proteïnes humanes és de 3, 5 grams per quilo de pes corporal (o 1, 6 grams per lliura) al dia, i això és per a les persones ben adaptades a una dieta rica en proteïnes. Això significa que una persona de 150 lliures no hauria de menjar més de 240 grams de proteïna al dia.
Els aliments sencers són la font òptima de proteïnes perquè contenen nombroses altres vitamines, minerals i greixos saludables a més de proteïnes, explica un article del 2018 publicat a Nutrients . Però si trobeu pols de proteïna molt convenient després d’un entrenament o quan simplement no podeu arribar a una font d’aliment complet del macronutrient, és un bon complement a la vostra dieta.
Només heu de tenir en compte que, com un aliment processat que ha estat tret de molts nutrients de qualitat, la proteïna en pols ha de ser només una part de la ingesta diària de proteïnes. Les pols proteïnes provenen de moltes varietats, com ara sèrum, caseïna, soja, ou i pèsol.
Si bé la proteïna del sèrum és freqüentment apreciada com una forma excepcional de proteïnes, altres versions poden oferir molts avantatges. La caseïna, per exemple, pot ser més valuosa quan s’ingereixi abans de dormir per evitar la pèrdua durant la nit de la massa muscular explica un estudi publicat a un número del 2019 de Frontiers in Nutrition , mentre que la pols de proteïna del sèrum és superior després d’un entrenament dur.
: 8 coses a tenir en compte a l’hora d’escollir un pols de proteïnes i les nostres 5 millors opcions
Dietes altes en proteïnes i deshidratació
Els efectes negatius d’una massa proteïna en la dieta poden incloure trastorns digestius, irritació, diarrea, fatiga, mals de cap i un augment del risc de malalties cardiovasculars, explica l’anàlisi Food and Function. La deshidratació també és un efecte secundari molt possible.
Quan consumiu massa proteïna, imposteu els ronyons. L’augment del consum de proteïnes augmenta la necessitat del seu cos per desfer-se de residus com la urea. Perquè els ronyons funcionin sense problemes, és important consumir més aigua per evitar la deshidratació, explica la investigació publicada a Advances in Nutrition el 2015.
: Com utilitzar pols de proteïnes per pèrdua de pes
Necessitats bàsiques d'aigua
No es recomana cap nombre específic d’unces d’aigua per a cada persona. Les necessitats d’hidratació varien segons l’edat, el nivell d’activitat, la mida i el clima. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana mantenir fitxes sobre el color de l’orina.
El primer color del matí és un gran indicador d’estat d’hidratació. Si veieu l’orina del color del suc de poma, potser podeu deshidratar i probablement podreu beneficiar-vos de més aigua al llarg del dia. L’orina de color limonada és desitjable, cosa que indica una hidratació adequada.
Ingesta de proteïnes i aigua
Si preneu molta proteïna (en algun lloc al voltant del límit superior recomanat d’1, 6 grams per quilogram de pes corporal), podríeu beneficiar-vos de líquids addicionals, tant si aquesta proteïna prové d’aliments sencers o de proteïna en pols.
Superviseu el color de l’orina, el vostre rendiment físic i la vostra salut digestiva per determinar exactament quanta aigua necessiteu. Comença amb vuit gots de 8 unces al dia i augmenta segons sigui necessari. Recordeu que altres aliments, com ara fruites i verdures aquoses, contribueixen a la vostra ingesta de líquids.
Rehidratació després de l’activitat esportiva
Generalment es recomana l’aigua després de l’activitat atlètica, sobretot si sueu molt o si esteu treballant en condicions de calor. Es beneficia d’un combustible de hidrats de carboni després de l’entrenament per augmentar el glucogen esgotat o energia que emmagatzema als músculs. Afegir proteïnes després de l’entrenament també és beneficiós per a la recuperació i la reparació muscular.
Aminoàcids van publicar una investigació del 2014 que suggereix que, quan s’afegeix proteïna a una beguda de rehidratació d’hidrats d’hidrats d’electròlits, podria beneficiar la seva recuperació i els resultats del vostre entrenament. A la investigació, els 20 grams de proteïna de sèrum afegits no van inhibir les necessitats de rehidratació, per la qual cosa no hauríeu de necessitar més del que és habitual, encara que afegiu proteïna en pols a la vostra estratègia d’hidratació post-entrenament.
Ràtio de pols proteic i aigua
La forma exacta de com barregeu la vostra proteïna en pols depèn de la marca que feu servir, de la mida de la porció i de les vostres preferències. Una barreja estàndard per a moltes proteïnes en pols és una cullerada per 20 unces d'aigua. Però és possible que preferiu una entrega més gruixuda o més prima. Experimenteu amb diferents quantitats per trobar la relació que millor us convingui.
Deshidratació en pols de proteïnes
És poc probable que el consum de proteïna en pols juntament amb una dieta equilibrada condueixi a la deshidratació. Però, si incorporeu els suplements com a part d’un pla d’alimentació molt rica en proteïnes, presteu una atenció addicional a la ingesta de líquids.
Cerqueu signes de deshidratació, incloent-hi orina de color fosc i fatiga inexplicable. No hi ha cap fórmula màgica a seguir respecte a la quantitat d’aigua que heu de prendre per corregir la deshidratació a causa de la ingesta de proteïnes. Seguiu afegint aigua a la vostra dieta fins que l’orina sigui un groc clar i torni a sentir-vos enèrgic.
